5 strategie per sapere se sei vicino ad un infortunio andando a correre

Nell'ultimo decennio il concetto di corsa si è trasformato in molto più di un'attività fisica; per molti di noi è una componente essenziale del nostro stile di vita. Ma questa passione per la corsa può avere un lato amaro quando ignoriamo gli avvertimenti del nostro corpo. È allora che possiamo ritrovarci con un infortunio fisico o con una sensazione di stanchezza mentale. Noi di RUNNEA abbiamo deciso di consultare il nostro team di professionisti per aiutarci a riconoscere i segnali chiave che ci avvisano della necessità di riposare. Vedremo come un allenamento equilibrato non solo migliori le nostre prestazioni, ma sia anche fondamentale per prevenire problemi di salute a medio e lungo termine. Se siete corridori popolari, mettete da parte le scarpe running per qualche minuto perché questa è un'analisi imperdibile su come prendersi cura del proprio benessere mentre si perseguono i propri obiettivi atletici.

1. Il fenomeno del sovrallenamento: l'impatto sulla salute fisica e mentale

Il sovrallenamento è uno stato di esaurimento fisico e mentale che deriva da una mancanza di equilibrio tra allenamento intenso e tempi di recupero adeguati. Questo fenomeno può manifestarsi con una serie di sintomi e influire sulla salute fisica e mentale degli atleti.

a. Impatto fisico:

L'aspetto fisico del sovrallenamento comprende una serie di sintomi e segni che indicano uno stress eccessivo per il nostro corpo:

• Affaticamento muscolare cronico: i muscoli non hanno abbastanza tempo per recuperare tra un allenamento e l'altro, il che può portare a un calo delle prestazioni e aumentare il rischio di lesioni.
• Disturbi cardiovascolari: se notiamo un aumento della frequenza cardiaca a riposo, può essere un segno che il cuore è sottoposto a uno stress costante, che può avere effetti a lungo termine sulla salute cardiovascolare.
• Disfunzione immunitaria: il sistema immunitario può essere compromesso, aumentando la suscettibilità alle infezioni e alle malattie.
• Squilibrio ormonale: lo stress cronico dell'allenamento può alterare i livelli di ormoni cruciali come il cortisolo, il testosterone e gli ormoni tiroidei, che possono influire su vari aspetti della salute.

b. Impatto mentale:

Il sovrallenamento non colpisce solo il corpo, ma anche la mente:

• Esaurimento psicologico: lo stress fisico costante può portare a uno stato di affaticamento mentale, diminuendo la motivazione e la voglia di allenarsi.
• Alterazioni dell'umore: Le alterazioni dei livelli di neurotrasmettitori possono portare a stati depressivi, ansia e sbalzi d'umore.
• Problemi di sonno: la qualità e la quantità del sonno possono essere compromesse, il che a sua volta influisce sul recupero e sulle prestazioni mentali.

c. Riconoscimento e prevenzione:

Se siamo in grado di identificare una situazione di sovrallenamento e di intervenire in tempo, possiamo prevenire le conseguenze a lungo termine. A tal fine è necessario:

• Monitoraggio di diversi tipi di sintomi: prestare attenzione ai segni fisici e mentali di stanchezza e di esaurimento.
• Valutazioni mediche regolari: eseguire controlli regolari, soprattutto se si avvertono sintomi di sovrallenamento.
• Bilanciare l'allenamento: assicurarsi di includere nel piano di allenamento giorni di riposo e di recupero attivo.

2. Riconoscere i segnali d'allarme: quando il corpo ti sta parlando

Approfondiamo i segnali che indicano che il corpo sta raggiungendo il suo limite e ha bisogno di tempo per recuperare. Vediamo di che tipo di segnali si tratta:

a. Sintomi fisici:

I sintomi fisici sono spesso i primi indicatori che qualcosa non va:

• Dolore muscolare persistente: Un dolore che va oltre il tipico indolenzimento muscolare post-allenamento può essere segno di uno sforzo eccessivo o di una lesione.
• Stanchezza eccessiva: una sensazione di spossatezza che non migliora nemmeno con un adeguato riposo.
• Cambiamenti nelle prestazioni fisiche: una diminuzione significativa delle prestazioni atletiche, come un rallentamento dei tempi di corsa o un aumento della sensazione di resistenza, sono segni che il corpo non sta recuperando correttamente.
• Alterazioni della frequenza cardiaca: variazioni insolite della frequenza cardiaca, sia a riposo che durante l'esercizio.

