Prima di darvi la ricetta per fare e bere quel frullato di recupero delle proteine dopo la corsa, è necessario sottolineare quel bisogno vitale che tutte le persone devono coprire di questo aminoacido, ma che nel caso dei corridori, tali bisogni sono maggiori, rispetto ad una persona più sedentaria, per esempio. Quindi, è più che ovvio, ma non è superfluo ricordare: Sport e nutrizione vanno di pari passo!
Detto questo, in Runnea ci concentriamo su quel matrimonio equilibrato, ma ci concentriamo sul ruolo guida che le proteine giocano nella nostra base alimentare con l'idea di recuperare, progredire e migliorare le prestazioni come sportivi. "Quando si fa sport per più di un'ora, o si prevede di fare più di una sessione di allenamento al giorno, è importante assicurarsi che il fabbisogno proteico sia soddisfatto, perché durante questo processo di attività fisica, c'è un aumento dell'ossidazione degli aminoacidi a catena ramificata da usare come carburante, che può influenzare la composizione del corpo, la fase di recupero, e anche le prestazioni sportive", dice la nostra capo nutrizionista alla Runnea Academy, Sandra Gervilla(@s.gervilla.runneanutricion su Instagram)
Sì, perché ogni volta che si parla di running e di alimentazione, i carboidrati assumono un ruolo da protagonisti, soprattutto quando si tratta di atleti di fondo e di lunga distanza.Il carico di carboidratiper rifornire le riserve di energia è un must, ed è certamente necessario e obbligatorio, ma una cosa non deve escludere l'altra, e anche le proteine hanno bisogno della nostra attenzione.
Quali sono i benefici delle proteine nei corridori di resistenza?
Se ci fermiamo a pensare al nostro profilo di runneantte, e cerchiamo di andare più a fondo in quale momento specifico si verifica il nostro margine di miglioramento, ci renderemo conto che non si verifica quando siamo in pieno allenamento, ma che il punto chiave si verifica più tardi, nella fase di recupero. In questo preciso momento, i muscoli iniziano il processo di ricostruzione e diventano più forti e veloci. Qui, la proteina diventa quel nutriente essenziale che ci permette di recuperare meglio e ci aiuta a ricostruire i muscoli.
Quali alimenti ci aiutano a migliorare le nostre prestazioni di running?
Va inoltre chiarito che la perfetta combinazione di cibo e prestazioni sportive è strettamente legata alle esigenze e agli obiettivi del runneantte in questione. Così, in generale, i corridori di lunga distanza devono rispondere a due domande essenziali:
Di quante proteine ho bisogno come atleta di lunga distanza?
"Negli sport di resistenza, il fabbisogno di proteine è stimato a 1,2,4g/kg/giorno, con quelle discipline di maggiore durata e intensità (dove ci sarà una maggiore degradazione delle proteine muscolari) che hanno i requisiti più elevati; anche se alcuni studi hanno dimostrato un maggiore fabbisogno per questo tipo di sportivo, raggiungendo anche 1,6-1,8g/kg/giorno", dice Gervilla, laureata in Nutrizione Umana e Dietetica.
Allo stesso modo, Gervilla indica anche il posizionamento dell'Accademia di Nutrizione e Dietetica a questo proposito, sottolineando che "tutti gli sportivi - di forza e resistenza - hanno la stessa gamma tra 12, e sostenendo la necessità di dimenticare gli obiettivi statici e di regolarli in base alla formazione all'interno di un programma nutrizionale periodico".
Poi, la proteina può essere programmata in diverse assunzioni, preferibilmente tra 3 volte al giorno. Tuttavia, non è meno importante specificare che questi requisiti proteici "possono essere influenzati da diverse circostanze, come ad esempio un periodo di restrizione energetica, dove possono essere intorno a 17, o in caso di lesioni, dove possono anche superare i 2g/kg/giorno".
Quando e dove è meglio assumere la proteina?
Ci sono ricerche che suggeriscono che l'assunzione di proteine prima e durante l'esercizio fisico non ha lo stesso effetto di recupero muscolare come quello preso dopo l'esercizio. Tuttavia, ciò che è stato dimostrato è che "la combinazione di proteine e carboidrati genera benefici rispetto alla sostituzione del glicogeno e quindi al recupero dell'atleta, e la co-ingestione di questi prima e durante gli esercizi di resistenza intermittente ha dimostrato di essere in grado di stimolare la sintesi di proteine muscolari e, inoltre, di estendere la finestra di adattamento metabolico", spiega Sandra Gervilla.
Tutto indica quindi che "un apporto di proteine nei 2 ore dopo l'attività fisica da svolgere può essere efficace nell'ottimizzare la sintesi delle proteine muscolari (02,4g/kg/h), senza superare i 40g, salvo casi eccezionali, dato che non sono stati osservati benefici", sottolinea Gervilla, Master in Attività Fisica e Salute.
Ricetta di frullato di recupero delle proteine con banana, mirtilli, farina d'avena e acqua di cocco
È ora di mettersi al lavoro, e di andare in cucina. Così da Runnea, e naturalmente sotto la supervisione della nostra nutrizionista e dietista, Sandra Gervilla, procediamo a darvi la formula per fare quel frullato di recupero delle proteine fatto in casa, e che avrete ben da bere dopo la vostra sessione di allenamento.
Ingredienti
- 75g mirtilli - 48kcal - 10,88g Carboidrati (CH) - 0,56g di769
- 100g di banana - 99kcal - 22,84g CH - 1,09g di769.
- 28g di avena 102,9kcal - 16,10g CH - 3,78g di769
- 250 ml di acqua di cocco 47,5kcal - 9,28g CH - 1,8g di769
- 18g di proteine del siero di latte idrolizzate MY PROTEIN - 67,79kcal - 0,59g CH - 14,4g di769
- Totale:
Come si può vedere, questo frullato di recupero combina proteine e carboidrati per coprire quel bisogno che ogni corridore di resistenza, o quel profilo di atleta che si allena ad alta intensità, richiede per recuperare e migliorare le proprie prestazioni sportive.
Inoltre, un dettaglio importante che non dovete dimenticare: prendetelo durante le prime 4 ore dopo l'esercizio, in modo che sia più efficace e abbia l'effetto desiderato!
Con tutto questo, il messaggio del nostro Running Nutritionist dovrebbe essere chiaro, tenendo conto che "anche se il fabbisogno proteico varia a seconda dell'attività - unultra trail runner non è lo stesso di una mezza maratona o di un 5- tutti gli sportivi dovrebbero assicurarsi che il loro fabbisogno proteico sia coperto, poiché questa condizione sarà fondamentale per evitare la degradazione muscolare e garantire il recupero post-esercizio", sottolinea Sandra Gervilla.
Hai iniziato a prendere appunti, vero? Provaci, e dicci il risultato!
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