Tutti noi che corriamo regolarmente abbiamo sofferto una o più volte delle temute e fastidiose fitte che, a seconda del periodo della stagione, sono più o meno frequenti.
In questo articolo vi spiegheremo qualcosa di più sui dolori muscolari e, soprattutto, vi mostreremo alcuni consigli per alleviare il dolore che provocano e l'importanza di prevenirle il più possibile.
Breve spiegazione di cosa sono i dolori muscolari e perché si manifestano
Le fitte sono dolori muscolari che compaiono dopo aver esposto il nostro corpo e i nostri muscoli a uno sforzo eccessivo che produce microstrappi che si manifestano con dolori muscolari, più o meno intensi, a seconda dello sforzo compiuto.
I dolori sono fitte di origine muscolare che si avvertono nel corpo, soprattutto nelle estremità, dopo un esercizio fisico forte, continuo o straordinariamente energico (definizione tratta dal Dizionario Medico della Clínica Universidad de Navarra).
I motivi per cui compaiono possono essere diversi, da una cattiva pianificazione o da uno sforzo eccessivo in momenti specifici che i nostri muscoli non riescono ad assimilare correttamente.
L'importanza di prevenire i dolori muscolari
Le fitte sono inevitabili? È una domanda che tutti ci siamo posti prima o poi. È fondamentale riscaldarsi prima dell'allenamento o della gara, come vedremo di seguito, ma le fitte possono comparire anche quando si esagera con l'esercizio.
Una corretta pianificazione degli sforzi è molto importante, non solo per ottenere buoni risultati sportivi, ma anche per evitare infortuni e sforzi eccessivi che inevitabilmente portano alla comparsa di fitte e dolori muscolari.
Come alleviare i dolori muscolari: questi 6 consigli funzionano!
Ora che conosciamo un po' meglio i motivi che causano i dolori muscolari, vi proponiamo una serie di consigli per alleviare il dolore e, per quanto possibile, prevenirne la comparsa.
1. Idratazione: l'importanza dell'acqua e degli elettroliti per prevenire e alleviare le fitte
Una buona idratazione è essenziale quando ci si allena: una corretta idratazione prima, durante e dopo l'esercizio ci aiuterà a migliorare le nostre prestazioni e ad accelerare il recupero.
Per effettuare una corretta idratazione dobbiamo tenere conto di diversi aspetti, come la temperatura e l'umidità, la durata e l'intensità dell'allenamento. Si consiglia di bere da 300 a 500 ml di liquidi all'ora, ma sempre in relazione agli aspetti sopra citati.
Se durante le sessioni di allenamento o le gare perdiamo il 2% del nostro peso corporeo, in gran parte a causa della perdita di acqua corporea dovuta alla sudorazione, ciò rappresenta una riduzione di circa il 20% della nostra capacità aerobica (secondo uno studio di Armstrong e colleghi condotto nel 1985).
Le bevande isotoniche sono molto importanti ed essenziali anche durante l'esercizio fisico. Ci aiutano a recuperare più rapidamente perché reintegrano gli elettroliti e l'energia persi durante l'esercizio, ci aiutano a ritardare l'affaticamento, a evitare gli infortuni e ad accelerare il recupero perché contengono sali disciolti che vengono persi con la sudorazione e di solito contengono zuccheri semplici per darci calorie extra.
Se siete interessati a saperne di più su questo argomento, vi consigliamo lo studio: "Inverse relationship between percentage body weight change and finishing time in 643 forty-two-kilometre marathon runners", che analizza la correlazione inversa tra la percentuale di peso persa e la performance in 643 maratoneti.
2. Mangiare bene: come alcuni alimenti possono aiutare ad accelerare il recupero.
La corretta assunzione di cibo dopo le sessioni di allenamento o le gare è fondamentale per migliorare il recupero.
Ovviamente, non è importante mangiare solo dopo l'allenamento, ma anche prima e durante i nostri sforzi, a maggior ragione se si tratta di sessioni di lunga distanza in cui spingiamo il nostro corpo e i nostri muscoli al limite.
Alimenti come frutta e verdura sono soprattutto un'ottima fonte di fibre, vitamine, minerali e hanno grandi proprietà antinfiammatorie che ci aiuteranno nel recupero. Inoltre, l'olio d'oliva, le noci e gli alimenti ricchi di carboidrati come la pasta o il riso sono altamente raccomandati dopo un grande sforzo fisico.
La cosa più importante è avere abitudini alimentari quotidiane corrette che ci forniscano i nutrienti e l'energia di cui abbiamo bisogno per le nostre attività, evitando il più possibile gli alimenti trasformati o con grandi quantità di grassi idrogenati.
