Prima di entrare in argomento, ricordiamo che per noi il cibo deve essere il più individualizzato possibile, (principio di individualizzazione) come abbiamo già visto in precedenti articoli, e che non esiste una dieta miracolosa; il successo sta nel giocare con i diversi nutrienti esistenti e nel trovare il miglior cibo possibile per l'atleta.
Inoltre, a seconda della condizione fisica dell'atleta e dopo una precedente valutazione da parte dell'allenatore fisico o medico, le esigenze nutrizionali rimangono le stesse, anche se migliore è la condizione fisica, maggiore è l'ossidazione dei grassi come fonte di energia. In altre parole, un atleta in forma è più efficiente con le sue riserve di glicogeno, generando più energia dal grasso.
Dopo aver esaminato questo punto, ci concentriamo sull'articolo che ci riguarda, nel quale affronteremo la dieta dell'atleta il giorno della gara. Dal nostro punto di vista, questo è fondamentale per il buon svolgimento dell'evento, poiché con una buona alimentazione e idratazione il risultato può essere straordinario, anche se è vero che ci sono altre variabili che entrano in gioco.
L'atleta deve essere consapevole che ci sono elementi esterni che influenzano il risultato e che sono incontrollabili. Tuttavia, altri, come il cibo, possono essere controllati ed è necessario farlo per ottenere le migliori prestazioni possibili in competizione. Se non viene fatto correttamente, può succedere il contrario.
Alimentazione il giorno della gara
Continuando con quanto detto prima, dobbiamo tenere conto di alcuni aspetti affinché il cibo del giorno "D" sia ideale e la competizione sia un successo.
Un aspetto molto importante è il tempo della competizione. Non è la stessa cosa che la competizione è la prima cosa al mattino come la sera. Ovviamente gli orari dei pasti saranno diversi. Pertanto, nei giorni che precedono la gara l'atleta deve abituarsi a questi tempi ed evitare sorprese dovute ad uno scarso adattamento, non solo sotto l'aspetto nutrizionale, ma anche ad altri come il sonno, l'allenamento, ecc.
Un altro aspetto è la durata dell'attività sportiva. In generale, se l'attività dura meno di un'ora, non è consigliabile assumere alcun supporto nutrizionale durante il test(ovviamente negli atleti allenati). Se la prova o la competizione dura da una a due ore, dipenderà dall'intensità dell'esercizio. In generale, è consigliabile l'assunzione di carboidrati. E se è più di due ore, sarà necessario un apporto nutrizionale.
Un altro punto è il luogo in cui si svolge la competizione. Se in quel giorno dobbiamo spostarci da un luogo all'altro e fare un viaggio considerevole, l'ideale è pernottare nel luogo dove si svolge la competizione. In questo modo eviteremo di essere "puniti" troppo dal viaggio e di compromettere la nostra prestazione (su questo punto ci sono opinioni diverse, quindi l'importante è che lo sportivo lo provi in altre competizioni "minori", in modo che la scelta sia quella giusta).
Per quanto riguarda il cibo il giorno della gara, dovrebbe essere fatto in tre sezioni fondamentali: prima, durante e dopo.
Prima della gara.
La cena prima del giorno della gara dobbiamo mangiare cibi familiari (non cibi nuovi) e che questi evitino la sensazione di pesantezza e di sete, che porta ad un brutto sogno.
È importante continuare a concentrarsi sul consumo di alimenti con una quantità predominante di carboidrati in modo che le riserve di glicogeno siano in uno stato ottimale. D'altra parte, non è consigliabile mangiare cibi difficili da digerire o che, per esperienza personale, non vi si addicono (ad esempio salsiccia, condimenti diversi, formaggi grassi,...)
Il giorno stesso della gara, l'ultimo pasto consumato deve raggiungere l'obiettivo di evitare e rimuovere la sensazione di fame. Se avessimo questa sensazione la concentrazione nella competizione sarebbe inferiore e le prestazioni diminuirebbero.
Un'altra sezione importante è quella di evitare il digiuno poco prima dell'evento. Ciò causerà perdite di prestazioni, poiché il glucosio nel sangue diminuisce in modo che le riserve di glicogeno non siano al loro livello ottimale al momento dell'inizio del test.
L'atleta deve mangiare tra 3 o 4 ore prima della gara in modo che il corpo non stia facendo la digestione durante la gara (se stessimo facendo la digestione le prestazioni diminuirebbero a causa del lavoro dell'apparato digerente) perché ci può essere perdita di forza, nausea,..., cioè, l'assunzione di carboidrati un'ora e mezza prima del test non è conveniente. Inoltre, in un pasto di questo tipo non si dovrebbero superare circa 700 chilocalorie.
