Se siete runners esperti, è possibile che ad un certo punto abbiate avvertito un disagio fisico nella parte esterna e superiore del ginocchio. Se avete la fortuna di non averne sofferto, probabilmente conoscete qualcuno che ha provato questo tipo di disagio o dolore. Anche se non è consigliabile generalizzare, è molto probabile che si tratti della sindrome della banda ileotibiale o, come si dice nel gergo dei corridori, del ginocchio del corridore. Da RUNNEA vi spieghiamo cos'è e , soprattutto, come prevenirla.
Origine e cause della sindrome della banda ileotibiale
Prima di descrivere la lesione in sé, forniremo alcune nozioni di base di anatomia. La banda ileotibiale, che fa parte del muscolo tensore della fascia lata (TFL), si trova all'esterno della coscia, all'incirca dalla spina iliaca (anca) al condilo laterale della tibia (ginocchio). È proprio la banda ileotibiale che si inserisce con il ginocchio ed è in questo punto che si localizzano i sintomi di questa lesione.
Anche se non esiste una causa unica per questa sindrome, di solito si verifica a causa della debolezza o della mancanza di forza dei nostri muscoli dei glutei, per cui questo squilibrio genera una maggiore sollecitazione della cinghia e questa ne risente, causando dolore nella zona esterna del ginocchio (area di inserzione). Tuttavia, è possibile che la zona soffra se abbiamo muscoli glutei forti, sia a causa, ad esempio, di una meccanica di corsa errata, dell'uso di scarpe running sbagliate o perché esageriamo nel numero di chilometri delle nostre sessioni di allenamento.
Come abbiamo detto all'inizio, si tratta di un infortunio comune e molto specifico per i corridori di resistenza, ma i trail runner sono quelli che soffrono maggiormente di questo tipo di sindrome. La spiegazione è molto semplice. L'irritazione del tessuto della banda ileotibiale si verifica soprattutto quando si attiva il meccanismo di estensione del ginocchio, cioè quando si allunga la gamba. Se ci si ferma a riflettere, questo gesto è molto più presente e più pronunciato quando si corre in montagna, poiché sono le pendenze negative (le discese) che ci costringono a estendere maggiormente il ginocchio, generando forze d'impatto molto maggiori.
Cosa fare se si soffre di sindrome del ginocchio del corridore?
Innanzitutto, se il disagio è evidente e si ripete nel tempo, è opportuno interrompere l'attività ed evitare qualsiasi sport che generi un impatto sulle articolazioni. A questo punto, è altamente consigliabile rivolgersi a un fisioterapista che valuti il nostro caso specifico e ci dia le linee guida per iniziare il recupero dall'infortunio. Oltre al riposo e al trattamento per tornare a correre il prima possibile, sarà fondamentale il lavoro di prevenzione .
Questo lavoro preventivo dovrebbe basarsi su un allenamento generale della forza, ma soprattutto sul rafforzamento dei glutei, poiché, come abbiamo detto in precedenza, la loro mancanza di forza è la principale fonte di infortuni. A tal fine, vi consigliamo, se non lo avete mai fatto prima, di iniziare a inserire esercizi di forza nella vostra routine di allenamento, sia in palestra che a casa, e se possibile, con materiale pesante: manubri, kettlebell, bilancieri...
Anche se ci sono molte possibilità per rafforzare i muscoli glutei, di seguito vi consigliamo tre esercizi che dovrebbero essere un "must" nella vostra routine di forza:
Spinta dell'anca
Ponte gluteo
Squat bulgaro
Oltre a questi movimenti, è possibile completare l'allenamento della forza con altri esercizi che fanno lavorare il resto dei muscoli.
Non c'è corpo più equilibrato di quello che ha tutti i suoi elementi forti e sani.
Infine, una volta pronti a ricominciare a correre, si consiglia un ritorno graduale alla corsa. In un primo momento, è bene combinare periodi di camminata e di corsa per non sovraccaricare l'area interessata, e fare i passi su terreni non eccessivamente duri, come materiali sintetici (pista di atletica), erba o ghiaia. Allo stesso tempo, sarà importante privilegiare percorsi che non presentino discese ripide scegliendo, se possibile, zone pianeggianti o addirittura in salita, facendo le discese molto lentamente o addirittura camminando.
Speriamo che abbiate la fortuna di non subire questo tipo di infortunio, runneatori. Ma, nel caso in cui vi succedesse, avete a disposizione gli strumenti necessari per la prevenzione e l'azione contro la sindrome della banda ileotibiale nella nostro magazine RUNNEA. Nel frattempo, continuate a correre chilometri di divertimento e di salute!
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