Come dovrebbe essere la dieta di un atleta durante la stagione?

Luis Francisco San Martín(Rend&Prev), Bachelor of Science in Physical Activity and Sport e Xabier de Miguel, responsabile dell'Area Nutrizione e Integrazione di Rend&Prev , chiariscono nella seguente relazione come dovrebbe essere la dieta degli atleti durante una stagione, quali sono i loro bisogni energetici e le sostanze nutritive di cui hanno bisogno. In breve, scopriremo quali saranno i principali alimenti che dovranno essere presenti nella nostra dieta quotidiana.

La pratica dello sport richiede un corpo ben nutrito per coprire il fabbisogno energetico che tale attività richiede. La verità è che grazie al cibo, uno dei pilastri fondamentali dell'allenamento invisibile, otterremo un miglioramento delle prestazioni. Pertanto, è un fattore che deve essere preso in considerazione se vogliamo essere un buon sportivo o una buona donna.

È essenziale raggiungere buone abitudini alimentari, non solo per godere di buona salute, ma anche per evitare e prevenire gli infortuni e per ottenere le migliori prestazioni possibili. Una cultura alimentare adeguata può portare a un miglioramento, ma la malnutrizione porterà a un peggioramento dei risultati, in quanto influisce e diminuisce la capacità di lavoro fisico e mentale.

Tutto ciò che un atleta ingerisce influenza il risultato. Mangiare cibo prima, durante e dopo gli allenamenti o le gare contribuisce anche ad eventi successivi.

Il cibo è la chiave per ottimizzare l'adattamento del corpo e migliorare il recupero.

Durante qualsiasi attività fisica, i muscoli hanno bisogno di un costante apporto di energia. Questo apporto proviene prima di tutto dal glucosio, poi dagli acidi grassi e in situazioni estreme dalle proteine, questi sono alcuni dei nostri nutrienti che vedremo più avanti.

Inoltre, la fatica influisce ovviamente sulle prestazioni e per ridurre gli effetti negativi della fatica ingeriamo carboidrati e altre sostanze nutritive, oltre all'acqua con elettroliti. L'idratazione è di vitale importanza, ma affronteremo la questione in articoli successivi.

A livello generale non ci piace parlare del divieto, crediamo molto di più nell'equilibrio della dieta, crediamo nella flessibilità della dieta e non nella restrizione.

Insomma, il talento e lo sforzo non bastano più per ottenere grandi successi sportivi. Abbiamo bisogno che il cibo sia il migliore.

Fabbisogno energetico degli sportivi

Innanzitutto, è importante sottolineare che ogni specialità sportiva ha le sue caratteristiche (resistenza, forza, velocità e flessibilità), così come ogni periodo della stagione (non è la stessa cosa essere in pre-stagione, come durante la competizione) e l'unicità di ogni sportivo. Per questo motivo, ci concentreremo sugli aspetti generali della nutrizione durante un'intera stagione, ma affinché questo sia il più efficiente possibile, tutti gli atleti, ciclisti, nuotatori, calciatori, triatleti ... dovrebbero contattare un consulente nutrizionale, oltre ad avere un'analisi del sangue preliminare per escludere qualsiasi tipo di carenza o mancanza di cibo e affinché il professionista non abbia dubbi su come agire in ogni situazione.

Un chiaro esempio di quanto sopra è la tabella proposta da Ainsworth B nel 2000, che distingue tra molte attività sportive e il loro fabbisogno energetico. Questo autore fa una stima della quantità di calorie spese per una data attività fisica.

Oltre a quanto sopra, riteniamo che per preparare una dieta secondo le esigenze dell'atleta, si debba tener conto di caratteristiche diverse a seconda del sesso e dell'età. Ci sono diversi studi che dicono che gli uomini consumano più kilocalorie delle donne e i giovani più degli adulti.

Di quali sostanze nutritive ha bisogno un atleta nel corso di una stagione?

La dieta durante tutto l'anno deve essere equilibrata e varia e questo si ottiene sapendo quali sono le sostanze nutritive necessarie e in quale quantità devono essere assunte. In questo modo il nostro organismo si adatterà alle buone abitudini alimentari, che è quello che vogliamo. In caso contrario, la nostra dieta contribuirà in modo negativo alle nostre prestazioni e all'adattamento all'allenamento. E la sua progressione nel tempo porta a cambiamenti negativi o addirittura alla sindrome da stanchezza cronica (stanchezza e disagio continuo).

