Correre una maratona, una mezza maratona o una 10k, per esempio, aumenta il tuo fabbisogno calorico. Quando mangi un piatto di pasta, i carboidrati vengono immagazzinati come glicogeno nel fegato e nei muscoli. I carboidrati sono la principale fonte di energia di cui hai bisogno per correre una lunga distanza come una mezza maratona o una 42K. Durante una maratona, per esempio, si brucia sia glicogeno che grasso, quindi è essenziale accumulare glicogeno prima di iniziare a correre. Questo perché quando il tuo corpo finisce il glicogeno da bruciare, finisci l'energia e la tua velocità rallenta gradualmente.Cosa mangia Martín Fiz la settimana della gara?
Cosa mangiare una settimana prima di una gara?
Durante la settimana che precede la maratona è molto importante non esagerare con l'allenamento e seguire una dieta speciale per finire la gara secondo i tuoi obiettivi. Riducendo l'attività fisica e l'allenamento, i muscoli si caricano di glicogeno e accumulano carboidrati che diventeranno poi energia.
Il caricamento del glicogeno nel corpo deve essere progressivo, non è consigliabile iniziare a mangiare tutti i carboidrati possibili, ma iniziare con quantità minori. La settimana dovrebbe iniziare con alimenti che non contengono solo proteine, ma dovrebbero essere mescolati con alimenti a basso indice glicemico. Due o tre giorni prima della competizione è quando si deve "riempire" il corpo di glicogeno.
Si consiglia di ingerire tra 500 e 1000 calorie sotto forma di carboidrati ore prima di correre una maratona. Questo è essenziale per un atleta e una dieta sana.
L'allenamento per una distanza così lunga richiede una dieta preparata. Qui sotto puoi vedere un esempio di dieta da seguire in preparazione di una maratona.
Consigli da seguire prima di correre una maratona
- Non provate nuovi cibi prima della competizione. Non si sa mai come il tuo corpo reagirà ai cibi a cui non è abituato.
- Bere molti liquidi. È importante quanto una buona alimentazione bere molti liquidi, soprattutto prima di ogni sessione di allenamento o prima della maratona.
- Non andare a correre a stomaco pieno. Dovrebbero essere necessarie circa tre ore dopo aver mangiato perché il corpo reagisca bene durante la gara.
- Mangiare carboidrati. Aiuta a generare glicogeno per la corsa su lunghe distanze. Fate attenzione a non esagerare, altrimenti si accumulerà come grasso.
- Riposatevi molto. Anche se non sembra, è una delle chiavi più importanti per una avere una buona performance di corsa. Migliora le tue abitudini di sonno durante la settimana precedente e specialmente la notte prima.
- Evitare i cibi zuccherati: possono ritardare la digestione e causare un'ipoglicemia o un crollo degli zuccheri.
- Variate la vostra dieta. Mangiate una varietà di cibi e date al vostro corpo le vitamine e i minerali di cui ha bisogno.
- Non indossare scarpe da corsa nuove. È meglio usare scarpe da corsa e vestiti già indossati per non soffrire sfregamenti quando si indossano.
- Il pasto pre-gara dovrebbe essere ricco di carboidrati, motivo per cui la maggior parte dei corridori opta per la pasta o il riso.
Durante la maratona
La chiave di ogni gara è l'idratazione. Se vuoi raggiungere i tuoi obiettivi o addirittura superarli, approfitta di tutti i punti di ristoro, non perderne nessuno.
Si consiglia di bere acqua, bevande isotoniche o gel energetici ogni 5KM e di farlo poco a poco, a piccoli sorsi. Puoi anche portare con te una piccola bottiglia e bere quando ne hai bisogno, oltre ai posti di ristoro. Una buona idratazione può aiutarti a non abbandonare la maratona, o di soffrire di crampi alle gambe e quindi ti permetterà di raggiungere i tuoi obiettivi.
D'altra parte, è molto importante non provare nuove bevande il giorno della maratona, perché questo può anche portare all'abbandono e a un cattivo risultato.
Quando hai corso più della metà della distanza, è consigliabile mangiare una barretta energetica o un pezzo di banana.
Dopo la maratona
Dopo aver corso una lunga distanza, è necessario prendersi cura della propria dieta. Il corpo deve recuperare il glicogeno perso, accelerare il recupero muscolare, reintegrare i liquidi, le vitamine e i minerali.
La cosa principale subito dopo aver finito una maratona è di reintegrare i liquidi, sia con acqua che con bevande isotoniche. E un paio d'ore dopo, mai prima, mangiare carboidrati altamente proteici.
Infine, dopo il grande sforzo di correre una 42K, l'alimentazione non è l'unica cosa di cui occuparsi. Il corpo si raffredda gradualmente ed è molto importante mantenersi al caldo per non prendere un raffreddore o soffrire di crampi.
Il recupero dopo aver corso una maratona richiede tempo, anche se non sembra. Non abbiate fretta, perché questo può portare a lesioni o a scarsi risultati. La cosa migliore da fare è iniziare lentamente con sessioni di allenamento a un ritmo dolce. Tuttavia, è necessario essere coerenti, una routine persistente è la chiave per essere pronti per la prossima 42K.
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