I migliori carboidrati per aumentare la massa muscolare in modo sano

Mantenere un buon tono muscolare non è solo una priorità per chi pratica sport, compresi noi corridori, ma dovrebbe essere un obiettivo per chiunque voglia condurre uno stile di vita sano e attivo. A beneficiarne non è solo l'aspetto fisico, ma anche e soprattutto la salute e il benessere generale.

Abbiamo parlato con la dottoressa Giulia Roccatello, dietista ed esperta di alimentazione sportiva, che ci ha spiegato perché è importante mantenere un buon tono muscolare, anche per la corsa, che ruolo hanno i carboidrati in questo contesto, quali sono le migliori fonti di carboidrati per aumentare la massa muscolare in modo sano e come e quando è meglio consumarli.

Perché è importante mantenere una buona massa muscolare?

Giulia illustra innanzitutto l'importanza di mantenere una buona massa muscolare, sottolineando i numerosi benefici che essa apporta al nostro benessere fisico e mentale.

• La presenza di tessuto muscolare metabolicamente attivo aiuta a mantenere il metabolismo, bruciando calorie anche a riposo, il che facilita il mantenimento di un peso corporeo sano e contrasta l'accumulo di grasso.
• Una buona massa muscolare è fondamentale anche per mantenere la forza e la resistenza fisica, necessarie non solo per le attività quotidiane, ma anche per migliorare le prestazioni sportive e prevenire gli infortuni.
• Contribuisce inoltre a migliorare la sensibilità all'insulina e il controllo del glucosio nel sangue, essenziale nella prevenzione e nella gestione di patologie come il diabete di tipo 2.
• Infine, il mantenimento di una buona massa muscolare spesso porta a un miglioramento della postura e a un senso di benessere generale, poiché i muscoli sostengono le strutture scheletriche del corpo, contribuendo alla stabilità e prevenendo dolori muscolari e problemi posturali.

I benefici di una massa muscolare di qualità per la corsa

Una buona massa muscolare contribuisce a migliorare le prestazioni atletiche, ma può anche ridurre il rischio di lesioni.

Nel caso della corsa, la composizione corporea, e in particolare la massa muscolare in proporzione al peso, gioca un ruolo fondamentale. Giulia spiega che in questo caso, come spesso accade, non è tanto importante la quantità di muscoli quanto la loro qualità, secondo il principio del "poco ma buono":

Chi corre su distanze medie, lunghe o lunghissime ha spesso una massa muscolare non eccessivamente sviluppata, ma performante. In questo contesto, fornire al muscolo la giusta quantità di carboidrati per sostenere questo tipo di sforzo è fondamentale.

Per i corridori, avere una buona massa muscolare per la corsa comporta i seguenti vantaggi:

• Miglioramento della forza, della resistenza e delle prestazioni generali: sebbene la corsa sia principalmente un'attività aerobica, una buona massa muscolare contribuisce a fornire la forza e la resistenza necessarie per mantenere uno sforzo prolungato. I muscoli delle gambe, come i quadricipiti, i glutei e i polpacci, sono particolarmente importanti per spingere e sostenere il corpo durante la corsa. Più sono forti, più potenza e velocità forniranno.
• Prevenzione degli infortuni: La corsa sollecita le articolazioni e i tessuti molli. Muscoli forti aiutano a proteggere le articolazioni e a ridurre il rischio di lesioni come strappi muscolari, stiramenti e lesioni da sovraccarico.
• Stabilità e controllo: i muscoli del core (addominali, lombari, glutei) sono fondamentali per mantenere la stabilità del corpo durante la corsa. Una buona massa muscolare in queste aree migliora il controllo dei movimenti e riduce il rischio di lesioni legate alla postura e alla stabilità.
• Recupero più rapido: muscoli ben sviluppati possono favorire un recupero più rapido dopo l'esercizio, riducendo il rischio di affaticamento e indolenzimento muscolare dopo l'allenamento.
• Mantenimento del metabolismo: una buona massa muscolare aiuta a mantenere efficiente il metabolismo, favorendo il controllo del peso a lungo termine.

L'importanza dei carboidrati nella costruzione muscolare

Quando si parla di costruzione muscolare si pensa spesso alle proteine, ma non bisogna dimenticare l'importanza dei carboidrati in questo processo. Giulia ci spiega perché con un esempio di facile comprensione:

Le proteine sono i mattoni con cui costruiamo i muscoli. Se ho molti mattoni in cantiere, ma non ho un muratore che li metta insieme, questi mattoni saranno inutili. I carboidrati sono il muratore, cioè la manodopera che costruisce il mio muscolo.

Ecco perché i carboidrati sono importanti per la costruzione dei muscoli:

• Forniscono energia: i carboidrati sono la principale fonte di energia dell'organismo, soprattutto durante l'esercizio fisico. L'energia ricavata dai carboidrati consente di sostenere un allenamento intenso e di ottenere prestazioni elevate, fondamentali per stimolare la crescita muscolare.
• Conservano le proteine: durante l'allenamento aerobico vengono utilizzate principalmente le riserve di carboidrati. Quando queste non sono più sufficienti, l'organismo inizia il catabolismo proteico, cioè comincia a scomporre le proteine all'interno del muscolo per ottenere l'energia di cui ha bisogno. La mancanza di carboidrati porta quindi a una diminuzione del tono muscolare e a un peggioramento delle prestazioni.
• Aiutano la riparazione muscolare: dopo un allenamento, i muscoli hanno bisogno di tempo per ripararsi e crescere. I carboidrati aiutano a ricostituire le riserve di glicogeno muscolare esaurite durante l'esercizio e forniscono il substrato energetico necessario per la sintesi proteica muscolare.