Il grande segreto nell'applicazione dei macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine) nello sportivo è nel variarli a seconda dell'indice di grasso. A volte si riduce l'apporto di carboidrati, si aumenta l'apporto di proteine... ma soprattutto bisogna giocare con i grassi e sostituirli con i carboidrati. Con questo intendiamo dire che non c'è una regola stabilita, è stato dimostrato che variare le macro in certi momenti della stagione ha ottimi benefici per le prestazioni.

Praticamente tutti gli autori dicono che le sostanze nutritive di cui un atleta ha più bisogno sono carboidrati, proteine, grassi, vitamine e minerali. Ora divideremo ognuno di questi in piccoli pezzi:

Carboidrati

• I carboidrati sono i nutrienti più importanti quando l'attività è svolta ad alta intensità
• . I depositi più importanti sono il fegato e i muscoli. L'apporto di idrato di uno sportivo che si allena quotidianamente dovrebbe essere elevato, circa il 60-65% delle kilocalorie nella dieta (questa percentuale è la solita o consigliabile, abbiamo già detto che dovremmo giocare con l'apporto di macronutrienti a seconda del tempo e della situazione di ogni sportivo). È essenziale che l'apporto di carboidrati prima dell'esercizio fisico sia abbondante, in questo modo ci assicureremo che i depositi di glicogeno siano pieni e possano essere utilizzati dal nostro corpo.Quando i depositi di glicogeno sono esauriti, l'ingestione di glucosio in una concentrazione di circa il 10% in acqua ci permette di allungare e migliorare il lavoro svolto.
• Il modo migliore per ottimizzare il livello di glicogeno muscolare è una dieta ricca di carboidrati e un adeguato riposo (allenamento invisibile).
• Si trovano nel riso, nella pasta, nei cereali (muesli), nel pane,...

Proteina

• Sono composti sia da amminoacidi essenziali (devono essere nella dieta) che non essenziali (possono essere sintetizzati dal corpo umano). Sono necessari per la rigenerazione dei tessuti, lo sviluppo e il mantenimento della massa muscolare e la formazione di enzimi. L'assunzione di proteine dipende dall'attività fisica, dalla massa muscolare e dal sesso. Dipende anche dai depositi di glicogeno e dalla dieta, ma normalmente non più di 1,8 grammi di proteine/Kg. Il solito è il 15% del totale delle chilocalorie ingerite.
• Si trovano nella carne, nel pesce, nelle uova, nei legumi, nelle noci...

Lipidi o grassi

• I lipidi o grassi sono la principale riserva energetica dell'organismo, veicolo di vitamine liposolubili (non solubili in acqua) e prodotto di sintesi di sostanze come il colesterolo, gli ormoni sessuali,... È il principale nutriente quando si lavora a bassa intensità, cioè circa il 60% della capacità massima. L'assunzione di questo tipo di sostanze nutritive è raccomandata nel 25 - 30% della dieta fornita all'organismo, di cui un minimo del 15% dovrebbe essere costituito da acidi grassi monoinsaturi (buoni per la salute) che si possono trovare nella frutta a guscio come nocciole, mandorle o l'olio d'oliva stesso.
• Ci sono un sacco di polemiche su questo argomento, ma non parleremo di vietare l'assunzione di grassi saturi perché diversi studi contrastanti assicurano che la loro assunzione ha benefici per l'atleta, come l'aumento dei livelli di testosterone endogeno.
  Una dieta ricca di grassi aumenta il consumo di acidi grassi durante l'esercizio fisico, ma diminuisce la possibilità di mantenere una buona intensità nel tempo. quindi non migliora l'attività fisica eseguita.
• Li troviamo in oli, noci, margarina,...

Vitamine

• Le vitamine sono elementi essenziali che il corpo ha bisogno di sviluppare e che dobbiamo includere nella nostra dieta perché il corpo non è in grado di sintetizzarle da solo. Non forniscono alcun tipo di energia.
• La carenza di vitamine causa la perdita di prestazioni sportive (sia fisiche che mentali con debolezza muscolare e scarsa coordinazione).

Con una dieta varia ed equilibrata non è necessaria un'integrazione, ma come abbiamo già detto, l'ideale è mettersi nelle mani di un consulente nutrizionale in modo che ogni sportivo sia trattato individualmente.