Affaticamento muscolare: cause, sintomi e come evitarlo.

b. Segnali di allarme durante l'allenamento:

Durante l'allenamento è importante prestare attenzione a:

• Difficoltà a mantenere il ritmo abituale: se si ha difficoltà a mantenere il ritmo abituale in allenamenti controllati, questo potrebbe essere un segno di affaticamento o di sovrallenamento.
• Diminuzione della coordinazione: una diminuzione della coordinazione e dell'equilibrio può aumentare il rischio di cadute e lesioni.

c. Indicatori psicologici:

Anche gli aspetti psicologici giocano un ruolo fondamentale:

• Perdita di motivazione: La mancanza di interesse o la perdita di motivazione ad allenarsi possono essere sintomi di stanchezza mentale.
• Cambiamenti d'umore: Irritabilità, ansia o depressione possono essere la risposta a un eccessivo stress fisico e mentale.

d. Disturbi del sonno e dell'appetito:

Anche i cambiamenti negli schemi di base della vita quotidiana sono indicativi:

• Disturbi del sonno: difficoltà ad addormentarsi o risvegli frequenti durante la notte.
• Cambiamenti dell'appetito: aumento o diminuzione dell'appetito che può influire sull'assunzione dei nutrienti necessari per il recupero.

3. Gli infortuni più comuni nei corridori popolari e la loro prevenzione

La corsa, pur sapendo che è uno sport benefico per la nostra salute se praticato in modo controllato, comporta anche rischi specifici di infortunio. Cerchiamo di capire questi infortuni comuni e come prevenirli:

a. Lesioni dovute al sovrallenamento fisico

• Tendiniti e tendinopatie: Infiammazione o degenerazione dei tendini. I più comuni sono il tendine d'Achille e i tendini intorno al ginocchio.
  Prevenzione: rafforzamento e allungamento adeguati dei muscoli interessati, aumento graduale dell'intensità e del volume di allenamento.
• Fascite plantare: infiammazione del tessuto spesso della pianta del piede.
  Prevenzione: uso di calzature adeguate, esercizi di rafforzamento del piede e stretching specifico.

b. Lesioni da impatto

• Fratture da stress: piccole fratture ossee, comuni nelle gambe e nei piedi.
  Prevenzione: aumento graduale del carico di allenamento, garantendo un'alimentazione adeguata per la salute delle ossa e alternando attività a basso impatto.
• Sindrome della banda idiotibiale (ITB): dolore all'esterno del ginocchio dovuto all'attrito dell'ITB sull'osso del ginocchio.
  Prevenzione: Esercizi di rafforzamento delle anche, stretching e tecniche di foam rolling.

c. Lesioni muscolari

• Strappi e stiramenti muscolari: lesioni comuni a bicipiti femorali, quadricipiti e polpacci.
  Prevenzione: riscaldamento adeguato prima della corsa, raffreddamento post-gara ed esercizi di rafforzamento muscolare.

d. Problemi articolari

• Sindrome del dolore femorale: dolore intorno alla rotula, comunemente noto come "ginocchio del corridore".
  Prevenzione: Esercizi di rafforzamento dei quadricipiti, miglioramento della tecnica di corsa e uso di calzature adeguate.

e. Prevenzione generale

• Allenamento incrociato: includere attività a basso impatto come il nuoto o il ciclismo per ridurre lo stress su articolazioni e muscoli.
• Tecnica di corsa: lavorare con un allenatore per migliorare la tecnica di corsa e l'efficienza, riducendo il rischio di lesioni.
• Recupero e riposo: integrare giorni di riposo e recupero attivo per consentire al corpo di ripararsi e rafforzarsi.