Le migliori fonti di carboidrati per aumentare la massa muscolare

Parlando di assunzione di carboidrati in termini generali di alimentazione sana, spiega Giulia, è meglio preferire i carboidrati complessi, come quelli presenti nei cereali integrali, nei legumi, nella frutta e nella verdura, ai carboidrati semplici, come gli zuccheri raffinati e i dolci lavorati. I carboidrati complessi, tra l'altro, consentono un assorbimento più graduale e a lungo termine dell'energia e hanno un basso indice glicemico che non favorisce l'accumulo di grassi.

• Cereali integrali: quinoa, riso integrale, farro e avena sono ricchi di nutrienti essenziali che favoriscono la crescita muscolare.
• Legumi: fagioli, lenticchie e ceci forniscono una combinazione di proteine e carboidrati, ideale per la riparazione muscolare.
• Frutta e verdura: banane, patate dolci, spinaci e altri ortaggi colorati sono fonti di carboidrati semplici e complessi, oltre a essere ricchi di antiossidanti che favoriscono il recupero muscolare.

Tuttavia, durante gli allenamenti e gli sforzi prolungati, è consigliabile assumere carboidrati semplici, come gelatine di frutta o gel con maltodestrine, che forniscono energia immediatamente disponibile e hanno il vantaggio di non sovraccaricare l'apparato digerente, essendo poveri di fibre.

Quando e quanto consumare i carboidrati

Per massimizzare i benefici dei carboidrati sulla costruzione muscolare, è importante pianificare l'assunzione di carboidrati in modo strategico. Ecco alcune idee per piatti gustosi e facili da preparare, ricchi di carboidrati, da consumare prima, durante e dopo l'allenamento e durante il resto della giornata:

Pre-allenamento

È consigliabile assumere una fonte di carboidrati complessi qualche ora (2 ore) prima per garantire un adeguato apporto energetico, ad esempio sotto forma di:

• Porridge con frutta fresca: preparare il porridge con latte o bevanda vegetale e aggiungere banana a fette, fragole e noci per una carica di energia.
• Toast integrale con Avocado: spalmare l'avocado su una fetta di pane integrale e aggiungere fette di pomodoro per uno spuntino leggero ma nutriente.

Durante l'allenamento

Per sessioni prolungate o intense, è consigliabile integrare l'energia con carboidrati a rapido assorbimento, che vengono assorbiti molto rapidamente dall'intestino e forniscono energia immediata senza sovraccaricare l'apparato digerente. Le fonti migliori sono:

• Frutta secca: portate con voi un sacchetto di frutta secca o frutta per uno spuntino leggero e ricco di carboidrati durante l'allenamento. Ce n'è per tutti i gusti: datteri, fichi secchi, castagne, mango, albicocche, zenzero, ecc.
• Gel energetici: sono composti principalmente da carboidrati semplici come glucosio, fruttosio e maltodestrine, spesso con altri principi attivi come caffeina, aminoacidi ed elettroliti.

Post-allenamento

Nei 30 minuti successivi all'allenamento, consumare carboidrati insieme alle proteine per ottimizzare la sintesi muscolare e il recupero. Ecco un paio di idee gustose:

• Frullato di frutta e spinaci: frullate latte o bevanda vegetale, proteine in polvere, una banana, una manciata di spinaci e una manciata di frutta assortita per un frullato post-allenamento delizioso e nutriente.
• Insalata di quinoa con verdure: preparate un'insalata di quinoa con peperoni, cetrioli, pomodori e olive nere, condita con olio d'oliva e limone, per un pasto post-allenamento leggero e ricco di carboidrati.

Durante il giorno

• Hummus di ceci con crudité: servitelo con bastoncini di carota, sedano, peperoni e altre verdure croccanti per uno spuntino sano e ricco di carboidrati.
• Burrito di fagioli: avvolgere fagioli neri, riso integrale, avocado e verdure in una tortilla integrale per un pranzo o una cena equilibrati.

Sperimentate queste idee e adattate le ricette alle vostre preferenze personali e ai vostri obiettivi nutrizionali. Assicuratevi di mantenere un corretto equilibrio tra carboidrati, proteine e grassi per ottimizzare le prestazioni e il recupero muscolare.

In conclusione

Se volete aumentare la massa muscolare in modo sano, non sottovalutate il ruolo dei carboidrati. Scegliere fonti di carboidrati nutrienti e pianificare l'assunzione di carboidrati in modo strategico può fare la differenza nella vostra routine di allenamento.

Va notato che ogni individuo ha esigenze specifiche che dipendono da una serie di fattori, come lo stile di vita, le malattie o le caratteristiche genetiche.

Per raggiungere i vostri obiettivi sportivi o di salute, vi consigliamo di consultare un professionista per un piano alimentare personalizzato.

La dottoressa Giulia Roccatello è disponibile a Bologna e provincia.

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