In che modo la scelta della scarpa da running influenza la probabilità di infortunio?

Team editoriale

Inserito il 17-07-2019

La corsa è di moda in parte per la consapevolezza della necessità dell'esercizio fisico, in parte per la sua economicità in quanto non richiede molto tempo per ottenere benefici cardiovascolari, facilità di esecuzione e basso costo economico, tra gli altri fattori.

Le lesioni associate alla running sono spesso associate ad un uso eccessivo, ma "altri fattori" in cui la scelta delle scarpe può essere responsabile fino al 60% delle lesioni

Secondo Robert Gallo del Dipartimento di Ortopedia e Riabilitazione del Pennsylvania Medical Center, la percentuale di infortuni da corsa aumenta significativamente quando il chilometraggio settimanale si estende oltre i 60 km. a settimana e assicura che il 50% dei corridori che partecipano a popolari eventi di media distanza subiranno un infortunio legato al trauma della corsa.

Cos'è che ci fa male?

Quando un atleta si infortuna la prima cosa a cui dovremmo pensare è il motivo dell'infortunio e cercare di determinare cosa lo ha causato. Per fare una valutazione il più possibile obiettiva dobbiamo considerare una serie di fattori che dipendono dall'atleta, come ad esempio il suo profilo psicologico, che a mio parere è decisivo e assume un particolare rilievo all'interno della più che approvata "concezione integrale dell'atleta". Ma anche fattori come la morfologia del piede e delle dita dei piedi, il tipo di calpestio, la disposizione biomeccanica del sistema locomotore e i modelli di coordinazione neuromuscolare, o in altre parole, la tecnica con cui si corre, hanno un'influenza. Anche la genetica ereditata dai nostri genitori determinerà la vulnerabilità o la resistenza dei diversi tessuti del sistema locomotore (ossa, articolazioni, tendini, tendini, legamenti, fascias, muscoli) un concetto noto come tensegrità o come questi rispondono ai carichi di allenamento.

Tra le altre cause coinvolte nello sviluppo di lesioni negli atleti sono la superficie di allenamento, la tecnica scadente, calzature inadeguate e caratteristiche biomeccaniche anomale.

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A proposito delle scarpe...

Una corretta scelta delle scarpe in base alle caratteristiche, alle esigenze, al tipo di piede e nel caso di corridori biomeccanicamente meno efficienti attraverso il controllo ortopedico dei plantari è, insieme alla fisioterapia preabilitativa, l'intervento terapeutico più appropriato per prevenire le lesioni da corsa. Con il termine preabilitazione si intende la preparazione attraverso la tecnica, la forza, la flessibilità e la propriocezione delle articolazioni, dei tendini e dei muscoli coinvolti nella dinamica della corsa, in modo che possano tollerare meglio le forze a cui sono sottoposti ad ogni passo.

Scegliere la scarpa giusta può aiutare chi non è nato per correre.

Le caratteristiche di una buona scarpa includono l'ammortizzazione, la flessibilità, il controllo del movimento e la stabilità nella zona disostegno del tallone, così come la leggerezza e la buona trazione - si dovrebbe dimenticare di acquistare scarpe a causa della tendenza, di quanto sono belle o per la raccomandazione di altri...

Per quanto riguarda le "tendenze", sono sicuro che NON sono buone per tutti, secondo Matt Fitzgerald, un prestigioso allenatore americano, che commenta che "stiamo assistendo a una vera e propria epidemia di infortuni dovuti alla corsa con scarpe minime", e questo non viene menzionato. La domanda ironica sarebbe, ma la pubblicità non dice forse che correre a piedi nudi riduce il rischio di lesioni? Sono chiaro che il piede scalzo ha argomenti utili e utilizzabili(qui potete leggere alcuni di loro) ma che non è raccomandato per tutti e l'evidenza è che diverse cliniche di podologia sportiva con cui ho consultato ultimamente frequentare più lesioni come il sovraccarico muscolare nel tricipite surale, lesioni del tendine d'Achille, fasciitis e neuromi nei corridori che usano scarpe minime. Nel caso della fascite plantare, che tradizionalmente colpisce il 15% dei corridori, si è recentemente registrato un allarmante aumento del numero di casi tra i corridori che indossano scarpe non protette.

La pubblicità non dice quanti atleti che sono stati influenzati dalla pubblicità hanno cercato di correre con meno protezione e sono stati costretti a fermarsi perché si sono resi conto che questa tendenza non faceva per loro.

Ad esempio, alcune ricerche biomeccaniche hanno sostenuto la generalizzazione dei vantaggi di indossare scarpe con meno goccia e meno ammortizzamento sostenendo che i corridori generano forze di collisione minori rispetto a quando indossano scarpe ammortizzate.

