Come creare la tua bevanda isotonica fatta in casa

Una bevanda isotonica è una bevanda sportiva destinata alla reidratazione di chi si allena e che aiuta a ripristinare i liquidi e gli elettroliti per compensare alle perdite avvenute con la sudorazione più o meno abbondante a seconda della temperatura e dell'umidità dell'ambiente. Se l'allenamento è particolarmente intenso, l'ambiente è molto caldo o se si suda molto, assumere una bevanda isotonica può aiutare a ripristinare liquidi, elettroliti ed energie perduti durante lo sforzo, oltre al fatto che aiuta a ritardare la fatica, ad evitare lesioni causate dal calore (sincopi, crampi muscolari ecc), a migliorare la performance e ad accelerare il recupero. 

Le bevande isotoniche contengono una quantità equivalente di sali disciolti a quella che si perde con la sudorazione. Solitamente, queste bevande contengono zuccheri semplici, con il conseguente apporto di calorie. 

Questi zuccheri ed elettroliti si trovano nella medesima pressione osmotica del sangue (330 miliosmoli/litro -mOsm/L-), per cui il liquido esce dallo stomaco, va verso l'intestino all'interno del quale viene assorbito per poi raggiungere il flusso sanguigno senza difficoltà, favorendo un'assimilazione più rapida dei suoi componenti ed evitando problemi digestivi.  

L'osmolarità è un modo per misurare la concentrazione totale di una soluzione in relazione al numero di molecole disciolte al suo interno. Quando le molecole hanno un peso molecolare basso, l'osmolarità è maggiore. Più è grande il peso molecolare, più diminuisce l'osmolarità. L'osmolarità influisce sulla velocità dello svuotamento gastrico e condiziona il passaggio dei nutrienti dallo stomaco fino all'intestino per poter essere assorbiti. A maggiore osmolarità, cioè a maggiore concentrazione di una soluzione, corrisponde una velocità inferiore per lo svuotamento gastrico. 

La combinazione di zuccheri differenti (fruttosio + glucosio, glucosio + maltodestrine, glucosio + fruttosio + maltodestrine) facilità la disponibilità di energia. Negli sport di lunga durata o di intensità medio/alta, si consiglia di assumere una soluzione che contenga polimeri di glucosio (maltodestrine), e non solo glucosio o fruttosio. Infatti, le maltodestrine sono preferibili non solo per miglior assorbimento, ma anche per la capacità che possiedono di assicurare una somministrazione di energia sufficiente e senza rischi di fastidi a livello digestivo. 

La maltodestrina è un polimero formato da catene di unità di D-glucosio legate tra loro. Ha una buona solubilità e un basso potere edulcorante. Si ottiene attraverso un processo di idrolisi parziale di amido, generalmente di mais, ma anche di patata, tapioca o grano. La maltodestrina ha un elevato indice glicemico, per cui è indicata per ripristinare i livelli di glicogeno dopo l'allenamento e anche per mantenere la glicemia e l'energia durante gli allenamenti di lunga durata, evitando l'insorgere della fatica. La maltodestrina ha un peso molecolare maggiore rispetto ad altri carboidrati con indice glicemico alto. Di conseguenza, la sua osmolarità è minore di quella dei carboidrati semplici, il che favorisce un transito più rapido, una migliore disponibilità e una velocità di assorbimento del glucosio da parte del flusso sanguigno relativamente alta. Sul mercato è possibile trovare una serie di maltodestrine in polvere(Nestlé Nessucar, Aptonia, Solé Graells, HSNraw, etc.).

Nel febbraio del 2001, la Direzione Generale di Salute e Protezione del Consumatore della Commissione Europea, attraverso il Comitato Scientifico di Alimentazione Umana, ha definito le bevande sportive di reintegro come: "Bevande aromatiche che apportano carboidrati (60-80 g/L), sodio (10-25 mmol/L) e potassio (3-5 mmol/L) al fine di restituire rapidamente liquidi ed energia durante e dopo l'esercizio fisico". Detto in altri termini: le bevande sportive isotoniche devono avere la seguente composizione:

• Tra le 80 e le 350 kcal per litro.
• Almeno il 75% delle calorie deve provenire da idrati di carbonio con un alto indice glicemico (glucosio, saccarosio, maltrodestrine).
• Tra il 6% e il 9% di idrati di carbonio (60-90 grammi per litro).
• Tra 460-1150 mg di sodio per litro (46-115 mg per 100 ml).
• La quantità di potassio deve oscillare tra i 10-25 mg/100 ml, anche se si tollera un'aggiunta di potassio fino a 700 mg/L (70 mg/100ml).
• La proporzione sodio/potassio è solita essere di 4/1.
• Osmolarità tra 200-330 mOsm/L di acqua.

Le bevande sportive possono contenere altri elettroliti (ad esempio magnesio o calcio). Vengono commercializzate anche bevande che includono proteine o aminoacidi ramificati. Anche il sapore e la temperatura delle bevande sportive sono fattori importanti quando si tratta di ottenere risultati in termini di idratazione. Gli sportivi di solito tollerano meglio le bevande aromatizzate e fredde (tra i 10 e i 15 gradi).  

Raccomandazioni generali

E' importante ricordare che l'idratazione deve essere adeguata durante tutto il giorno: prima, durante e dopo l'esercizio fisico. Gli idrati di carbonio di solito provengono da un insieme di glucosio, fruttosio e maltodestrine. Sebbene si debba tenere in considerazione le preferenze dello sportivo, i suoi gusti ecc., bisogna anche tenere in considerazione che un'alta concentrazione di fruttosio può provocare disturbi gastrointestinali. La proporzione tra fluidi e carboidrati può variare a seconda dell'ambiente, della preparazione dell'atleta e del dispendio energetico richiesto dall'attività in corso. Se la necessità di fluidi è maggiore di quella di carboidrati, si possono utilizzare bevande più diluite. Nel caso contrario, invece, a maggior richiesta di carboidrati si possono aggiungere ulteriori supplementi come gel o barrette sportive.

