In questo articolo parleremo di come le proteine possono essere un buon alleato per accelerare il nostro recupero post-esercizio. La performance finale che otteniamo alla fine di una competizione è la somma di molti fattori. Tuttavia, tra questi possiamo evidenziare come pilastri fondamentali, su cui si basa la nostra performance, la formazione sistematica, il riposo e l'alimentazione.
Non c'è dubbio che, senza allenamento, non importa quanto ci riposiamo e mangiamo correttamente, non correremo una maratona in 2 ore e 30 minuti, ma la somma di queste tre variabili ci darà una performance migliore. A volte, ci concentriamo sull'allenamento di più, più serie, sessioni doppie, ecc. e perdiamo la prospettiva di tutto ciò che influenza la nostra performance.
Molti di noi hanno occasionalmente preso qualche tipo di aiuto ergogenico con l'obiettivo di ottenere un plus che implica un marchio migliore. Purtroppo non è così facile. Molti dei prodotti che possiamo trovare, che comunemente chiamiamo integratori sportivi, mancano di prove scientifiche che ne giustifichino l'uso. Tuttavia, oltre a trovare il prodotto miracoloso che ci fa Kipchoge o Kosgei (mi dispiace dire che non esisterà), è possibile migliorare le nostre prestazioni con l'uso di una buona strategia nutrizionale e che passa attraverso i consigli di un nutrizionista.
Nonostante il fatto che nella stragrande maggioranza dei casi l'uso di qualche tipo di aiuto ergogenico non porta direttamente ad una maggiore performance, alcuni di essi hanno un effetto sul binomio nutrizione-recupero. In altre parole, l'uso di alcuni di questi prodotti può avere un effetto positivo sull'allenamento invisibile, così necessario e a volte così dimenticato. È inoltre necessario sottolineare che, con il consiglio di un esperto di nutrizione con un'adeguata strategia nutrizionale, l'uso di questo tipo di aiuto non dovrà essere utilizzato sistematicamente.
Uso di proteine nello sport
Uno degli aiuti ergogenici più diffusi nel mondo dello sport è l'uso di proteine. Esistono prove scientifiche sufficienti per sostenere l'uso di tali prodotti negli sport di forza e di resistenza. Sì, anche nella resistenza. A volte quando parliamo di proteine pensiamo al bodybuilding, ma è necessario ricordare che quando corriamo c'è anche un danno muscolare e quindi la necessità di ripararlo.
La Società Internazionale di Nutrizione Sportiva (2017) sottolinea l'importanza di un adeguato apporto di questo macronutriente (proteina) sulle prestazioni, soprattutto negli atleti.
Pertanto, un'adeguata assunzione giornaliera, contenente un corretto contenuto di amminoacidi essenziali (soprattutto leucina), può aiutare a riparare i danni muscolari dopo l'allenamento. In questo modo possiamo recuperare prima e sottoporci a un'altra sessione di allenamento per migliorare le nostre prestazioni.
Assunzione di proteine oltre lo sport
D'altra parte, è importante tener conto del contributo di questo macronutriente (la proteina) non solo pensando ad una maggiore prestazione sportiva. Sempre più spesso, ci sono prove scientifiche che indicano che un aumento dell'assunzione, come integratore o meno, di proteine di alta qualità biologica (contenenti gli amminoacidi essenziali) insieme alla formazione di forza e resistenza promuove l'anabolismo proteico, aiutando a mantenere la massa muscolare nelle persone anziane (Strasser et al., 2018).
Nonostante le prove che esistono intorno all'uso di questo integratore non c'è unanimità sulla quantità di assunzione. Gli importi necessari a ciascuna persona variano a seconda del grado di attività, del carattere della persona, dell'età, dell'obiettivo e così via.
Allo stesso modo, sembra essere di vitale importanza quando si effettua l'assunzione (il cosiddetto timing). La stragrande maggioranza delle persone assume proteine come integratore dopo l'allenamento, ma a seconda dell'obiettivo può essere più interessante dare spazio all'assunzione durante il giorno, soprattutto nelle persone anziane. Un recente studio di Smeuninx e collaboratori (2020) evidenzia che, in generale, l'apporto proteico della popolazione studiata ha soddisfatto i requisiti minimi. Tuttavia, non c'è stata una corretta distribuzione di questi durante il giorno, essendo necessaria una maggiore assunzione durante la colazione e il pranzo.
Riferimenti bibliografici
Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., ... Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Proteine ed esercizio fisico. Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
Smeuninx, B., Greig, C. A., & Breen, L. (2020). Quantità, fonte e modello di assunzione di proteine alimentari nell'arco della vita degli adulti: uno studio trasversale. Frontiere in Nutrizione. https://doi.org/10.3389/fnut.2020.00025
Strasser, B., Volaklis, K., Fuchs, D., & Burtscher, M. (2018). Ruolo delle proteine alimentari e del fitness muscolare sulla longevità e l'invecchiamento. Invecchiamento e malattie. https://doi.org/10.14336/AD.2017.0202
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