Alvaro Gallego. Nutrizionista e personal trainer Academy WIn.
Alla domanda se è compatibile con una dieta vegetariana, cercheremo di fare una breve contestualizzazione.
Partendo dalla base, che non ci dovrebbe essere alcun tipo di problema, purché si seguano alcune linee guida e raccomandazioni di base, per coprire tutte le richieste e le esigenze nutrizionali.
Una dieta vegetariana è definita come una dieta che non include carne rossa, pollame o selvaggina, pesce, frutti di mare o crostacei, o sottoprodotti della macellazione animale come gelatina o grassi. Comprende cereali, noci, semi, verdure e frutta, con o senza latticini e uova.
All'interno di questa dieta possiamo distinguere tra gli ovo-vegetariani, che mangiano latticini e uova, e i latto-vegetariani che mangiano latticini ma non uova. I vegetariani rigorosi non mangiano latticini, uova o altri prodotti di origine animale.
Una dieta vegetariana equilibrata può fornire tutti i nutrienti necessari all'atleta agonista. Gli alimenti animali non sono essenziali per le prestazioni sportive.
Non ci sono molte ricerche sui benefici, ma ci sono chiare prove che sono generalmente migliori di altri tipi di cibo. Questi sono:
In generale, le diete vegetariane sono a basso contenuto di grassi, ad alto contenuto di fibre e contengono meno proteine rispetto alle diete non vegetariane, ma possono coprire perfettamente le quantità di proteine raccomandate. Tuttavia, poiché gli atleti hanno bisogno di più proteine rispetto alla quantità raccomandata per la popolazione generale, la questione è se i vegetariani possono ottenere abbastanza proteine senza assumere integratori.
La risposta è sì, a condizione che venga consumata un'ampia varietà di alimenti proteici e che l'apporto calorico sia adeguato. Contrariamente a quanto si crede, anche gli atleti di potenza possono ottenere abbastanza proteine da una dieta vegetariana.
Buone fonti di proteine vegetariane sono la soia, il tofu, i legumi, il seitan e gli pseudo-cereali come la quinoa.
Per i vegetariani, l'integrazione proteica è molto importante per ottenere tutti gli amminoacidi essenziali necessari. Molte proteine vegetali sono carenti di alcuni aminoacidi essenziali (i cereali sono a basso contenuto di lisina e i legumi sono carenti di metionina). Gli alimenti vegetali di due o più delle seguenti categorie devono essere combinati: legumi, cereali (pane, pasta, riso, cereali), noci e semi e prodotti a base di soia.
La carne è la principale fonte di creatina nella dieta, motivo per cui i vegetariani tendono ad avere meno creatina nei loro muscoli rispetto ai non vegetariani. Poiché i livelli di creatina sono più bassi, i vegetariani hanno una maggiore capacità di accumulare creatina nei loro muscoli se assumono integratori ed è probabile che ottengano maggiori benefici in termini di prestazioni da ripetute serie di attività anaerobiche nello sport.
Lo svantaggio della dieta vegetariana è che è spesso povera di ferro, zinco e acidi grassi omega-3. Non consumare carne comporta una minore assunzione di ferro e zinco, tuttavia, poiché il corpo si adatta, questo si traduce in un maggiore assorbimento.
Anche se il ferro proveniente da alimenti vegetali viene assorbito meno bene, gli studi hanno dimostrato che l'anemia da carenza di ferro non è più comune nei vegetariani.
D'altra parte, i vegetariani possono ottenere acidi grassi omega-3 da alimenti diversi dal pesce come le noci (semi di zucca, noci, arachidi), semi di colza, soia, lino e i loro oli, o uova arricchite con omega-3.
Lo iodio, il calcio e la vitamina B12 possono essere bassi anche in un vegetariano. Lo iodio, il calcio e la vitamina B12 possono essere bassi anche in un vegetariano. Si consiglia di consumare sale iodato, alimenti arricchiti con calcio (succhi di frutta) o vitamina B12, come bevande a base di soia, cereali.
Con tutto questo, dobbiamo sapere che per essere corridori abbiamo bisogno di un corretto apporto di proteine e carboidrati, essenziale per avere un buon apporto di energia, evitare l'affaticamento muscolare e accelerare il recupero dopo un intenso allenamento.
Anche se siamo sempre stati educati con l'idea che queste fonti di proteine e carboidrati si trovano negli alimenti di origine animale, come la carne e i latticini, lasciando il dubbio che la dieta dei vegetariani sia sufficiente per i corridori.
Ecco perché i corridori vegetariani, contrariamente a quanto si crede, combinando correttamente verdure, legumi e cereali per soddisfare la fame, forniscono sufficienti sostanze nutritive.
Per quanto riguarda l'integrazione per un atleta vegetariano, l'integratore principale sarebbe un contributo esterno di vitamina B12 in quanto si trova negli alimenti di origine animale; è un contributo fondamentale alla formazione dei globuli rossi e quindi favorisce le prestazioni sportive. Nel caso delle persone ovolacto-vegetariane questo contributo esterno non sarebbe necessario, dato che esse aggiungono già alimenti di origine animale.
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