Idratazione: quanto, quando e cosa bere in ogni momento

Luis Francisco San Martín (Rend&Prev), Bachelor of Science in Physical Activity and Sport e Xabier de Miguel, responsabile dell'Area Nutrizione e Integrazione di Rend&Prev, spiegano l'importanza dell'idratazione nelle prestazioni dello sportivo.

Un altro punto molto interessante che affronteremo è il tema dell'idratazione, a parte quanto, quando e cosa bere in ogni momento, che deve essere molto presente nell'allenamento invisibile dell'atleta.

La regola numero uno che stabiliremo è di bere, bere e poi bere di nuovo acqua, l'idratazione deve essere continua e costante, in modo che le nostre prestazioni e la nostra salute siano le migliori possibili. Se un atleta è mal idratato le sue prestazioni diminuiranno e questo ha una semplice soluzione: non dimenticare di idratarsi in qualsiasi momento (è fondamentale creare queste abitudini).

L'atleta deve variare la quantità di acqua prelevata durante l'allenamento e le gare, le diverse variabili che devono essere prese in considerazione sono sia l'intensità e la durata dell'attività fisica che le condizioni ambientali. Per esempio, ovviamente non è la stessa cosa idratarsi a 10ºC e fare l'allenamento di recupero come lo è allenarsi a 22ºC e fare l'allenamento pre-campionato, oltre a prendere in considerazione altri aspetti come l'umidità.

Per questo motivo, si dovrebbe effettuare una valutazione per determinare la necessità di liquidi da fornire all'atleta. A questo proposito, va notato che gli uomini hanno una migliore termoregolazione, ma che in generale non ci sono grandi differenze tra età, sesso, ecc.

Perché l'atleta deve idratarsi costantemente?

C'è un obiettivo fondamentale per cui un atleta deve essere costantemente idratato, ed è quello di evitare la disidratazione perché non solo influisce sulla diminuzione delle prestazioni che, come vedremo più avanti, aumenta anche il rischio di subire un infortunio e anche se ci si trova in condizioni estreme si possono avere gravi problemi di salute.
Come vedete, la disidratazione è la perdita di liquidi corporei dovuta principalmente alla sudorazione. Questo porta ad una diminuzione della forza e della resistenza, diminuisce anche la produzione di energia aerobica e l'accumulo di acido lattico nel muscolo è maggiore (perdita di prestazioni).

Cosa bere?

Ci sono molti studi che indicano che l'assunzione di acqua con una percentuale di carboidrati è migliore dell'acqua da sola. Inoltre, oltre ai carboidrati, spesso vengono aggiunti elettroliti (ad es. sodio, cloruro, potassio). Anche il consumo di bevande energetiche è ben noto, ma ci concentreremo su altri articoli.

Ma per aprire la bocca, dovremmo dire che lo scopo della bevanda sportiva è quello di mantenere il livello di glucosio e di elettroliti persi, così come di evitare la disidratazione in modo che la perdita di efficienza in questa attività fisica è il più basso possibile.

Quando e quanto bere?

Un'altra sezione interessante su quando e quanto bere, è chiaro che quando bere ci concentreremo prima, durante e dopo ogni allenamento o gara.

In primo luogo, per sapere quanto bere prima, durante o dopo, bisogna tener conto di aspetti come l'acclimatazione dell'atleta al caldo o al freddo (aspetti come la sudorazione, la perdita di elettroliti, ecc.), la capacità fisica dell'atleta, se è in forma migliore o peggiore, conoscere il peso e la composizione corporea per essere più efficiente e conoscere lo stato attuale di idratazione in modo che quando si tratta di prendere in considerazione tutti questi aspetti, l'idratazione è adeguata.

