È vero che affrontare la sfida dell'eroe greco antico, Philipides, che sta correndo una maratona, richiede non solo un'ottima focalizzazione sull'obiettivo, ma anche una serie di sezioni sotto controllo, che influenzeranno direttamente il risultato finale. Raggiungere il traguardo è l'obiettivo fissato da una grande percentuale di corridori che osano correre la mitica distanza di 42,195 km.
Quindi, stabilire un piano di allenamento per arrivare all'evento nella migliore forma possibile, e anche avere l'attrezzatura più adatta per essere più efficiente nella corsa, sono punti chiave che ogni maratoneta deve avere sotto controllo. Tuttavia, un altro di questi fattori rilevanti è la nutrizione. Se il corridore non è ben nutrito, sarà difficile per lui ottenere buone prestazioni in allenamento, e quindi in gara. Qualcosa che renderà più difficile tagliare il traguardo nel giorno stabilito per la maratona.
Correre a stomaco pieno non è una buona opzione
E' ovvio che, di fronte a una gara di lunga distanza, il maratoneta deve avere i serbatoi di carburante, sotto forma di energia, pieni. Ma questo non significa che debba abbuffarsi e iniziare a correre a stomaco pieno. E'meglio mangiare un pasto abbondante due o quattro ore prima della gara.
Dopo, un piccolo spuntino poco prima dell'inizio della gara soddisferà quella sensazione di fame. È importante che questo snack sia a base di carboidrati sani, che forniscono energia. Si consiglia l'uso di frutta a guscio, frutta e cracker a chicco intero.
Anche correre a stomaco vuoto non è una buona opzione
Il caso opposto al precedente. Se correre a stomaco pieno può fare più male che bene, gli stessi effetti possono portare a passi da gigante a stomaco vuoto. Ricordate che in una maratona è consigliabile prendere cibo solido ogni ora, e più spesso, se ne sentite il bisogno. Nel bel mezzo di una gara, la possibilità di utilizzare le barrette energetiche può essere la migliore risorsa. E quando si tratta di mangiare il cibo, meglio in piccole quantità.
Gestione dei carboidrati complessi
L'elevato contenuto di fibre di carboidrati complessi li rende indispensabili nel piano nutrizionale di ogni maratoneta, in quanto forniscono il carburante necessario ai muscoli per affrontare un test a lunga distanza. Tuttavia, l'effetto collaterale di questo tipo di carboidrati è che possono costringere il corridore ad andare in bagno nel bel mezzo della gara. Per questo motivo, è essenziale prestare attenzione alla reazione dell'organismo al consumo di questi alimenti, e limitare la loro assunzione prima della gara, nel caso in cui causino un bisogno urgente di andare in bagno.
Quando è il momento migliore per effettuare il carico di carboidrati?
Generalmente, il carico di carboidrati la notte prima di una maratona permette di svegliarsi con i muscoli carichi di energia. I carboidrati a basso contenuto glicemico come la frutta, i cereali integrali e la verdura faranno il resto, ma... sappiate che sono ad alto contenuto di fibre e cosa significa!
Il caricamento dei carboidrati può iniziare da tre a sette giorni prima della gara.
Anche le proteine sono necessarie
Se i carboidrati sono fondamentali per alimentare il corpo del corridore, le proteine sono necessarie anche per riparare e rigenerare i muscoli, soprattutto negli allenamenti e nelle competizioni. Ma svolgono anche la loro funzione energetica, quando il carico di carboidrati e grassi è insufficiente. Pertanto, i corridori, e in questo caso i maratoneti, devono assicurarsi di consumare determinate quantità di proteine prima e dopo l'attività fisica.
Non sperimentare nuovi alimenti
Giocare con l'incertezza di come il corpo reagirà alle nuove sonde alimentari nel piano nutrizionale non è conveniente nei giorni che precedono la gara. L'opzione migliore è quella di mangiare quei cibi che sono abituali nella dieta, e quelli che di solito vengono mangiati durante l'esercizio fisico.
A questo proposito, l'allenamento precedente può essere utilizzato per testare come lo stomaco del corridore risponde alle nuove bevande sportive, ai gel e agli snack solidi. Questa tecnica di prova ed errore durante il tempo di preparazione aiuterà a determinare quale approccio, dal punto di vista nutrizionale, sarà il migliore per il giorno della gara.
Non dimenticare l'idratazione
Come sottolineano gli specialisti della Runnea Academy, anche l'idratazione dovrebbe essere una parte importante dell'allenamento invisibile dell'atleta, poiché "la regola numero uno che ogni corridore dovrebbe stabilire è quella di bere, bere e poi bere di nuovo acqua". L'idratazione deve essere continua e costante, in modo che le prestazioni e la salute siano le migliori possibili". La soluzione è quindi quella di tenere sempre presente l'idratazione. È necessario creare questa abitudine.
Foto: Pixabay.
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