Nel mondo della nutrizione, il digiuno intermittente (IFA) è stato e continua ad essere una di quelle correnti che si sono rafforzate negli ultimi anni. Tuttavia, nonostante il bombardamento di informazioni a cui siamo sottoposti, possono sorgere domande su cosa sia questa strategia, se sia efficace per i corridori, in quali casi possa esserlo, o se, al contrario, sia un rischio per la nostra salute e le nostre prestazioni. Per tutti questi motivi, cercheremo di definire cosa sia il digiuno intermittente e tutti i suoi possibili rischi e benefici.
Il digiuno intermittente è un protocollo nutrizionale in cui i periodi di digiuno sono combinati con periodi in cui l'assunzione di cibo è consentita, chiamati " finestre di alimentazione". Questi periodi possono variare in lunghezza a seconda del protocollo utilizzato, con il protocollo Leangains Protocol (16:8) di Martin Berkhan che è uno dei più utilizzati.
Diversi studi hanno osservato l'efficacia del digiuno intermittente sulla perdita di grasso (quindi questa può essere una buona strategia quando siamo bloccati in questo settore) (1), oltre a migliorare il profilo lipidico, i livelli di glucosio nel sangue e il rischio cardiovascolare2). In uno studio molto recente, Levy e collaboratori3) hanno osservato attraverso una revisione della letteratura che durante le prime 3 ore di digiuno (fase post-assorbimento) i livelli di glucosio nel sangue sono stati mantenuti, mentre la lipolisi è stata aumentata ossidando più grassi, che possono essere utilizzati come combustibile in seguito.
D'altra parte, il catabolismo delle proteine non sembra iniziare fino a 36 ore di digiuno, quindi il digiuno intermittente non genera una perdita di massa muscolare3,4).
Sebbene Harris e colleghi abbiano osservato, attraverso una revisione sistematica e una successiva meta-analisi, l'efficacia del digiuno intermittente a livello antropometrico (perdita di peso e di grasso, diminuzione della circonferenza vita-fianchi) e cardio-metabolico (miglioramento della glicemia, della sensibilità insulinica e della pressione sanguigna, tra gli altri), oltre ad altri parametri come la qualità della vita5), non hanno trovato differenze statisticamente significative tra il digiuno intermittente con restrizione calorica e una dieta normale con restrizione calorica, entrambi ugualmente efficaci. Risultati simili sono stati osservati da altri autori (6).
Il digiuno intermittentee la sua influenza sulle prestazioni sono stati affrontati da molti studi nel corso degli anni. Tuttavia, non sembra esserci consenso sul suo effetto. Anche se la IA sembra influenzare gli sport di resistenza più degli sport di potenza, va notato che molti degli studi condotti per determinare gli effetti di questa strategia nutrizionale sono stati condotti su animali, quindi sarebbe difficile estrapolare i risultati agli esseri umani; mentre molti degli studi condotti sugli esseri umani si applicano agli atleti del Ramadan, che limita anche l'assunzione di liquidi.
Per gli sport di resistenza più brevi e più intensi (ad esempio lo sprint), i risultati sembrano mostrare anche una diminuzione delle prestazioni, in particolare una diminuzione della velocità e della potenza 3). Tuttavia, alcuni autori7) hanno sottolineato che il corpo umano potrebbe aver bisogno di un periodo di adattamento al digiuno intermittente di circa 10 giorni, dopo di che questi effetti negativi vengono corretti.
Il protocollo Leangains ci fornisce una finestra di alimentazione di 8 ore e le 16 ore rimanenti rimangono a digiuno. La tempistica è impostata dall'utente stesso, cioè ogni persona può regolare le ore 16:8 in base al proprio programma o alle proprie esigenze, purché si seguano questi parametri (cioè si seguano le 8 ore per mangiare e le 16 ore per il digiuno). Qui di seguito un esempio del digiuno in 16:8, anche se, come abbiamo detto, si potrebbe fare un'altra distribuzione del tempo. Va notato che generare aderenza con questo tipo di protocollo può essere complicato a seconda della persona e che il digiuno durante la fase di sonno e le ore del mattino può essere più facile.
In questo protocollo si stima che nei giorni in cui la dieta non viene allenata si dovrebbe normalizzare, cioè coprire il fabbisogno energetico del soggetto, attraverso una dieta a basso contenuto di carboidrati (HC) e una dieta moderata ad alto contenuto di proteine e grassi; mentre nei giorni di allenamento si utilizza una dieta a basso contenuto di grassi ricca di HC e proteine con un bilancio energetico ad alto contenuto calorico (maggiore consumo di calorie rispetto al fabbisogno).
Durante lafase di digiuno, le kcal non possono essere consumate e sono consentiti caffè e acqua. Alcuni integratori come gli aminoacidi ramificati (BCCA) o le proteine del siero di latte, tra gli altri, sono anche ammessi, anche se questo non significa che siano una necessità per tutti. D'altra parte, durante la finestra di alimentazione dovremmo fare tutte le prese della giornata, essendo di solito un totale di3.
Con tutto questo, dobbiamo tenere conto del tempo di allenamento, poiché, seguendo la pianificazione riflessa nella tabella sopra riportata, un allenamento durante la mattinata porterebbe ad un allenamento a stomaco vuoto, mentre se ci alleniamo a circa 15h potremmo fare un'assunzione precedente (?20% di fabbisogno energetico), o anche se ci alleniamo a circa 18-19h potremmo fare l'allenamento dopo due assunzioni (?40%). Dobbiamo tenerne conto e organizzarci secondo ciò che riteniamo opportuno in quel momento.
