In questo articolo voglio parlare dei benefici dei semi di chia, ma anche della dose di semi di chia che si può assumere al giorno. Continuate a leggere e scoprite uno dei migliori superalimenti che la natura ci ha regalato.
Negli adulti , la dose giornaliera raccomandata di semi di chia è di 13-15 grammi. Qualche cucchiaio di 2.
Per i bambini (oltre i 6 anni) e i giovani fino a 16 anni non superare un cucchiaio al giorno, circa 6 grammi al massimo al giorno.
E in effetti i semi di chia sono uno degli alimenti più salutari, sono ricchi di sostanze nutritive che hanno importanti benefici per il corpo e per il cervello; per convincervi a includerli nella vostra dieta quotidiana, ecco 10 benefici per la salute dei semi di chia che sono supportati da studi sull'uomo.
Potrebbe interessarti: 5 superalimenti che migliorano la salute e le prestazioni atletiche.
I semi di chia sono piccoli semi neri che provengono dalla pianta chiamata Salvia Hispanica, una pianta che cresce naturalmente in America. Si sa che i semi di chia erano un alimento importante nella dieta degli Aztechi e dei Maya, che apprezzavano questo seme per la sua capacità di fornire energia, infatti la parola "chia" è un'antica parola Maya che significa "forza".
Al di là dell'antica storia di questi semi, oggi sono riconosciuti come un superfood e negli ultimi anni sono cresciuti in popolarità e vengono consumati in tutto il mondo da persone attente alla salute.
A livello nutrizionale, 28 grammi di semi di chia contengono: 11 grammi di fibre, 4 grammi di proteine, 9 grammi di grassi. Inoltre, contengono il 18% della dose giornaliera raccomandata di calcio, il 30% della dose giornaliera raccomandata di manganese, il 30% della dose giornaliera raccomandata di magnesio e il 27% della dose giornaliera raccomandata di fosforo. Inoltre, questi piccoli semi contengono zinco, vitamina B3, potassio, vitamina B1 e vitamina B2.
Questa porzione di chia fornisce solo 137 calorie, il che rende i semi di chia una delle migliori fonti di sostanze nutritive in rapporto alle calorie, oltre a essere cereali integrali regolarmente coltivati con metodo biologico, non OGM e naturalmente privi di glutine.
Gli antiossidanti, un'altra area in cui i semi di chia eccellono, hanno lo scopo di proteggere gli acidi grassi contenuti nei semi dall'irrancidimento; gli antiossidanti sono di grande importanza perché proteggono il corpo dai radicali liberi.
Se si scorre l'elenco dei nutrienti dei semi di chia, si noterà che su 28 grammi, 12 grammi sono carboidrati, ma 11 di questi grammi sono fibre che non vengono digerite dall'organismo, non aumentano la glicemia e non richiedono insulina per essere eliminate dal corpo, quindi non contano come carboidrati.
Il contenuto effettivo di carboidrati è di solo 1 grammo, il che rende la chia un alimento a basso contenuto di carboidrati. Grazie a tutte le fibre che possiedono, i semi di chia possono accumulare da 10 a 12 volte il loro peso in acqua, e quando raggiungono lo stomaco si trasformano in qualcosa di simile alla gelatina. In teoria si pensa che questo possa favorire il senso di sazietà, aiutando a consumare meno calorie.
Le fibre alimentano anche i batteri amici che vivono nell'intestino, molto importanti per la salute. I semi di chia contengono il 40% di fibre, il che li rende una delle migliori fonti di fibre al mondo.
I semi di chia contengono una discreta quantità di proteine, il 14% del loro peso è costituito da proteine di alta qualità, e contengono anche una buona quantità di aminoacidi essenziali, in modo che il corpo sia in grado di utilizzare le proteine contenute.
Le proteine hanno molti benefici per la salute e sono di gran lunga il nutriente più utile nel processo di perdita di peso. Un elevato apporto proteico riduce l'appetito ed è stato dimostrato che riduce del 60 i pensieri ossessivi sul cibo e del 50% le voglie notturne. Se si consumano poche o nessuna proteina animale, i semi di chia sono un'ottima fonte di proteine.