4. L'importanza di un piano di allenamento equilibrato

Un piano di allenamento equilibrato è essenziale per qualsiasi corridore popolare, sia che abbiate appena iniziato a correre o che corra da tempo. Un piano ben strutturato aiuta a migliorare le prestazioni, a ridurre al minimo il rischio di infortuni e a garantire una progressione sostenibile. Ma cosa rende buono un piano di allenamento?

a. Valutazione iniziale e obiettivi personali

La base di un buon piano di allenamento inizia con una valutazione individuale:

• Valutazione fisica: comprendere il livello di forma attuale, la storia degli infortuni e le capacità fisiche specifiche.
• Definizione degli obiettivi: stabilire obiettivi chiari e realistici, che si riferiscano alla distanza, al tempo, alla perdita di peso o semplicemente al miglioramento della salute generale.

b. Variabilità nell'allenamento:

La variabilità è fondamentale per un allenamento efficace:

• Allenamento di forza e flessibilità: includere esercizi di forza e flessibilità per migliorare la muscolatura e prevenire gli infortuni.
• Allenamento incrociato: attività come il nuoto, il ciclismo o lo yoga possono fornire ulteriori benefici e ridurre lo stress su articolazioni e muscoli comune alla corsa.
• Giorni di riposo: programmare giorni di riposo o di recupero attivo è essenziale per consentire al corpo di recuperare.

c. Progressione e adattabilità

Un piano di allenamento deve essere progressivo e adattabile:

• Aumento graduale: aumentare la distanza o l'intensità in modo graduale evita di sovraccaricare l'organismo.
• Adattabilità: essere disposti a modificare il piano in base alle sensazioni del corpo, ai progressi fatti e alle circostanze della vita.

d. Monitoraggio e feedback

La verifica regolare dei progressi è fondamentale:

• Diario di allenamento: Tenere un registro dettagliato degli allenamenti aiuta a valutare i progressi e ad apportare le modifiche necessarie.
• Ascoltare il corpo: prestare attenzione ai segnali del corpo e regolare l'allenamento di conseguenza.

e. Alimentazione e idratazione:

L'alimentazione e l'idratazione svolgono un ruolo importante nelle prestazioni e nel recupero:

• Piano nutrizionale: una dieta equilibrata che includa tutti i macronutrienti e i micronutrienti essenziali.
• Idratazione adeguata: mantenere un livello ottimale di idratazione prima, durante e dopo l'allenamento.

5. Trattamento e gestione degli infortuni nei corridori amatoriali

Il trattamento adeguato degli infortuni nell'atleta è fondamentale per un recupero più rapido ed efficace possibile. La chiave per la gestione di questi infortuni è un approccio multidisciplinare, dalla cura iniziale fino alla riabilitazione completa.

a. Assistenza iniziale:

I primi passi compiuti dopo un infortunio sono fondamentali per il suo trattamento:

• Metodo RICE (riposo, ghiaccio, compressione, elevazione): Questa tecnica è efficace per le lesioni acute, soprattutto nelle prime 48 ore.
• Farmaci per il dolore e l'infiammazione: i farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) possono essere utili per ridurre il dolore e l'infiammazione, ma sempre sotto consiglio medico.

b. Valutazione e diagnosi professionale:

Una diagnosi accurata è fondamentale per un trattamento efficace:

Consultazione di specialisti: una visita da un fisioterapista o da un medico dello sport è fondamentale per ottenere una diagnosi accurata e un piano di trattamento personalizzato.
Esami diagnostici: in alcuni casi, possono essere necessari ulteriori esami come risonanze magnetiche o X per valutare la gravità dell'infortunio.

c. Riabilitazione e fisioterapia:

La fisioterapia svolge un ruolo fondamentale nel processo di recupero:

• Esercizi di riabilitazione: Questi esercizi sono progettati per ripristinare gradualmente la forza, la mobilità e la flessibilità.
• Terapie complementari: tecniche come la terapia manuale, gli ultrasuoni o l'elettrostimolazione possono essere utili.
• Rieducazione della tecnica di corsa: in alcuni casi, è necessario regolare la tecnica di corsa per prevenire futuri infortuni.

d. Prevenzione delle ricadute e ripresa dell'allenamento:

Il ritorno all'allenamento deve essere graduale e pianificato con cura. Iniziare con una camminata o una corsetta leggera e aumentare gradualmente il carico di lavoro. Prestare attenzione a qualsiasi segno di dolore o disagio durante il processo di ritorno. Continuare con esercizi di rafforzamento e stretching per prevenire le ricadute.

e. Considerazioni sull'alimentazione e sullo stile di vita:

Ricorda che anche l'alimentazione e altri aspetti dello stile di vita, come il riposo o il sonno, svolgono un ruolo importante nel recupero.