Il duathlon è una gara che consiste in un segmento di corsa a piedi, seguito da un segmento di ciclismo, e termina con un altro segmento di corsa a piedi. Le distanze di un duathlon possono variare:
- Distanza di sprint: 5 km/20 km/2,5
- km. Distanzaolimpica
- : 10 km/40 km/5 kmDistanza lunga
Chi si allena per un duathlon dovrebbe seguire una dieta equilibrata ogni giorno, composta da tre pasti principali e due spuntini (a metà mattinata e pomeridiani). E' importante rimanere idratati prima e durante qualsiasi gara.
Il piano alimentare durante la gara deve essere allenato insieme all'allenamento fisico per non avere spiacevoli sorprese.
FORMAZIONE
Durante la fase di allenamento si deve tener conto del fatto che la dieta deve essere equilibrata e che deve mantenere un corretto apporto di carboidrati5) e proteine (12,7g/kg) distribuiti su circa 5 pasti al giorno.
Nei giorni di allenamento, la dieta sarà più ricca di chilocalorie rispetto ai giorni di riposo o di svago. Se l'obiettivo è quello di perdere peso o massa grassa, si deve tener conto del fatto che la dieta deve essere personalizzata, a seconda dell'allenamento e dell'obiettivo finale. Alcuni consigli sono:
- Non siate troppo severi con la dieta.
- Mangiare sempre qualcosa prima dell'allenamento.
- Assicuratevi una quantità minima di carboidrati al giorno per ottenere l'energia necessaria per l'attività fisica che state facendo (3
- ).
- Fornite i carboidrati a tutti i pasti, se possibile, favorendo quelli che vengono assorbiti lentamente (pane, pasta, riso, patate, legumi, ecc
Il modello dietetico deve essere accompagnato da una corretta integrazione. Questo ci aiuterà a mantenere una buona performance e a testare come si sente l'integrazione che useremo nelle gare.
A) Durante la formazione
Se il vostro allenamento dura meno di 90 minuti, potete semplicemente idratarvi con acqua.
Se l'allenamento è più lungo di 90 minuti di fila:
- La prima ora si può bere solo acqua.
- Dalla seconda ora in poi, si possono bere 500-600ml di bevanda isotonica ogni ora.
- Ogni 60 minuti circa, si forniscono carboidrati attraverso un frutto, un gel o una barretta.
B) Dopo l'addestramento
Reidratarsi correttamente controllando il peso perso in allenamento. Idealmente, moltiplicare la differenza di peso per 15 per scoprire quanto fluido si dovrebbe bere.
Se avete intenzione di allenarvi intensamente per più di 25 ore, dovreste prendere una bevanda di recupero3 di carboidrati/1g di proteine) subito dopo la fine dell'esercizio per recuperare le forze.
CONCORRENZA
Si consiglia di iniziare il programma di alimentazione due notti prima della gara per mantenere il livello di energia. Due o tre giorni prima della gara, si raccomanda di effettuare un sovraccarico di carboidrati9 HC/kg) per arrivare con le scorte di glicogeno muscolare pieno.
Durante la gara prendere l'integrazione e l'idratazione come testato durante l'allenamento e tenendo conto del tipo di duathlon che stiamo eseguendo. Uno sprint non è come uno sprint olimpico. Bisogna pensare che è necessario assumere un minimo di calorie, ma un eccesso può essere dannoso perché si possono avere problemi gastrici.
A volte questa dieta può essere pesante e sgradevole per l'atleta, quindi è consigliabile provarla prima durante la fase di allenamento. Se non vi va bene, in questi giorni dovreste semplicemente aumentare i carboidrati nella vostra dieta senza raggiungere quel limite.
Il giorno prima della gara
Oltre a seguire una dieta ad alto contenuto di carboidrati, non dovreste provare niente di nuovo oggi che potrebbe farvi sentire male. Si dovrebbero anche evitare cibi grassi e fibre, cioè cibi integrali, legumi o troppe verdure.
- Il giorno prima, faccia un alto - il pasto principale del carboidrato con gli alimenti a bassa percentuale di grassi della proteina.
- A cena si mangia meno cibo del solito, facendo un piccolo carico di carboidrati facilmente assorbibili, in modo che al mattino non si hanno riserve di glicogeno vuote. Provate a cenare 12 ore prima dell'inizio della gara.
- Mangiare cibi a basso contenuto di grassi. Non bere latticini grassi.
- Evitare i cibi piccanti.
- Evitate gli alimenti con molte fibre (è responsabile dei gas che finiscono per produrre flatus
- ).Se volete prendere della frutta a basso contenuto di fibre (banana per esempio) o del succo che diminuisce la sua
- fibra.Idratatevi bene.
Il giorno del concorso
Pre-idratazione
- Bere 250-500 ml di acqua prima della gara, preferibilmente a colazione.
- Bere 250-500 ml di bevanda elettrolitica 20 minuti prima dell'inizio della gara. Smettere di bere liquidi 15 minuti prima dell'inizio della gara.
Durante la gara o quando vi sentite a vostro agio, bevete secondo la vostra sete. Se la gara dura meno di 90 minuti con acqua è sufficiente, se l'evento dura più di 90 minuti è consigliabile idratarsi con una bevanda sportiva. Ricordate che è fondamentale per la vostra prestazione che rimaniate idratati per tutta la gara.
Integrazione: Integrazione con gli stessi prodotti e linee guida testate durante la stagione di allenamento.
Il concorso di domani
Non prendete niente di nuovo nella vostra dieta quel giorno.
Fare colazione un paio d'ore o tre ore prima (quando la digestione è quasi completa e tutti i nutrienti sono stati assimilati). Potete fare una normale colazione ad alto contenuto di carboidrati per accumulare un carico di glicogeno, a patto che il vostro corpo risponda bene e che abbiate controllato. Frutta povera di fibre o di succo. Se mangiate yogurt, assicuratevi che sia a basso contenuto di grassi. Esempi di colazione:
- 2
- yogurt scremati + cereali non farinacei o toast con mela cotogna + succo di frutta.1 bottiglia di latte scremato fermentato + rotolo con tonno fresco + banana.
Se il vostro stomaco non vi permette di fare nulla, provate a prendere qualche barretta energetica o un frullato di carboidrati a poco a poco.
Durante la gara (ad es. Duathlon Sprint)
Una volta iniziata la gara, essendo di breve durata, ci saranno solo 2 punti di ristoro per l'idratazione. Quindi assicuratevene:
- Prendete il primo bicchiere d'acqua al primo punto di ristoro al km 4 del primo tratto della corsa a piedi, che durerà in totale 5
- km.Una volta in bicicletta, durante i 30-35 minuti che percorrerete i 20 km, cercate di coprire circa 300-400 ml di bevanda isotonica a piccoli sorsi. Nei 5
- km del tratto in bicicletta, poiché avrete bisogno di più energia, prendere un gel sarà la soluzione più pratica ed efficace, vi fornirà C.H. ad assorbimento rapido. Se preferite, potete prenderne uno con la caffeina.Nell'ultimo passaggio e nell'ultima parte dei 2,5 km di corsa a piedi Approfittatene e bevete di nuovo al secondo punto di ristoro dopo circa 0,5
Dopo la gara
Una volta terminato, recuperare e reidratare con un ribollitore 3 o 4/1 per idratare, reintegrare gli elettroliti e riempire le riserve di glicogeno.
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