Avrete sentito la frase spesso sentita: "il cibo è il 60% e la formazione è il 40% per raggiungere l'obiettivo" mille e una volta. Conosciamo e siamo consapevoli dell'importanza di una corretta alimentazione per lo sport che pratichiamo ed è per questo che abbiamo preparato una lista della spesa molto speciale, composta da 10 alimenti o gruppi di alimenti che non dovrebbero mancare nel frigo di un corridore o di un triatleta.
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Banane:
Sono sicuro che lo sapevate già, ma ve ne spiegheremo l'importanza. È un frutto che può essere mangiato prima, durante e dopo l'esercizio fisico e non solo ci fornirà carboidrati che ci aiuteranno a mantenere la nostra energia, ma anche minerali e potassio, che sono essenziali per evitare i temuti crampi.
Patate:
In questo caso è meglio consumarli prima dell'allenamento e con diverse 3 ore prima dell'esercizio. Come la banana, forniscono potassio e carboidrati, ma anche fibre, selenio, magnesio e vitamine, che li rendono una perfetta fonte di carburante per il nostro corpo.
Riso integrale:
I carboidrati dovrebbero rappresentare il 55-65% delle calorie totali di un corridore di media e lunga distanza. Il riso integrale è ancora meglio della pasta. Contiene più fibre (necessarie ma non eccessive per non causare sazietà precoce o disturbi gastrointestinali) che aiutano ad abbassare il valor glicemico. E' perfetto da mangiare la sera prima della gara o dell'allenamento.
Ananas:
Un'altra eccellente fonte di potassio. Una porzione di 200-300 grammi ci assicura praticamente che abbiamo recuperato tutto il potassio perso dopo l'allenamento. È una buona banana per chi la trova indigesta. E' anche depurativo.
Yogurt naturale:
Fornisce anche potassio ed è una fonte di calcio e di proteine di buona qualità. Aiuta a mantenere la flora intestinale in buone condizioni. Si ricorda di mangiarlo senza zucchero al mattino e alla sera.
Noccioline crude:
La frutta a guscio ci fornirà proteine, acidi grassi essenziali e fibre. Le più consigliate sono le noci crude, anche se sono interessanti anche le mandorle o le nocciole. Potete prenderli in piccole quantità per tutto il giorno per soddisfare la vostra fame.
Caffè o tè:
Aumenta lo stato di allerta, aiuta in brevi esercizi di alta intensità, non favorisce il metabolismo dei grassi, induce al risparmio nel glicogeno muscolare, OCCHIALI PERICOLOSI con calore per essere diuretico! OCCHIALI! Non superare gli 8 mg/kg corporali poiché è considerato doping (Per una persona di 70 kg tra 4 e 6 tazze di caffè).
Pappa reale:
Lo sappiamo, non va bene. Ha un sapore acido, ma sapevate che è composto da grandi quantità di aminoacidi liberi, vitamine (tutti i tipi di vitamine del gruppo B) così come grassi e minerali. Le sue proprietà principali sono:
- StimolantiPrevenzione
- deglistati anemiciAiuta
- aritardare l'invecchiamentoLa
- crescita potenteY
- è rivitalizzante, che sarà molto utile negli stati in cui siamo stanchi
Le verdure verdi:
Sono uno dei migliori alimenti per il nostro cuore, l'acido folico e il ferro che contengono sono nutrienti fondamentali per migliorare la circolazione sanguigna ed evitare problemi nel muscolo più importante del nostro corpo
Le verdure:
Grazie alle fibre che contengono e alle molte sostanze nutritive se consumate regolarmente hanno effetti molto benefici contro il colesterolo cattivo
Avocado
E 'ricco di acidi grassi monoinsaturi che riducono i livelli di colesterolo. Fornisce anche vitamina E, che è un eccezionale antiossidante che aiuta a controllare i radicali liberi. Puoi prenderlo dopo l'allenamento.
Come dovrebbe essere l'alimentazione dei corridori di media e lunga distanza
- Energeticamente equilibrato. Ciò richiede la conoscenza delle esigenze energetiche individuali dell'atleta e di quelle specifiche dello sport (regolamento, piano di allenamento, calendario delle gare). Ogni atleta regolerà il contributo energetico aumentando o diminuendo le quantità ingerite in base alle proprie esigenze individuali. In termini generali, l'assunzione di 45-50 kcal/kg di peso corporeo al giorno è raccomandata per gli atleti che si allenano per più di 75-90 min/giorno, e possono raggiungere le 6000-7000 kcal/giorno quando è richiesto un duro allenamento o una competizione.
- Ricco di carboidrati complessi.
- Adeguato in acidi grassi essenziali.
- Sufficiente in quantità sufficiente di proteine totali ma ricco di proteine di alto valor
- biologico.Sufficiente in vitamine, minerali, acqua e fibre.
- Distribuite il consumo di cibo durante la giornata in modo tale che i pasti siano suddivisi in 4-5 prese.
- Lasciare uno spazio di qualche ora di 2
- tra l'ultimo pasto e l'allenamento o la gara per dare tempo alla digestione.Aumentare il consumo di pane o di razioni di tuberi, se necessario, per mantenere il peso corporeo o per la conservazione del glicogeno due o tre giorni prima della gara.
- Se è necessario mangiare quantità maggiori di cibo, ridurre il consumo di alimenti ad alto contenuto di fibre.
- Bere acqua per tutto il giorno.
- Evitare cibi grassi, cibi fritti e snack.
- Evitare cibi flatulenti, non familiari, poco igienici o mal tollerati.
- Evitare le bevande alcoliche.
Fonte: IronCrowns.com, Gloria San Miguel, Nutrición Saludable frente a la obesidad (Editoriale Panamericana)
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