A titolo di esempio e per rendere più chiaro, gli alimenti proibiti sono alimenti trasformati ad alto contenuto di grassi, proteine cotte con grassi o salse, carboidrati semplici (questi per i test in determinati momenti o quando rimane meno del 15% del test, anche gel energetici, non prima della competizione), evitando così picchi di zuccheri nel sangue. Anche gli alimenti che contengono molte fibre (Allbran, prugne...) per evitare possibili disturbi gastrointestinali.
E gli alimenti che sono consigliabili dipendono dal tipo di sport. Il solito è principalmente 70-80% di complessi HC, 10% di proteine e 10-20% di grassi, carni rosse non facilmente assimilabili (pollo, tacchino), CH con un indice glicemico medio-basso, pasta, riso, noci con moderazione, yogurt, mela, kiwi, ecc.
Un altro punto da considerare è quando la gara o la gara è molto presto (può anche verificarsi durante l'allenamento a causa degli obblighi lavorativi o familiari...). In queste situazioni bisogna alzarsi molto presto per preparare la colazione e ottenere così una buona digestione. Idealmente, dovreste bere un frullato con la quantità necessaria di sostanze nutritive in modo che i vostri depositi energetici siano al livello ottimale (la preparazione di questo frullato dovrebbe essere fatta dal vostro consulente personale).
Per finire, poco prima della gara non è necessario mangiare nulla se avete eseguito bene i passi precedenti, una buona idratazione è sufficiente.
Durante la gara
È importante sapere che l'approvvigionamento di cibo durante la gara è necessario in discipline di lunga durata come la maratona o il ciclismo, per ricaricare i depositi e non per darci il tipico "uccello" per mancanza di energia. Il modo migliore per ingerire questi alimenti è sotto forma di frullati, in modo che il loro assorbimento sia più veloce ed efficace.
Un'altra cosa è negli sport che hanno una pausa di circa 15 minuti (calcio, basket, calcio al coperto, pallamano... ecc.). In questi sport con liquidi da bere con una piccola percentuale di glucosio o saccarosio (8% circa) dovrebbe essere sufficiente. È buono anche un piccolo contributo di frutta secca (mandorle o nocciole) grazie al suo apporto energetico.
Quando e cosa si deve mangiare dopo una gara?
Dopo la gara, l'obiettivo principale è quello di rifornire i livelli dei serbatoi il più presto possibile, in modo che la prossima sessione di allenamento sia di alto livello. E per raggiungere questo obiettivo dobbiamo partire dal primo minuto dopo la fine del nostro concorso. I primi 15 minuti sono cruciali, perché più tardi iniziamo ad assumere i nutrienti e più difficile sarà per noi recuperare. Diversi studi dicono che dopo due ore di attività fisica, il recupero dei depositi di glicogeno è molto più costoso perché i muscoli non sono più così ricettivi alla cattura dei nutrienti.
Sapendo che è uno dei pasti principali, metteremmo sempre il 70% dei carboidrati di rapida assimilazione, per esempio, l'amilopectina, che è un grande successo per lo sport, poiché ti dà un'energia sostenuta e viene assimilata velocemente. D'altra parte, se i test sono di Hitt o serie, in cui c'è un danno muscolare maggiore, la proteina è fondamentale per il recupero muscolare in quanto la degradazione proteica è stata maggiore e questo è un anti-catabolico per eccellenza.
Quando si può tornare ad allenarsi in condizioni ottimali?
Seguendo le linee guida che noi della R&P abbiamo stabilito e grazie all'allenamento invisibile, alla sostituzione dei nutrienti nel più breve tempo possibile, al riposo adeguato, insieme alla fisioterapia e ad una buona pianificazione degli obiettivi, accorceremo sempre le scadenze, per il successo dell'allenamento invisibile.
Conclusioni
Questo articolo chiude un ciclo di come la vostra dieta dovrebbe essere a livello generale durante una stagione e più specificamente, durante la settimana e il giorno della competizione. Ricordate che è fondamentale tenere conto delle differenze tra i diversi atleti.
Pertanto, nel nostro prossimo articolo parleremo se è buono o no, o se l'atleta ha bisogno di essere integrato. Cosa ne pensate?
Leggi altre notizie su: Nutrizione