Ed è noto che durante la camminata, lo stress sul tendine d'Achille supera 12 volte il peso dell'atleta ed è il tricipite complesso gastrocnemio-olio che permette al tendine d'Achille di assorbire lo stress prima che si verifichi una lesione da stress eccessivo. Alzando i talloni da 12 a 15 mm sopra l'avampiede si riduce lo stress sul tendine d'Achille e si risolvono i sintomi nel 75% dei corridori colpiti. Poi, tenendo conto di questi dati, se si hanno problemi ai tendini come se non lo fossero, credo che si debba essere prudenti quando si usano scarpe con basse gocce.

Mi rimane l'opinione di Steve Pribut , podologo di Washington e uno dei più rispettati specialisti di infortuni sportivi negli Stati Uniti, che dice di aver sperimentato anche un aumento del numero di corridori scalzi nel suo studio. I sostenitori della "corsa a piedi nudi" sostengono che questo tipo di infortunio può essere facilmente evitato con una progressiva adozione della pratica, ma Pribut dice che questo non è vero e che "è fuorviante dire alla gente che quando si è infortunati in una scarpa imbottita è colpa della scarpa, e quando si è infortunati in una scarpa minima è colpa dell'atleta"...

Le marche di scarpe offrono poche informazioni sulla scelta corretta del tipo di piede.

Per quanto riguarda i piedi:

La prima cosa che dovreste sapere è l'aspetto del vostro piede, come fate i passi e che tipo di forma e dita avete, se l'alluce o l'alluce ha una corretta mobilità e funzione, se il piede è rigido o flessibile, piatto o alto, se tende verso l'interno o è spostato verso l'esterno, se l'alluce ha una mobilità sufficiente e una corretta disposizione per spingere correttamente, ecc...

Se avete un piede con un'andatura neutra o un arco alto potreste essere strutturalmente in grado di correre con meno protezione e se avete una buona elasticità del tricipite surale e del tendine d'Achille potete scegliere una scarpa con un po' meno goccia e introdurvi gradualmente alla" running naturale" lavorando sul miglioramento della vostra tecnica di corsa.

Tuttavia, se sei uno di quei corridori che hanno quello che viene chiamato biomeccanicamente "piedi svantaggiati", sono in sovrappeso, hanno una bassa elasticità o una scarsa tecnica di corsa, hai bisogno di una scarpa con più ammortizzazione, con più controllo del movimento e stabilità del tallone. In molti casi di piedi svantaggiati, per ridurre le lesioni sarà necessario l'ortesi, non tutti sono nati per correre!

Allora possiamo concludere che soprattutto in chi di noi non è nato per correre, la scelta delle scarpe sbagliate contribuisce alle lesioni.

A seconda del tipo di arco o della forma del piede, l'adeguatezza delle scarpe può ridurre la probabilità di lesioni. La valutazione della configurazione dell'arco longitudinale è un metodo prezioso per la classificazione dei piedi e ha implicazioni dirette sul funzionamento dinamico del piede.

Piedi piatti

Il corridore con piedi piatti ha le caratteristiche che predispongono ad una maggiore pronazione e alle lesioni che spesso si verificano nell'aspetto mediale dell'arto inferiore come le rotture della tibia (periostite), il dolore alla rotula e la tendinite tibiale posteriore. Questi problemi si verificano a causa di un eccessivo movimento dell'articolazione subtalare e il controllo di questo movimento può essere effettuato attraverso la selezione di calzature adeguate, oltre a richiedere in alcuni casi un controllo con l'uso di plantari.

Così in termini generali l'uso di materiali assorbenti che aiutano a dissipare lo shock è più importante negli atleti che hanno i piedi piatti e se essi sovrapronano dovrebbero scegliere modelli che controllano quel movimento in eccesso, stabilizzano il tallone e hanno una forma più ampia.

running
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per pronatoriScarpe da corsa
per calzatureneutre

Pes cavo

Il corridore con cavità di peste o arco plantare ha spesso un piede rigido e problemi nella capacità di assorbire l'impatto del piede con il terreno. Questi atleti hanno lesioni uniche che si trovano più comunemente sulla faccia laterale dell'arto inferiore, sindrome da attrito della banda iliotibiale, tendinite perineale, fratture da stress e fasciitis plantare.
Per gli atleti con piedi cavernosi, si raccomanda che la forma sia più stretta e che la scarpa abbia un buon supporto dell'arco plantare.

Le scarpe migliori non saranno migliori delle semplici infradito se non le regolate correttamente. Ricordate che dovete acquistare le scarpe a fine giornata e portare in negozio le calze dello spessore che usate di solito per fare in modo che dalla punta dell'alluce fino alla fine della scarpa ci siano pochi millimetri di spazio e quando siete in piedi siete in grado di muovere liberamente tutte le dita dei piedi e il loro spazio non è limitato dal tipo di forma. Se avete l'alluce valgo (callo) o le dita dei piedi, cercate un ultimo più ampio nella zona delle dita dei piedi.

