È molto comune per noi corridori finire sulla barella del nostro fisioterapista di fiducia quando soffriamo di fastidi da qualche giorno, quando le nostre gambe reclamano un po' di attenzione o, nel peggiore dei casi, quando abbiamo, o almeno percepiamo, un infortunio.
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A volte non diamo abbastanza importanza ad alcune parti della nostra preparazione, quello che di solito viene chiamato l'allenamento invisibile o nascosto: idratazione, alimentazione, riposo... e in questa parte potremmo includere il massaggio, da un punto di vista preventivo e di recupero.
L'ideale sarebbe farne uno ogni quindici giorni o almeno una volta al mese, anche se la realtà della vita quotidiana, con la scarsità o l'incompatibilità di orari (nostri e/o del terapista) e persino il costo economico ci fa, nella maggior parte delle occasioni, rimandare o scartare. Ci prendiamo cura del nostro materiale, soprattutto delle scarpe running, avendo nella maggior parte dei casi diversi modelli che si adattano alle nostre caratteristiche, al tipo di battistrada, al peso, ai ritmi di allenamento, ecc... consapevoli dell'importanza che hanno non solo sulla nostra performance ma anche sulle possibili conseguenze negative che una scarpa da corsa inadeguata può avere... e che comporta anche una alta spesa.
Ognuno di noi deve valutare e ponderare, sempre in base alle circostanze di cui sopra, quando e quanto spesso andare dal fisioterapista e, per questo, cercheremo di chiarire i classici dubbi che si possono avere, rispondendo a tre domande: perché, quando e come andare? Oltre a una parte specifica sull'autotrattamento.
1- Perché, cosa si ottiene con un buon massaggio?
Un buon massaggio non agisce solo sulla muscolatura, ma anche sul sistema circolatorio, sul sistema nervoso e persino sul sistema respiratorio. In altre parole, il massaggio di scarico favorisce la circolazione sanguigna e linfatica, che aiuta a eliminare le tossine e le scorie metaboliche accumulate nei tessuti muscolari. Questo facilita il recupero dei tessuti danneggiati e accelera il processo di guarigione o recupero.
Un altro importante beneficio del massaggio di scarico è che aiuta a ridurre il dolore e l'infiammazione, grazie al rilascio di endorfine e al miglioramento della circolazione sanguigna. Ciò consente al corridore di recuperare mobilità e funzionalità, alleviando il disagio.
Il massaggio di scarico applicato ai corridori
Nel caso specifico dei corridori, che sottopongono i loro muscoli a uno stress ripetitivo e prolungato durante la pratica di questo sport di resistenza, il massaggio si presenta come uno strumento fondamentale per ottimizzare il recupero e mantenere la salute muscolare.
Il massaggio aumenta anche la circolazione sanguigna nelle zone trattate, con conseguente maggiore ossigenazione dei tessuti muscolari e una più efficiente eliminazione delle scorie metaboliche accumulate durante l'esercizio. Questo miglioramento del flusso neo contribuisce ad accelerare il processo di recupero post-allenamento, riducendo l'infiammazione e l'indolenzimento muscolare associati a uno sforzo fisico intenso. Inoltre, il massaggio favorisce la flessibilità e l'ampiezza di movimento delle articolazioni, essenziale per prevenire gli infortuni dovuti alla mancanza di elasticità o alla rigidità muscolare.
Per tutti questi motivi e per molti altri, la corsa è un modo efficace per prevenire gli infortuni, mettere a punto i muscoli, i tendini, i legamenti e le articolazioni e ottimizzare le prestazioni. Dovrebbe far parte della nostra routine insieme alle sessioni di allenamento, allo stretching, al riposo, all'alimentazione e all'idratazione, poiché i suoi effetti si aggiungono e completano quelli dell'allenamento stesso.
E ricordate, cosa molto importante, che i benefici iniziano nel momento stesso in cui si inizia il massaggio e continuano, anche se non ce ne accorgiamo, nelle ore e nei giorni successivi.
