Cosa mangiare la settimana prima dalla maratona

Correre una maratona, una mezzo maratona o una 10k aumentano il consumo delle calorie. Quando mangi un piato di pasta, i carboidrati si concentrano come glicogeno sui diversi luoghi dell'anatomia come possa essere il fegato o i muscoli. I carboidrati sono la fonte d'energia di cosa hai bisogno tu per correre una lunga distanza come possa essere una mezza maratona o una 42k. Lungo la maratona, per esempio, si brucia tanto glicogeno come grassa, e per questo motivo è essenziale creare glicogeno prima di iniziare la corsa. Se non lo fai così, il corpo non avrà la quantità ottima di glicogeno lungo la gara e finalmente, non avrai l'energia necessaria per continuare la corsa; abbandonerai la gara. 

Cosa mangiare la settimana prima di una gara?

Nel corso della settimana precedente alla maratona è molto importante non fare una quantità eccesiva di allenamenti e controllare la dieta per poter raggiungere lo scopo principale. Ridurre l'attività fisica negli allenamenti farà che i muscoli si riempiscano di glicogeno e dopo diventerà energia.

Il carico di glicogeno nel corpo deve essere progressivo, non è buono iniziare a mangiare dei carboidrati in modo eccesivo, si deve cominciare a mangiarli in piccole quantità. La settimana deve cominciare con l'assunzione degli alimenti che, inoltre di contenere proteine, abbiano un indisse baso glicemico. Due o tre giorni prima dalla gara, è quando si deve riempire il corpo di glicogeno.

È raccomandabile ingerire tra 500 e 1000 calorie in forma di carboidrati ore prima di iniziare la maratona. Questo è veramente essenziale per un atleta insieme ad avere una dieta equilibrata e salutabile.

Un allenamento per una gara così lunga, ha bisogno di una dieta fatta in modo particolare per raggiungere lo scopo dei 42K. Qua sotto puoi guardare un esempio della preparazione in forma di dieta per una maratona:

La chiavi da seguire prima di correre una maratona

• Non provare nuovi alimenti prima della competizione. Non si sa mai come può reagire il corpo a quegli alimenti che non ha saggiato anteriormente. 

• Idratarsi molto. Ha quasi la stessa importanza l'idratazione che l'alimentazione, per questo motivo fare entrambi prima di iniziare a correre, sarà quasi un obbligo. 

• Non uscire a correre con lo stomaco pieno. Debbono trascorrere più o meno tre ore dopo aver mangiato per raggiungere una capacità ottima. 

• Ingerire carboidrati. Aiuta a generare glicogeno per correre lunghe distanze. Dobbiamo prendere cura di non esagerare perché se lo fai, si accumulerà come grassa.

• Riposare bene. Anche se non sembra di essere molto importante, è un trucco per poter eseguire bene. Prendere cura delle abitudini del sonno la settimana prima alla gara, e soprattutto, la notte prima.

• Evitare gli alimenti zuccherati. Possono ritardare la digestione e provocare una ipoglicemia o una crisi di zucchero.

• Variare la dieta. Dobbiamo mangiare da tutto e fornire al corpo delle vitamine o minerali necessari.

• Non indossare le scarpe da running nuove, quelli che non hai usato mai prima. È meglio usare quelle scarpe e l'abbigliamento che hai usato precedentemente, con il fine di evitare gli sfregamenti.

• La cena prima dalla gara. Deve essere ricca di carboidrati e per questo motivo, i runner, di solito, scelgono la pasta o il riso.

Nel corso della maratona

La chiave per qualsiasi gara è l'idratazione. Se vuoi raggiungere gli obiettivi e anche superarli, approfitta tutte le aree di approvvigionamento degli alimenti, non perdere uno. 

È raccomandabile bere acqua, bevande isotoniche o gel energetici ogni 5 chilometri e farlo progressivamente, a piccoli sorsi. Puoi portare con te una piccola bottiglia d'acqua e bere nel momento in cui hai bisogno. Una corretta idratazione può essere molto importante per non abbandonare la gara, non soffrire di crampi e alla fine, completare la gara. 

È molto importante non provare le bevande nuove il giorno della maratona, perché può diventare un motivo per abbandonare la gara o per fare un cattivo risultato.

Quando hai completato la metà della distanza, è raccomandabile anche mangiare una barretta energetica o un pezzo di banana.

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Dopo la maratona

Dopo aver corso una lunga distanza è molto necessario prendere cura della alimentazione. Il corpo deve recuperare tutto il glicogeno perso, accelerare la recuperazione muscolare, reintegrare i liquidi, le vitamine e i minerali.

La prima cosa a fare dopo aver finalizzato la maratona è reintegrare i liquidi con acqua o con le bevande isotoniche. Due ore dopo, dobbiamo mangiare carboidrati ad alto contenuto di proteine per poter fornire al corpo dell'energia necessaria.

Dopo il grande sforzo di correre una 42K, l'alimentazione non è la unica cosa che deve essere curata. Il corpo si raffredda lentamente e per questo motivo, sarà molto importante stare al caldo per evitare di ammalarsi o di soffrire di crampi.

Il recupero dopo aver fatto una maratona ci vuole tempo, anche se potrebbe non sembrare così. Non devi farlo in fretta, perché questo può causare lesioni o dei cattivi resultati. La costanza sarà necessaria, se vogliamo ripetere l'esperienza in una maratona.

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