Una tendenza di moda, un modello o un singolo marchio non potrà mai soddisfare le esigenze di tutti i corridori e le innovazioni tecnologiche spesso scompaiono con il passare del tempo, quindi come per tutto ciò che riguarda la salute ¡Stai attento!

Per i corridori con anomalie biomeccaniche, i plantari realizzati da uno specialista in chiropodia sportiva si sono dimostrati efficaci nella prevenzione degli infortuni.

Cosa possiamo fare in termini di prevenzione?

Un'analisi chiropodica e biomeccanica del funzionamento in dinamica. Quando si sceglie una calzatura, la conoscenza del tipo di piede e del tipo di calpestio, ma soprattutto di come risponde in movimento, aiuta molto. Sono emersi nuovi strumenti come l'analisi della tecnica di corsa e lo studio biomeccanico del piede dinamico per l'individuazione e la prevenzione degli infortuni raccomandando le calzature appropriate. La corretta esecuzione della marcia è fondamentale per assorbire l'impatto dell'urto contro il suolo, un'eccessiva pronazione o supinazione altera il corretto assorbimento dei carichi che sollecitano le strutture
Miglioramento della tecnica e della biomeccanica della gara. A mio parere, non è data l'importanza che ha e consiglio di andare in una scuola per imparare a correre perché molti dei disturbi muscolo-tendinei sono spiegati dall'anatomia del piede ma soprattutto dalla biomeccanica della corsa.

Avete scarpe minimaliste e siete sicuri di atterrare sul vostro mesopiede?

Una curiosità riguardo alle ultime tendenze è che i ricercatori della University of North Carolina hanno analizzato 35 corridori che indossavano scarpe minimaliste e hanno chiesto loro se pensavano di sostenere il tallone, il mediopiede o l'avampiede e tutti hanno risposto categoricamente che l'avampiede. Tuttavia, dopo aver analizzato l'impatto del piede al rallentatore, il 33% dei corridori è stato tallonato. Questo risultato contraddice la convinzione che gli utenti di scarpe minimaliste saranno costretti ad avampiede. Questa indagine mostra che più importante del modello della scarpa è il lavoro sulla tecnica per migliorare la falcata e che se con scarpe minime si continua a sovramontare il tallone facendo passi molto lunghi i carichi verticali sul tallone possono essere fino al 37% in più rispetto alle scarpe ammortizzate. Quindi fate attenzione ad usare scarpe indiscriminate con poca protezione.

Cos'altro possiamo fare?

A mio parere, invece di forzare un mezzo piede di appoggio, dovremmo cercare di aumentare la cadenza e ridurre il tempo di contatto del piede con il terreno. Con l'allenamento tecnico e il miglioramento della capacità reattiva del muscolo tendineo, possiamo aumentare la cadenza e un fattore importante nell'efficienza è quello di posizionare il supporto del piede sotto la linea del corpo e non in anticipo che accentuerebbe il sostegno del tallone.

Poi, più importante della parte del piede su cui si atterra, è dove lo si fa in termini di posizione del corpo e in coordinamento con le altre articolazioni. La capacità di far atterrare il piede sotto il corpo si ottiene allungando l'anca e lavorando sulla tecnica e sul coinvolgimento cognitivo cercando di fare passi più brevi. Migliorare la cadenza significa fare uno sforzo cosciente per ottimizzare il punto in cui il piede poggia a terra e fare uno sforzo per andare ad una frequenza vicina ai 180/ min, in questo il lavoro di flessibilità dell'anca e il rafforzamento dei glutei sarà di aiuto.

Le scarpe da corsa non sono una panacea, ma a mio parere una scelta corretta in base al tipo di piede, all'impronta e alle particolari caratteristiche biomeccaniche, nonché al lavoro della tecnica di corsa, sono aspetti determinanti nella prevenzione degli infortuni.

Riferimenti biografici

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3497945/

Leguries comuni dei corridori a lunga distanza Approccio anatomico e biomeccanico. Robert A. Gallo

http://bjsportmed.com/content/41/8/469.full.pdf

Incidenza e fattori determinanti delle lesioni agli arti inferiori in running nei corridori di lunga distance: una revisione sistematica. R. van Gent e il col.

http://www.aofas.org/footcaremd/how-to/footwear/Pages/Selecting-Athletic-Shoes.aspx

Come scegliere le scarpe da ginnastica giuste

running

La running piedi nudi previene gli infortuni? Un tuffo nella scienza fino ad ora della runninga piedi nudi o della running"naturale" minimalista aggiornato il 16 dicembre 2013 da Paul Ingraham, Vancouver, Canada