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Non tutti i protocolli di digiuno intermittente richiedono un digiuno giornaliero. Il metodo Eat-Stop-Eat-Eat consiste nel digiunare in 2 giorni alternati e mangiare regolarmente durante i restanti giorni di cardiofrequenzimetri 5. Tuttavia, bisogna tener conto del fatto che il periodo di digiuno è di 24 ore e quindi, se finiamo di mangiare alle 20.00, non mangeremo più fino alla stessa ora del giorno successivo. Per rendere tutto più facile, dal punto di vista psicologico, si può consumare l'ultimo pasto nel pomeriggio (17 o 18), e da quel momento in poi si può mangiare il giorno successivo, lasciando la sensazione che "non abbiamo passato un giorno intero senza mangiare". D'altra parte, il protocollo 5:2 è simile al precedente, 2 giorni di digiuno e 5 giorni con una dieta regolare con la differenza che questo permette un'assunzione di 500kcal nei giorni di digiuno, un fatto che può influire in diversi modi (alcuni lo vedono come un grande aiuto per superare le 24 ore mentre altri lo trovano più difficile in quanto genera una maggiore sensazione di fame nelle ore successive).
Anche se l'IA può sembrare già di per sé abbastanza difficile, ci sono ancora protocolli la cui complessità nel resistere ad essi va oltre. La dieta del guerriero ne è un grande esempio. Secondo questa dieta la persona deve mantenere un digiuno di 20 ore durante il giorno, lasciando un margine di 4 ore per mangiare la notte. Questo protocollo permette l'ingestione di piccole quantità di alcuni alimenti durante il periodo di digiuno e dà totale libertà nelle 4 ore di alimentazione.
Anche se può essere supportata da alcuni dei benefici del digiuno intermittente, questa dieta è molto più rigorosa, quindi può essere difficile da seguire per molte persone e non giustifica tale variazione attraverso le prove (lo stesso autore indica che la dieta del guerriero è basata sulle proprie convinzioni). All'altro estremo c'è il digiuno a volontà, in cui la persona può digiunare nei giorni che considera . Questo può essere interessante per quelle persone che devono passare attraverso i protocolli più rigorosi o semplicemente vogliono provare cosa si prova ad avere l'IA.
Il digiuno intermittente può essere una strategia valida a seconda delle esigenze e dell'obiettivo di chi lo attua. Anche se abbiamo visto risultati positivi in termini di miglioramento della composizione corporea e del metabolismo (che è il motivo per cui può essere una strategia efficace di perdita di peso, in particolare per il grasso), non è stato dimostrato di essere più efficace di una regolare restrizione calorica (nessun periodo di digiuno). D'altra parte, il fatto che non esista una definizione unificata di IA e che ci siano diversi tipi di protocolli contribuisce alla disparità dei risultati offerti, anche se è vero che i risultati attuali sembrano tendere più verso effetti negativi o nessun effetto sulle prestazioni, piuttosto che verso un miglioramento delle prestazioni. Un altro aspetto interessante che dovrebbe essere ulteriormente approfondito in futuro è il possibile adattamento del corpo e la sua influenza sulle prestazioni dopo un periodo di 10 giorni.
È molto importante tenere conto di fattori quali l'idratazione, il rispetto dei periodi di sonno e la consapevolezza del carico psicologico che il digiuno per un certo periodo di tempo può comportare
Detto questo, è importante considerare quale obiettivo stiamo cercando di raggiungere prima di iniziare un modello di IA, prendere in considerazione fattori importanti come l'idratazione, rispettare i periodi di sonno ed essere consapevoli del carico psicologico che il digiuno per un determinato periodo di tempo può comportare, in quanto l'effetto psicologico può pesare molto su alcune persone (soprattutto se hanno sofferto di disturbi alimentari).
Se pensate che questa pratica possa essere troppo, anche se il vostro obiettivo è quello di diminuire il peso corporeo, forse potreste scegliere di iniziare con il digiuno più flessibile (digiuno a volontà) o semplicemente, se volete iniziare un cambiamento e migliorare la vostra dieta, ristrutturate la vostra dieta con cibo vero, prodotti freschi e una buona lavorazione che vi aiuterà a iniziare quel cambiamento verso uno stile di vita sano.
Varady KA, Bhutani S, Church EC, Klempel MC. Digiuno alternato a breve termine modificato: una nuova strategia dietetica per la perdita di peso e la cardioprotezione negli adulti obesi. Am J Clin Nutr [Internet]. 2009 [citato il 30 agosto 2019];90:1138-43. Disponibile su: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19793855
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3. Levy E, Chu T. Il digiuno intermittente e i suoi effetti on prestazioni atletiche: una recensione. Curr Sports Med Rep. 2019;18:266-9.
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7. Naharudin MN Bin, Yusof A. L'effetto di 10 giorni di digiuno intermittente on potenza anaerobica di Wingate e il prolungato tempo ad alta intensità per l'esaurimento delle prestazioni ciclistiche. Eur J Sport Sci [Internet]. 2018 [citato 2019, 2settembre];18:667-76. Disponibile presso: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29485326
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