Molti esperti di salute ritengono che i semi di chia possano contribuire alla perdita di peso, poiché la fibra assorbe grandi quantità di acqua e si espande nello stomaco, aumentando il senso di sazietà e diminuendo l'assimilazione del cibo. Gli studi condotti su una fibra simile, il glucomannano, hanno dimostrato che può portare alla perdita di peso, quindi la proteina dei semi di chia può contribuire a ridurre l'appetito e l'assunzione di cibo.
Ma quando si studiano gli effetti della chia sulla perdita di peso, i risultati non sono del tutto incoraggianti: in uno studio condotto su 90 persone in sovrappeso, le quali hanno aggiunto alla loro dieta 50 grammi di semi di chia al giorno per 12 settimane, non hanno avuto alcun effetto sul peso corporeo e sugli indicatori di salute. In un altro studio di 10 settimane su 63 donne, i semi di chia non hanno avuto alcun effetto sulla perdita di peso, ma hanno aumentato la percentuale di Omega 3 nel sangue.
Sebbene l'aggiunta dei soli semi di chia alla dieta non sembri influire sul peso, può essere un'aggiunta utile, poiché la perdita di peso va ben oltre l'aggiunta o l'eliminazione di alimenti: l'intera dieta conta quanto altre attività dello stile di vita, come il sonno e l'esercizio fisico. Se i semi di chia vengono abbinati a una dieta basata su alimenti nutrienti e su uno stile di vita sano, saranno senza dubbio di grande aiuto per la perdita di peso.
Poiché i semi di chia sono ricchi di fibre, proteine e 3, dovrebbero essere in grado di migliorare la salute metabolica. Alcuni esperimenti hanno dimostrato che i semi di chia possono ridurre i trigliceridi, aumentare il colesterolo buono HDL, ridurre l'infiammazione, l'insulino-resistenza e il grasso della pancia.
I semi di chia presentano alti livelli di nutrienti importanti per la salute delle ossa, tra cui calcio, fosforo, magnesio e proteine. La percentuale di calcio è impressionante: in un grammo si trova il 18% della dose giornaliera raccomandata, molto più alta della maggior parte dei prodotti caseari. I semi di chia possono essere considerati un'ottima fonte di calcio per chi non consuma latticini.
L'applicazione più riuscita dei semi di chia è stata quella nei pazienti con diabete di tipo 2. In uno studio condotto su 20 pazienti diabetici, sono stati somministrati loro 37 grammi di semi di chia o 37 grammi di crusca di frumento per 12 settimane. Analizzando i pazienti che avevano consumato semi di chia, si sono osservati cambiamenti significativi negli indicatori di salute, con una riduzione della pressione sanguigna e di altri fattori di rischio.
I semi di chia sono molto facili da integrare nella dieta, possono essere aggiunti a quasi tutto, non hanno bisogno di essere macinati, possono essere mangiati crudi, aggiunti a succhi, zuppe, budini e persino nei prodotti da forno.
Possono essere aggiunti sopra i cereali o lo yogurt, nell'insalata o nelle preparazioni a base di riso, possono essere mescolati con acqua e trasformati in gelatina, e sono regolarmente ben tollerati a meno che la persona non abbia problemi con l'assunzione di fibre. La dose giornaliera raccomandata è di 20 grammi, circa 1,5 cucchiai da tavola due volte al giorno.
Questo grazie alla caratteristica dei semi che, mescolati all'acqua, formano un gel. Questo può essere utilizzato in sostituzione delle uova per ottenere preparazioni con un miglior contenuto di colesterolo e per aumentare i nutrienti nei prodotti da forno. Per sostituire le uova, è sufficiente mescolare un cucchiaio di semi di chia con 3 cucchiai di acqua e lasciare riposare per 15 minuti.
In sintesi, le ricerche più recenti hanno rilevato che i benefici dei semi di chia sono insuperabili rispetto a qualsiasi altro alimento e si guadagnano certamente il titolo di "superfood". I semi di chia contribuiscono alla salute dell'organismo, tra cui la promozione di una pelle sana, la riduzione dei segni dell'invecchiamento, il sostegno al cuore e all'apparato digerente, la costruzione di ossa e muscoli più forti. Sono stati persino collegati al trattamento e al controllo del diabete.
Tuttavia, se si decide di integrarla nella propria dieta, è meglio farlo gradualmente. La chia è ricca di fibre, quindi iniziate con una piccola quantità e assicuratevi di bere molta acqua, iniziate lentamente e date al vostro corpo il tempo di adattarsi all'aumento di fibre.
Leggi altre notizie su: Nutrizione