Così come non ingrassiamo da un giorno all'altro, non dovremmo perdere peso in un breve lasso di tempo. Il sovrappeso e l'obesità non riguardano i chili in eccesso o i liquidi in eccesso, ma i "lipidi" in eccesso, il tessuto adiposo in eccesso. Per perdere 1 kg di grasso corporeo ci deve essere un deficit calorico di 7000 kcal.
Dobbiamo essere molto chiari: non ci sono formule magiche per perdere peso velocemente, il massimo raccomandato è quello di perdere un chilo a settimana facendo esercizio e riducendo le calorie nella dieta.
Tutto ciò che è: "perdere 10 chili in due settimane" o cose simili porterà a grandi squilibri nell'organismo. Non fidatevi! Fare una dieta molto restrittiva e a basso contenuto calorico ti aiuterà a perdere peso rapidamente, di solito a spese della massa muscolare e dell'acqua, ma metterai anche a rischio la tua salute.
L'effetto yo-yo
In questa situazione il tuo corpo rileverà che sta "mangiando troppo poco" e innescherà una serie di meccanismi neuroendocrini che faranno sì che, non appena ricomincerai a mangiare normalmente, riprenderai tutto il peso che hai perso... con gli interessi, cioè, guadagnerai più grasso di quello che hai perso e non raggiungerai la stessa massa muscolare con cui hai iniziato la dieta.
Questo complicherà ulteriori tentativi di perdita di peso perché il tuo metabolismo basale, che dipende principalmente dalla quantità di massa muscolare, sarà più basso.
Se pensi di aver bisogno di perdere qualche chilo, che sia per motivi di salute, estetici o per migliorare le tue prestazioni atletiche, la prima cosa da fare è fissare un obiettivo realistico e raggiungibile basato sulla tua costituzione, evitando paragoni e tabelle di peso ideale standardizzate.
L'ossessione di raggiungere un ideale fisico, porterà solo problemi. Ogni persona è unica e ciò che funziona per gli altri non è necessariamente il meglio per voi.
Un dietista-nutrizionista vi consiglierà e stabilirà un piano alimentare personalizzato adatto a voi. Evitate qualsiasi metodo drastico o diete miracolose che promettono una rapida perdita di peso, perché a lungo andare porteranno a problemi di salute e, sicuramente, un effetto rebound che vi porterà a pesare più di quanto pesavate prima di iniziare la dieta.
Quanto peso dovrei perdere a settimana?
Puntate a perdere da 05 a 1 kg a settimana e assicuratevi di consumare più di 1200 calorie al giorno, poiché le diete al di sotto di questo valor calorico non possono garantire il fabbisogno di vitamine e minerali. Se sei più di 10 kg sopra il tuo peso normale per la tua altezza (BMI >1859 kg/m2) puoi puntare a perdere 1 kg a settimana, ma se sei 4-5 kg in sovrappeso dovresti perdere circa 500g a settimana. Questo tasso di perdita di peso, insieme all'esercizio fisico regolare, farà sì che il peso che si perde sia principalmente sotto forma di grasso.
Per perdere peso, oltre all'attività fisica, è essenziale correggere eventuali errori alimentari e adattare l'apporto calorico al proprio fabbisogno calorico. Per perdere tra 500-1000 g/settimana la dieta dovrebbe avere tra 500-1000 kcal in meno al giorno rispetto alle chilocalorie spese. Così, se si spendono 2000 kcal/giorno, per perdere 500 g/settimana la dieta dovrebbe essere di 1500 kcal/giorno.
Non esiste una dieta perfetta, ma una dieta composta dalla giusta quantità di cibi vegetali minimamente elaborati migliorerà non solo il vostro peso ma anche la vostra salute.
Una dieta dimagrante deve prendere in considerazione aspetti come il tipo di alimenti da promuovere e quelli di consumo occasionale, gli aspetti culinari, la distribuzione dei diversi pasti durante la giornata e altri.
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