2- Qual è il momento migliore per ricevere un massaggio?
Anche se può sembrare strano, appena terminata una gara o un allenamento, soprattutto se impegnativo, i nostri muscoli sono eccitati, doloranti e persino infiammati, quindi non è consigliabile riceverlo in questa situazione.
Dopo qualche ora, o meglio ancora il giorno del riposo, è il momento più opportuno e consigliabile per farla. Se ci riposiamo anche il giorno dopo il massaggio o se l'allenamento è delicato (sarebbe l'ideale), escluderemo la possibilità che la diminuzione del tono muscolare in seguito alla manipolazione possa diventare un fattore negativo.
3- Come si fa? Si deve fare solo sulle gambe?
È consigliabile non limitarsi alle gambe, anche se sono l'obiettivo principale. Anche i corridori soffrono molto nella zona dei glutei e in tutta la regione lombare.
È frequente che questa parte del corpo sia molto rigida durante l'allenamento e che rimanga altrettanto tesa per il resto della giornata.
Inoltre, questa rigidità o disagio può essere accentuata dalle posture di lavoro o da altre attività che svolgiamo nella nostra vita quotidiana, come trasportare pesi, guidare, ecc... raggiungendo spesso anche la parte dorsale e cervicale che può avere bisogno di essere rivista.
In ogni caso, la nostra seduta di massaggio di scarico dovrebbe concludersi con una serie di mobilizzazioni articolari e stretching dei gruppi muscolari manipolati, completandola e contribuendo a ottimizzare i risultati desiderati.
4- Autotrattamento del massaggio di scarico con i Foam Roller
Per un motivo o per l'altro, è vero che è difficile rivolgersi a un fisioterapista qualificato e specializzato in materia. Anche se la prima raccomandazione è quella di rivolgersi a un professionista, esiste la possibilità di utilizzare rulli e Foam Rollers, che possono aiutarci a cavarcela, ma mai come terapia sostitutiva.
I Foam Rollers sono strumenti utili per l'automassaggio a casa per alleviare le tensioni muscolari e migliorare la flessibilità. Questi strumenti, che si possono trovare nei negozi specializzati in sport e fitness, sono progettati per applicare una pressione su punti specifici del corpo e aiutare a sciogliere le contratture e le tensioni muscolari.
Quando si esegue l'automassaggio con i rulli o i Foam Rollers, è importante considerare una tecnica corretta per massimizzare i benefici e prevenire le lesioni. Si consiglia di iniziare con movimenti lenti e delicati, applicando gradualmente la pressione alle aree di tensione. È importante respirare profondamente e rilassarsi durante l'automassaggio per consentire ai muscoli di rilassarsi e rilasciare la tensione accumulata.
L'automassaggio con questi strumenti è una forma efficace di cura di sé che può essere facilmente inserita nella routine quotidiana. Può essere eseguito come riscaldamento o dopo l'attività fisica, o anche nei momenti di riposo per mantenere i muscoli in condizioni ottimali e favorire il recupero muscolare.
L'automassaggio con rulli e Foam Rollers è un modo accessibile ed efficace per alleviare la tensione muscolare e migliorare la salute e il benessere generale. Con la giusta tecnica e la costanza nell'applicazione, questi strumenti possono essere preziosi alleati per la cura e il rafforzamento del corpo a casa.
Video su RUNNEAtv: Auto-massaggio di scarico del quadricipite
Video su RUNNEAtv: automassaggio di scarico sui polpacci
Il massaggio di scarico si presenta come una strategia terapeutica efficace e complementare nella cura dei corridori, che permette di mantenere uno stato di salute muscolare ottimale, di prevenire gli infortuni più comuni in questo gruppo sportivo e di migliorare le prestazioni fisiche a lungo termine. Attraverso la combinazione di tecniche di massaggio adattate alle esigenze specifiche dei corridori, è possibile massimizzare i benefici di questa terapia manuale e migliorare i risultati nella pratica sportiva.
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