Minerali

• Gli elementi minerali, proprio come le vitamine, devono essere ingeriti attraverso il nostro cibo. Si trovano in quantità molto piccole, ma la loro fornitura è essenziale per il miglioramento delle capacità che stiamo formando.

Quali sono gli alimenti consigliati agli atleti?

A questo punto ci concentreremo su quali sono gli alimenti più consigliati. Non ci piace parlare di cibi proibiti, perché ci sono cibi più sani di altri. Ad esempio, se un atleta ha un deficit calorico, cioè non ha un apporto giornaliero necessario, un rotolo o simili sarà meglio per lui che non mangiare nulla dopo l'allenamento. D'altra parte, è sempre meglio mangiare cibi appropriati come: CH complesso, proteine e grassi insaturi.

1.Cibi consigliati:

• Alimenti contenenti omega 3
• , necessari per i suoi molteplici benefici (salmone, noci, ...)Fruttacompleta e succhi naturali non acidi
• .Verdure crude.
• Cereali interi in almeno il 70% dell'apporto totale (riso, frumento, avena, segale, pasta, pane).
• Legumi (soia, lenticchie, fagioli, piselli)
• Germogli (soia, erba medica, germogli di grano,...).
• Semi e noci (in piccole quantità)
• Olio d'oliva vergine, olio di lino Ogni giorno.
• Pesci oleosi (salmone, sardine, sgombri, trote,...)Acqua
• minerale e succhi di frutta (3:13

2.Alimenti opzionali:

• Latteria (meglio il latte di capra è più digestivo di quello di mucca). È meglio prendere prodotti fermentati come lo yogurt (con bifidobatteri,...) e il formaggio fresco (meglio di pecora o capra). 1 razione giornaliera Max.
• Carne. Evitare la carne di maiale.

3.Cibi meno raccomandati:

• Zucchero e dolciumi.
• Sale in eccesso.
• Salsicce.
• Prodotti lavorati industrialmente (prodotti preparati, precotti, in scatola, conservati) con conservanti chimici e coloranti.
• Eccesso di carne. Cerca che la carne sia di origine biologica o di caccia. Evitare la carne di maiale e il grasso animale.
• Tabacco e alcol.

Altri consigli:

Come riassunto, vi lasciamo alcuni piccoli consigli nutrizionali che secondo Crespo. J. sono:

Il consumo di carboidrati complessi (pasta, riso, cereali, legumi,...) deve essere prioritario rispetto a quelli semplici (dolci, cioccolatini,...)

Ridurre la proporzione di grassi saturi, oltre ad assumere alimenti che contengono fibre.

Darepriorità alla dieta di tipo mediterraneo (pesce, verdure, legumi, frutta, olio d'oliva). Le diete ricche di grassi saturi e gli alimenti altamente trasformati sono vietati.

Evitare la monotonia nella dieta (gli alimenti da consumare devono essere variati).

Ridurre il consumo di sale (non più di 3 grammi al giorno). Mangiare senza sale è molto meglio.

È molto positivo aumentare il consumo di frutta e verdura fresca.

Si deve evitare un consumo eccessivo di grassi (meno sono, meglio è, i dolci proibiti) e di carne.

Come si devono prendere i diversi alimenti?

A questo punto quello che tutti fanno è 5 pasti al giorno (colazione, pranzo, cena, tra un pasto e l'altro).

• 20 - 25%
• a
• colazione
• .10% a merenda
• .35% il pasto.
• 10% a merenda.
• 20 - 25% per la cena.

Ma se vogliamo davvero migliorare abbiamo le diete semifredde che consistono in certi giorni della settimana abbassando le chilocalorie ingerite.

Conclusioni

L'alimentazione è un fattore importante nell'allenamento invisibile, quindi sia l'atleta che l'allenatore o l'allenatore dovrebbero essere molto consapevoli di questo e dovrebbero dargli molta importanza nel loro piano di allenamento annuale.

Come abbiamo detto prima, ogni atleta ha le sue caratteristiche, quindi la scelta migliore è quella di mettersi nelle mani di un professionista che in questo caso deve essere il vostro consulente nutrizionale.

E per finire lascio una domanda in onda:

Come dovrebbe essere la dieta la settimana prima della gara?

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