3. Stretching e riscaldamento: l'importanza di preparare il corpo prima e dopo l'esercizio fisico
Gli esercizi di stretching (corretti) che precedono l'allenamento devono essere considerati parte integrante dello stesso. I benefici dello stretching sono diversi: aumentiamo progressivamente la temperatura muscolare per favorire un migliore flusso sanguigno e preparare i muscoli allo sforzo successivo. Ovviamente, l'intensità dello stretching sarà in funzione della sessione che andremo a svolgere.
Se è importante un buon riscaldamento, è ancora più importante eseguire una corretta fase di raffreddamento attraverso una leggera corsetta che aiuti le nostre fibre muscolari a riutilizzare le alte concentrazioni di lattato che abbiamo avuto durante l'allenamento, eliminando così le sostanze nocive che in parte causano la comparsa di future fitte muscolari.
Lo stretching, che sia dopo l'allenamento o nelle ore successive, attualmente c'è molta controversia su questo argomento, è importante da eseguire correttamente per ridurre la tensione e la congestione delle fibre muscolari che ci aiuterà a recuperare più rapidamente e a preparare meglio il corpo per le sessioni di allenamento successive.
4. Massaggio e pressoterapia: tecniche efficaci per alleviare l'indolenzimento muscolare post-esercizio
Una visita dal fisioterapista è d'obbligo se si pratica regolarmente attività fisica. Gli obiettivi di un massaggio sportivo possono essere diversi: preparare i tessuti muscolari a sfide future, prevenire infortuni futuri e migliorare lo stato dei tessuti dei nostri muscoli dopo un grande sforzo.
L'ideale è effettuare i massaggi periodicamente durante tutta la stagione, inserendoli all'interno di una corretta pianificazione insieme ad altri aspetti come l'alimentazione, l'idratazione, ecc...
Negli ultimi anni si è diffuso l'uso di sistemi di recupero basati sull'applicazione della pressione dell'aria per migliorare la circolazione sanguigna nelle nostre gambe. Questi sistemi accelerano il processo di recupero e possono aiutare a prevenire gli infortuni più comuni, anche se comportano una spesa aggiuntiva per le nostre tasche.
5. Riposo adeguato: perché il sonno e il riposo attivo sono essenziali
Il recupero più importante che abbiamo dopo i nostri sforzi è il sonno adeguato. Mentre dormiamo, il nostro corpo reintegra il glicogeno, essenziale per lo sport, e si formano nuovi filamenti proteici che aiutano a riparare le fibre muscolari più danneggiate. Si raccomanda di dormire tra le 7 e le 8 ore al giorno, ma sappiamo tutti quanto sia difficile farlo a causa degli impegni quotidiani, quindi dobbiamo cercare di fare in modo che le ore di sonno siano di qualità per favorire il recupero muscolare.
Il riposo attivo apporta innumerevoli benefici al nostro recupero e consiste nel dedicare i nostri giorni di riposo dall'allenamento, o integrare le nostre sessioni, con altre attività sportive che richiedono una minore intensità, aiutando così il nostro corpo a recuperare più facilmente; sport come il nuoto o il ciclismo ne sono due ottimi esempi.
6. Alternative naturali: rimedi casalinghi e integratori che possono alleviare i dolori muscolari
Abbiamo già parlato dell'importanza di una corretta idratazione e di bevande isotoniche prima, durante e dopo l'allenamento per recuperare in modo più efficace ed evitare, per quanto possibile, l'insorgere di fitte o per alleviare i dolori muscolari.
Uno dei grandi esempi di rimedi casalinghi è la facile preparazione domestica di bevande in cui possiamo mescolare sali e zuccheri e aggiungere acqua o altri liquidi per completare 1 litro di bevanda che avrà quasi gli stessi effetti delle bevande isotoniche commerciali. Le bevande a base di succo di limone o di acqua di cocco sono due degli esempi più chiari, sempre tenendo conto dei gusti e delle esigenze di ogni persona.
Riassunto e motivazione per applicare questi consigli alla vostra routine di allenamento
Nell'articolo abbiamo visto che, nella maggior parte dei casi, la comparsa di dolori muscolari è inevitabile, ma se abbiamo una buona pianificazione e non portiamo il nostro corpo al sovrallenamento possiamo evitarle nella maggior parte dei casi.
Dobbiamo essere consapevoli che possono comparire e che sono molto diverse dalle lesioni, in quanto queste ultime comportano un maggior grado di dolore e di recupero. In ogni caso, speriamo che, con i consigli che abbiamo condiviso con voi in questo articolo, vi aiutino ad alleviare il dolore che provocano.
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