Prima:

Prima di ogni attività fisica, il corpo deve essere sempre idratato, soprattutto quando la temperatura e l'umidità sono elevate. Secondo la Federazione spagnola di medicina dello sport, dovrebbe essere bevuto lentamente. Inoltre, si sconsiglia di bere acqua con glicerolo perché può causare vomito, mal di testa, ... È fondamentale che il corpo sia abituato alla corretta assimilazione. Un'altra domanda frequente è se devo bere liquidi prima di avere sete, la risposta è sì, perché la sete è un segno di disidratazione ed è un aspetto negativo che non vogliamo raggiungere.

Durante:

Più si fa sport, più si beve. La ricerca dice che è difficile per gli atleti sostituire i fluidi persi volontariamente. Pertanto, è essenziale creare abitudini in cui si raggiunga un'idratazione costante. Pertanto, la frequenza di consumo di questi liquidi dovrebbe essere elevata.

Devono essere presi in considerazione anche aspetti quali la temperatura e l'intensità dell'attività. Se la temperatura è alta, idealmente la concentrazione di carboidrati dovrebbe essere più diluita (più acqua). D'altra parte, se l'intensità è alta è meglio che questa concentrazione sia più alta.

Dopo:

L'obiettivo dopo l'attività è quello di reintegrare i liquidi, quindi è essenziale continuare con l'assunzione fino al ripristino dell'equilibrio. È importante reintegrare la situazione elettrolitica e ripristinare il glicogeno speso.
Dobbiamo iniziare non appena abbiamo finito, come abbiamo sempre detto, un'idratazione continua e costante.
Un altro aspetto importante è che gli atleti meglio allenati hanno sistemi di sudorazione più efficienti, quindi l'assunzione e la sostituzione dei liquidi sarà maggiore rispetto a un atleta di livello inferiore.

Con tutto quanto sopra, la composizione di questa bevanda deve essere consigliata, in modo tale che non possa essere fatta in modo casuale (il vostro consulente nutrizionale primario) né si possono bere bevande come bibite analcoliche o birra (diuretico, porta alla disidratazione), perché il ritorno ai livelli ottimali di sali minerali sarà troppo tardi con i conseguenti danni.

Un chiaro esempio dell'impatto dello stato di idratazione sulle prestazioni può essere visto nell'articolo di Ruiz. J., Mesa, J.L., Mula. F. J., Gutiérrez. A., Castillo M. J., nel 2002, che si riferisce a diversi studi in cui si può osservare che l'atleta che ingerisce un'adeguata idratazione prima, durante e dopo la sua prestazione è maggiore di quello che beve solo liquidi durante e dopo, o di quello che beve solo durante o non beve affatto durante la pratica sportiva.

Un altro aspetto è la questione di quanto bere, in questa sezione si discute di più. È normale che queste differenze si verifichino perché l'assunzione di liquidi dovrebbe essere il più possibile individualizzata, e si dovrebbe tener conto di aspetti come l'attività che si sta svolgendo, le caratteristiche di ogni atleta (età, altezza, peso, sesso,...), aspetti ambientali,...

Questo è molto relativo, ma a livello generale ogni 15 o 20 minuti circa l'ideale è bere tra i 150 e i 200 millilitri della bevanda proposta a piccoli sorsi in modo che l'assimilazione sia migliore.

CONCLUSIONI

L'atleta deve sapere che il suo organismo deve essere sempre idratato per la pratica della sua attività fisica e nelle condizioni atmosferiche avverse (temperatura e umidità elevate) in modo che la prestazione sia quella ottimale, per questo motivo, l'ideale è creare abitudini in cui la continua idratazione deve essere presente, il nostro consulente nutrizionale ci guiderà adeguatamente.

Inoltre, è essenziale evitare la disidratazione per gli aspetti negativi che presenta nella nostra performance e ne abbiamo parlato in questo articolo.

Per finire, è essenziale combinare il liquido proposto con diversi nutrienti, in modo che il recupero sia più veloce ed efficace. Pertanto, nei prossimi articoli affronteremo l'interessante questione.