Si tratta di una questione importante, ed è per questo che è necessario sottolineare e ripetere continuamente quanto sia importante riposare e allenarsi. Ecco perché una buona notte di sonno è uno dei pilastri su cui si basa il recupero e il riposo di tutti i runneantte, indipendentemente dal loro livello. Questo riposo, insieme a un piano di allenamento e a un piano nutrizionale - soprattutto quello che mangiate per cena - vi porterà a tracciare la ricetta del successo per progredire e raggiungere i vostri obiettivi di corridore professionista o amatoriale.
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Dormire bene, un pilastro fondamentale nel processo di recupero
Quindi, dormire bene non solo è necessario, ma dovrebbe essere obbligatorio, e ancora di più nella nostra routine quotidiana, dove viviamo sotto stress permanente. Ci sono molti studi e ricerche che concludono come raccomandazione generale che ogni sportivo dovrebbe dormire un minimo di otto ore al giorno in modo che il processo di recupero abbia il suo effetto positivo sull'organismo.
In questo modo, è conveniente ricordare che una volta che chiudiamo gli occhi, e cerchiamo di riposare, durante il sonno il nostro stesso organismo cerca di ricostruire se stesso, poiché tutti i nostri ormoni sono in equilibrio. Qualcosa di basilare e vitale per lo sportivo. Indubbiamente questo ha benefici diretti sulla nostra salute, per esempio:
- Il sistema immunitario è meno esposto e meno vulnerabile ai virus.
- Previene la comparsa di un sovrallenamento. Anche la mancanza di sonno può esserne un chiaro indicatore.
- Riduce il rischio di lesioni
- Promuove la concentrazione.
- Migliora l'umore
Calcolo matematico per una buona notte di sonno
Con tutto questo, non è una regola scritta, ma c'è un calcolo matematico collaudato che parla di trasformare la quantità di chilometri che si percorrono settimanalmente in una proporzione di minuti, che vengono aggiunti in aggiunta al nostro consueto tempo di riposo. Applicando la teoria alla pratica, se per esempio il vostro piano di allenamento vi porta a correre 45 chilometri a settimana, dovreste dormire altri 45 minuti al giorno.
Naturalmente il calcolo è molto semplice e generico, ma esistono studi scientifici che hanno osservato il suo effetto positivo e diretto sul processo di recupero dell'atleta. È anche così facile da mettere in pratica che si può provare per tre settimane e vedere se funziona davvero o no.
Cosa dovrebbe mangiare un corridore per dormire di più e meglio?
D'altra parte, e quando si analizza la qualità del nostro sonno/riposo notturno, entrano in gioco molti fattori, ma, senza dubbio, gli adeguamenti dietetici e nutrizionali hanno molto da dire a riguardo.
Va da sé che i pasti pesanti e abbondanti prima di andare a dormire hanno un impatto negativo sul nostro corpo, perché possono inibire la capacità del corpo di rilassarsi e attivare la fase on" del sonno.
Lasciamo le pillole ricorrenti per aiutarci a dormire meglio, e applichiamo un metodo semplice, ma efficace, naturale, come fare alcuni cambiamenti nella nostra dieta. È stato dimostrato che ci sono alcuni cibi che si possono assumere durante la cena, e che questi ci aiutano ad addormentarci, così come le abitudini che dobbiamo cambiare.
La chiave principale sembra essere nei livelli di melatonina che il nostro corpo produce, e che è un ormone direttamente collegato alla regolazione del ciclo del sonno. È anche chiaro che i problemi di sonno devono essere trattati da professionisti del settore, ma a Runnea consigliamo quattro alimenti che possono aiutarvi in questo senso:
- Succo di ciliegia: l'acidità delle ciliegie è in grado di fornire un notevole livello di melatonina, e diventano una fonte naturale di questo ormone.
- Tè caldo:
- Pesce:
- Banane: Questo frutto si distingue per le sue alte dosi di potassio, che permette un maggiore rilassamento dei muscoli. Portano con loro anche l'aminoacido triptofano, che stimola i neurotrasmettitori che invitano a dormire.
Integrazione nutrizionale, un'altra valida opzione per integrare
Un'altra valida alternativa per ottimizzare al meglio le nostre ore di sonno è il ricorso all'integrazione nutrizionale. Tuttavia, è chiaro che la condizione di base è quella di utilizzarlo, sempre, come complemento e non come sostituto.
Attualmente sul mercato si possono trovare molti di questi integratori che vengono a rafforzare quegli ingredienti di cui abbiamo bisogno per godere di un rigenerante ed efficace, e quindi, per aiutarci a migliorare le nostre prestazioni come runneantti.
Ve l'abbiamo detto all'inizio di questo post, e non abbiamo scoperto nulla di nuovo, ma abbiamo sottolineato che la ricetta del successo per i runneantte ogni tipo e condizione è allenarsi bene, mangiare in modo ottimale e riposare meglio.
Non ci sono formule magiche, e sta a voi decidere!
Foto: Carlonie Attwood | Bruce Mars | Tracay Hocking | Sanah Suvarna di Unsplash (Immagini Gratis)
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