Estratto da Burke et al. 2010.

Bevande isotoniche fatte in casa

Si può facilmente elaborare in casa una bevanda isotonica. Sarà sicuramente più economica e apporterà gli stessi benefici di una bevanda isotonica commerciale.

La formula casalinga consiste nel mescolare sali e zuccheri aggiungendo acqua o altri liquidi fino a raggiungere 100 ml (1 litro) di bevanda.  

In caso di celiachia, bisogna controllare la fonte di provenienza delle maltodestrine. In questo caso, si dovranno selezionare quelle ottenute dal mais, dalle patate o dalla tapioca.

I valori della bevanda sono approssimativi visto che, lavorando con piccole quantità, è molto difficile fare un conto preciso.

Ricordiamo che è necessario testare la bevanda durante gli allenamenti ed eventualmente adattarla al gusto e alle necessità di ognuno.

Siero orale

Si vende nelle farmacie in polvere per ricostituire. Si deve preparare in anticipo e lasciar raffreddare leggermente. Si tratta di una soluzione costituita da acqua, glucosio, sali e bicarbonato. Secondo la formula OMS, per 1 litro di acqua potabile si aggiunge l'intero contenuto della bustina:

• 3'5 g di Cloruro di sodio (NaCl) = 1400 mg Na (1 g di NaCL= 0'4 g di Na) 
• 1'5 g di Cloruro di potassio (KCl) = 780 mg K (1 g di KCL= 0'52 g diNa) 
• 2'5 g di Bicarbonato di sodio (NaHCO3) = 685 mg Na (1 g di NaHCO3 = 0'27 g di Na) 
• 20 g di Glucosio
• Citrato

In totale abbiamo, in 100 ml di acqua, 208'5 mg di Na, 78 mg di K e 2 g di carboidrati. Se lo facciamo in questo modo e lo compariamo con la raccomandazione della EFSA, vedremo che la soluzione possiede troppo Na e K e pochi carboidrati. 
Affinché si trasformi in una bevanda isotonica, dovremo aggiungere un cucchiaio colmo di maltodestrine in polvere (30 g) e una cucchiaiata di miele (20 g) e completare con acqua fino a 2 litri. In questo modo avremo, in 100 ml di bevanda, 104'25 mg di Na, 39 mg di K e 7 g di carboidrati.

Bevanda a base di acqua e succo di frutta

• 500 mg di bicarbonato di sodio (equivale al blister vuoto di una aspirina) = 260 mg di Na
• 500 mg di sale (equivale al blister vuoto de una aspirina) = 200 mg de Na
• 100 mg di cloruro di potassio (in farmacia) = 52 mg di K
• 1 cucchiaio colmo di zucchero = 30 g di carboidrati
• 1 cucchiaio colmo di maltodestrine in polvere = 30 g di carboidrati
• 100 ml di succo di frutta (mezzo bicchiere): 146 mg K, 3 mg di Na, 10'7 g di carboidrati
• Acqua fino ad arrivare a 100 ml di bevanda

Totale per 100 ml: 46'3 mg di Na, 19'8 mg di K e 7'07 g di carboidrati.

Limonata alcalina fatta in casa

• un cucchiaino da caffè raso (1 g) di sal = 400 mg Na
• un cucchiaino da caffè raso (1 g) di bicarbonato di sodio = 520 mg di Na
• 1 cucchiaio colmo di zucchero = 30 g di carboidrati
• 1 cucchiaio colmo di maltodestrine in polvere = 30 g di carboidrati
• Il succo di due limoni (100 ml = mezzo bicchiere) = 1 mg di Na, 103 mg di K, 6 g di carboidrati
• Acqua fino ad arrivare a 100 ml di bevanda

Totale per 100 ml: 92'1 mg Na, 10'3 mg di K, 6'6 g di carboidrati.

Possiamo sostituire il succo di limone con quello di pompelmo (100 ml = mezzo bicchiere): 1'3 mg Na, 149 mg K, 10 g di carboidrati.

Totale per 100 ml: 92'13 mg Na, 14'9 mg di K, 7 g di carboidrati

Bevanda a base di acqua di cocco

• 1 L di acqua di cocco: 230 mg de Na, 197 mg di K, 40 g di carboidrati
• 500 mg di bicarbonato di sodio = 260 mg di Na
• 1 cucchiaiata rasa di maltodestrine in polvere = 20 g di carboidrati
• 1 cucchiaiata di miele = 20 g di carboidrati

Totale per 100 ml: 49 mg di Na, 19'7 mg di K, 8 g di carboidrati.

Bevanda a base di cola

• 1 lattina di Coca-cola (330 ml) 
• 1 pizzico di sale (100 mg di Na) 
• 1 pizzico di bicarbonato di sodio (130 mg di Na) 
• 100 ml di succo di limone = 1 mg di Na, 103 mg di K, 6 g di carboidrati
• 70 ml di agua 
• 500 ml = 43'5 g di carboidrati, 231 mg di Na, 103 mg K

Totale per 100 ml: 46'2 mg di Na, 20'6 mg di K, 8'7 g di carboidrati.

Valori nutrizionali di diversi liquidi utilizzati nell'elaborazione delle bevande isotoniche fatte in casa: