Una delle domande più frequenti che vengono a Runnea ha a che fare con il cibo del miglior corridore. Bene, la nostra nutrizionista, Sandra Gervilla, ci porta i suoi preferiti secondo diverse variabili: nutriente, sana e perfetta per gli sportivi popolari.
All'interno di una dieta varia, equilibrata e adeguata, troviamo molti alimenti che sono benefici per la salute... Nel caso degli sportivi, alcuni di loro possono diventare più importanti, in quanto possono aiutarci a coprire le esigenze generate nella pratica del nostro sport, a migliorare la nostra composizione corporea e persino a migliorare le nostre prestazioni.
Con l'arrivo del bel tempo, e dei corrispondenti prodotti stagionali, il catalogo degli alimenti disponibili cambia e può diventare complicato scegliere correttamente. Per questo motivo, vi proponiamo un gruppo di alimenti che, pur non essendo gli unici, possono esservi molto utili per raggiungere il vostro obiettivo:
Sebbene la carota non sia l'unica fonte vitale di vitamina A (la possiamo trovare anche in altri alimenti come il tonno rosso o le uova), questo vegetale rappresenta una grande dose di questa vitamina, che può fornire effetti benefici2] per l'atleta perché migliora la capacità visomotoria (e quindi la coordinazione), oltre ad essere un potente antiossidante e migliorare il sistema immunitario (evitando così il rischio di infezione). Inoltre, si deve tener conto del fatto che si tratta di un alimento che può essere incluso nella dieta da tutti i corridori, indipendentemente dal modello alimentare (ad es. diete vegetariane).
Approfittando del fatto che siamo nel bel mezzo della stagione delle carote, un buon modo per includere le carote nella dieta può essere sotto forma di snack (a strisce o anche abbinato a prodotti come l'hummus o il guacamole) o grattugiato in insalata.
I mirtilli sono un frutto il cui consumo è ampiamente raccomandato, e non solo negli sportivi. Solo pochi mesi fa, un'importante rivista3] ha pubblicato che il consumo di una tazza di mirtilli (circa 150 g al giorno) riduce del 15% il rischio di malattie cardiovascolari (per esempio, diabete di tipo 2 o ipertensione). Inoltre, possono influenzare notevolmente le prestazioni degli atleti aumentando il consumo massimo di ossigeno (VO2 max).
Come si consuma
Un buon modo per consumare questi frutti di bosco può essere quello di includerli nel frullato di recupero, sotto forma di gelato fatto in casa (congelandoli e aggiungendo albume d'uovo e un tocco di succo di limone) o semplicemente come snack allo stato naturale!
Il tè verde è un prodotto molto popolare tra gli atleti, con un grande potere antiossidante e ricco di vitamina E e C, ma è davvero un prodotto consigliato per il corridore? La risposta è sì, naturalmente! La prima cosa da dire è che, sebbene il tè verde sia attualmente una tendenza nel mondo del fitness, già nel 1999 l'American Journal of Clinical Nutrition [4] ha dimostrato l'efficacia di questa sostanza nell'aumentare il dispendio energetico e l'ossidazione dei grassi (mentre nei gruppi integrati con caffeina questi effetti non sono stati osservati), dimostrando così la sua efficacia nel controllo della composizione corporea.
Inoltre, iltè verde può essere molto benefico per il corridore in quanto è stato osservato che l'integrazione[5] con questa sostanza negli atleti amatoriali migliora la funzione neuromuscolare, riducendo l'affaticamento cumulativo, i danni muscolari e lo stress ossidativo.
Pertanto, il tè verde può essere un grande alleato sia nella perdita di grasso, nel miglioramento delle prestazioni e nel recupero dell'atleta .
Come si consuma
Può essere consumato come tè, tuttavia, può essere utilizzato anche nella preparazione di frullati o addirittura di gelati (con lo yogurt greco, ad esempio), ottenendo oltre ai suoi benefici un prodotto molto gustoso adatto all'estate.
La barbabietola è un ortaggio la cui stagione va da luglio a novembre con una grande capacità di migliorare la salute e le prestazioni sportive .
Anche se per un certo periodo ci sono state alcune polemiche sui benefici delle barbabietole o del succo di barbabietola (quest'ultima è la forma in cui questo ortaggio viene solitamente utilizzato), l' Australian Institute of Sport (AIS), una delle organizzazioni più importanti nell'ambito della nutrizione sportiva, classifica questo alimento all'interno del gruppo A, vale a dire, dà il più alto livello di evidenza scientifica agli effetti legati al succo di barbabietola .
Quali sono i vantaggi del succo di barbabietola per noi corridori?
Le prestazioni fornite dalla barbabietola si ottengono grazie alla grande quantità di nitrati in essa contenuta. Questi composti chimici inorganici causano una maggiore vasodilatazione, aumentando il flusso sanguigno e abbassando la pressione sanguigna a riposo e producendo un minor costo dell'ossigeno (che permette una maggiore ossigenazione muscolare).
Di conseguenza, l'atleta ottiene un miglioramento delle prestazioni sportive. Uno studio [6] ha rilevato che l'integrazione con il succo di barbabietola ha prodotto un tempo di lavoro più lungo ad alta intensità e quindi un aumento del tempo che l'atleta ha raggiunto l'esaurimento (16% in più).
Non possiamo dimenticare il fabbisogno proteico e l'importanza di coprirlo, sia negli sport di resistenza che in quelli aerobici. Le proteine possono provenire da varie fonti, sia animali che vegetali, anche se la migliore fonte di proteine è senza dubbio rappresentata dai prodotti caseari .
La ricotta è un prodotto caseario derivante dalla produzione di formaggio a pasta molle, in particolare dal siero di latte prodotto nella produzione dello stesso. Ricco di proteine (8-9g per 100g per i 3g per 100ml che il latte fornisce) e povero di grassi, può essere un ottimo prodotto da consumare in frullati, toast o insalate.
Inoltre, ci fornisce la leucina, un aminoacido essenziale (l'organismo non può produrla e quindi deve essere ottenuta attraverso la dieta) per la sintesi delle proteine.
Quando sarebbe un buon momento per consumarlo?
Il ricotta può essere consumato in qualsiasi momento della giornata, tuttavia, alcuni studi [7 ] hanno osservato che il consumo di proteine prima di andare a letto stimola la sintesi proteica muscolare durante il recupero notturno. Pertanto, consumare ricotta prima di andare a letto (circa 30-60 minuti prima) può essere utile per il recupero dello sportivo.
Tuttavia, va notato che questo studio utilizza la caseina; possiamo quindi supporre che la ricotta fornirà gli stessi benefici? Secondo un recente studio pubblicato sul British Journal of Nutrition, sì.
In quello studio [8] hanno confrontato gli effetti sul dispendio energetico a riposo (cioè sul sonno) della ricotta o dell'integrazione di caseina nelle giovani donne prima di andare a letto. I risultati hanno mostrato che non c'erano differenze statisticamente significative tra i gruppi, e quindi, i partecipanti che hanno preso la ricotta hanno avuto un dispendio di energia a riposo come il gruppo della caseina, ottenendo così una risposta metabolica simile in entrambi i gruppi.
La banana, nonostante sia stata tentata innumerevoli volte di demonizzarla, è un'ottima opzione per lo sportivo. È un frutto ad alta densità nutrizionale, fornisce molti nutrienti per le calorie che ha, è ricco di vitamine e minerali, come il potassio, un micronutriente direttamente legato alle rampe (anche se altri fattori come la disidratazione o la carenza di altri minerali influenzano anche queste rampe ).
Oltre a questo, è un frutto ricco di fibre e con capacità antiossidante. In breve, non può mancare dal frigo di un corridore.
Le date sono anche un'ottima opzione per lo sportivo. Di solito sono più utilizzati da atleti di lunga distanza come ciclisti, triatleti o corridori di lunga distanza.
Il motivo è che i datteri sono un frutto molto ricco di zuccheri semplici, ma in più, avendo un basso indice glicemico, vengono assorbiti lentamente e forniscono energia gradualmente. Infine, aggiungete che, essendo facili da trasportare, danno molto gioco a questo tipo di sportivi durante la competizione.
Scegliere gli alimenti giusti può fare una grande differenza sia per le vostre prestazioni sportive che per la vostra salute, quindi non esitate ad adottare questi alimenti nella vostra dieta!
L'acqua di cocco è uno di quei prodotti la cui popolarità è salita alle stelle negli ultimi anni. Con un gusto gradevole, una maggiore digeribilità rispetto alle bevande sportive (con zucchero e/o dolcificanti artificiali) ed essendo anche una buona base per un frullato di recupero post-esercizio, questo alimento è salito esponenzialmente nella top 10 degli alimenti sportivi. Alcuni studi [1] hanno osservato un maggiore aumento delle prestazioni rispetto ad altre bevande energetiche, ma hanno concluso che sono necessarie ulteriori ricerche.
L'acqua di cocco è un prodotto adatto a qualsiasi tipo di corridore?
No. L'acqua di cocco ha un profilo elettrolitico insufficiente, in particolare il sodio (anche se sul mercato si possono trovare quelle arricchite di sodio). Pertanto, se siete un corridore di media-lunga distanza, dovreste tenerne conto per coprire le vostre esigenze in un altro modo.
L'acqua di cocco è adatta per brevi periodi (<1h) in quanto non è necessario coprire gli elettroliti. Pertanto, se siete un principiante o le distanze ipotizzate non richiedono più di 1 ora, potrebbe essere un'opzione, anche se l'assunzione di acqua può essere sufficiente.
1.Chaubey A, Sharma A, Bhatnaga B. Studio comparativo on acqua di cocco, la bevanda sportiva con elettrolita di carboidrati e la bevanda di cocco arricchita di sodio on misure di idratazione e le prestazioni fisiche negli atleti. IORS 2017; 43:46-51.
2. Ospite NS, Horne J, Vanderhout SM, El-Sohemy A. Sport Nutrigenomics: Nutrizione personalizzata per le prestazioni atletiche. Davanti. Nutr 2019; 6:8.
3. Curtis PJ, van der Velpen V, Berends L, Jennings A, Feelisch M, Umpleby AM et al. I mirtilli migliorano i biomarcatori della funzione cardiometabolica nei partecipanti con sindromi metaboliche da uno studio controllato randomizzato in doppio cieco di 6 mesi. Am J Clin Nutr. 2019; 6:1535-45.
4. Dullo A, Duret C, Rohrer D, Girardier L, Mensi N, Fathi M et al. Efficacia di un estratto di tè verde ricco di polifenoli di catechina e caffeina nell'aumentare il dispendio energetico di 24 ore e l'ossidazione dei grassi negli esseri umani. Am J Clin Nutr. 1999; 70(6): 1040-5.
5. Machado AS, da Silva W, Souza MA, Carpes FP. L'estratto di tè verde conserva l'attivazione neuromuscolare e i marcatori di danno muscolare negli atleti sotto sforzo cumulativo. Front Physiol. 2018; 9:1137.
6. Jones AM, Haramizu S, Ranchordas M, Burke L, Stear S, Castell LM. A-Z di integratori alimentari: Integratori alimentari, alimenti per la nutrizione sportiva e aiuti ergogenici per la salute e le prestazioni - Parte 27. Fr. J. Sports Med 2011;45:1246-8.
7. Res P, Goren B, Pennings B, Beelen M, Wallis G, Gijsen A et al. L'ingestione di proteine prima di dormire migliora il recupero post-esercizio notturno. Med. Esercizio sportivo 2012; 44(8): 1560-9.
8. Leyh SM, William BD, Baur DA, Panton LB, Orsmbee MJ. La proteina pre-sonno in forma di integratore di caseina o di alimento integrale non ha alcun impatto on spesa energetica a riposo o sulla fame nelle donne. Fr. J. Nutr. 2018; 1209:988-94.
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