La farina d'avena è uno degli alimenti più alla moda del momento e questo è fantastico sia per il suo valore nutrizionale che per i suoi benefici. Per gli atleti, la nutrizione è fondamentale, e la colazione è uno dei pasti più importanti della giornata. Una buona colazione, infatti, è ciò che ci dà l'energia per affrontare il resto della giornata, il nostro lavoro, gli allenamenti e tutti gli altri nostri obblighi giornalieri.
Una buona colazione deve essere composta da carboidrati, proteine e alcuni grassi.
I carboidrati li prendiamo dai cereali e dalla frutta. E oggi vogliamo darti alcune idee per la colazione con il nostro cereale preferito: l'avena.
È un carboidrato a lento assorbimento, questa proprietà dell'avena ci mantiene energici più a lungo, e il suo effetto saziante è più prolungato, il che riduce la sensazione di appetito. Poiché viene assorbito lentamente, i livelli di zucchero nel corpo sono più controllati, motivo per cui è raccomandato ai diabetici. Contiene molte fibre, che aiutano a regolare il transito intestinale, e aminoacidi essenziali che aiutano a tenere a bada i livelli di colesterolo. È anche ricco di vitamine B1, B2 ed E e di minerali: magnesio, zinco, calcio e ferro.
L'avena può essere trovata sul mercato in diversi formati
Ad esempio: avena in chicchi, fiocchi o farina, quest'ultima anche in aromi.
Personalmente, mangio la farina d'avena, ma di tanto in tanto uso le farina d'avena aromatizzate perché credo che l'importante è non cadere nella routine e stancarsi di questo alimento.
Tuttavia, non dobbiamo dimenticare che la farina d'avena aromatizzata ha dolcificanti e aromi, quindi cerco di non abusarne e combinarla con la farina d'avena naturale.
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Inoltre, tieni presente che c'è una differenza di prezzo tra un chilo di fiocchi d'avena naturali e un chilo di farina d'avena aromatizzata, e ti garantisco che con un frullatore, i fiocchi si trasformano in farina in un secondo, e si risparmia qualche euro.
Ecco una colazione diversa a base di avena per ogni giorno della settimana, e non dimenticare di accompagnare queste delizie con un buon caffè!
TORTA D'AVENA (per 1 persona)
1 uovo/150ml di albume/50 gr farina d'avena
- Se la farina d'avena è naturale, ti consiglio di usare il dolcificante e la cannella o di usare un aroma come l'estratto di vaniglia o l'aroma di cocco.
- Sbattere gli albumi a neve con un frullatore a immersione. Quando sono ben sbattuti, aggiungere l'uovo e continuare a sbattere, facendo attenzione che gli albumi non siano troppo bassi.
- Aggiungere la farina d'avena poco a poco e mescolare bene, muovendoti dal basso verso l'alto.
- Mettilo in uno stampo di silicone e mettilo nel forno precedentemente riscaldato a 200º per 20-25 minuti. Tirate fuori e decorate con frutta o noci. E sì, signore e signori, la torta è individuale!!!
PANCAKES D'AVENA (per 1 persona)
150-200 ml di albumi/1 uovo (opzionale)/1 cucchiaio di crema di formaggio montata o yogurt greco/50 gr farina d'avena.
- Se la farina d'avena è naturale, ti consiglio di usare il dolcificante e la cannella o di usare qualche aroma come l'estratto di vaniglia o l'aroma di cocco.
- Questa è la base, ma si può sempre aggiungere cioccolato non zuccherato / banana / mirtilli / fragole / spinaci... a questa miscela.
- Frullare insieme tutti gli ingredienti con il mixer.
- Ungere una piccola padella con un goccio di olio d'oliva o di cocco.
- Quando è caldo, aggiungete la miscela e aspettate fino a quando vedete delle bolle e si stacca facilmente.
- Giralo e fallo cuocere un po' di più sull'altro lato. Ripetere in questo modo.
- Decorare con frutta, noci, cioccolato fuso, cocco grattugiato, ecc.
OVERNIGHT OATS (per 1 persona)
50 gr fiocchi d'avena/100 ml di acqua/100 ml di latte vegetale o normale.
- La sera prima, mettete i tre ingredienti in un barattolo con un coperchio, chiudetelo e lasciatelo in frigorifero durante la notte.
- Al mattino l'avena si sarà idratata. Se è troppo secco, aggiungete del latte fino ad ottenere la consistenza che vi piace.
- Riempire la scatola di frutta come banana, fragole, pesche, mango, aggiungere noci, un po' di cannella e miele.
- Avete anche la possibilità di usare 25 gr di fiocchi d'avena e 25 gr di farina d'avena aromatizzata.
PORRIDGE DI AVENA (per 1 persona)
50 gr fiocchi d'avena/100 ml di acqua/100 ml di latte vegetale o normale.
- Questa volta cucineremo l'avena, quindi vi consiglio di raddoppiare le quantità e prepararla per due persone o due giorni.
- In un pentolino, mettere la farina (in questo caso può anche essere metà fiocchi e metà farina aromatizzata), l'acqua e il latte e mescolare continuamente con una frusta a fuoco medio. Vedrete che si addensa e la farina d'avena comincia a cuocere, ma fate attenzione! Si attacca rapidamente, quindi non smettete di mescolare.
- Quando cominciano ad apparire delle bolle, togliere dal fuoco e metterlo in una ciotola, aggiungere la frutta tritata (la mela è ottima), una manciata di noci, cannella e miele.
- Anche qualche pezzo di cioccolato non zuccherato, che si scioglierà con il calore.
CREPE D'AVENA (per 1 persona)
50 gr farina d'avena/150 ml di albume d'avena/100 ml di latte/1 uovo (opzionale)/cannella/dolcificante.
- Frullare tutti gli ingredienti. Ungere una padella di medie dimensioni con un goccio di olio o di olio di cocco.
- Quando la padella è calda, versare un po' del composto e girare la padella in modo che il composto copra tutta la base, ma in uno strato molto sottile.
- Quando comincia a staccarsi dai bordi, giratelo con attenzione.
- Riempite con frutta, marmellata, cioccolato fuso o quello che vi piace e arrotolate.
SANDWICH ALL'AVENA (per 1 persona)
30 gr farina d'avena/1 uovo/2 albumi/1 cucchiaio di crema di formaggio montata/1 cucchiaino di lievito in polvere/sale/petto di tacchino/formaggio.
- Frullate tutti gli ingredienti insieme e conservateli in un tupper di plastica o in uno stampo di silicone allungato e poi nel microonde alla massima potenza per 4 minuti. Tiratelo fuori e taglialo in due parti.
- Mettete il prosciutto o il petto di tacchino e il formaggio su una delle fette.
- Mettete l'altra fetta sopra e mettetela sulla griglia o nella macchina per i panini fino a che non sia tostata.
Toast francese di farina d'avena (per 1 persona)
30 gr farina d'avena/1 uovo/2 albumi/1 cucchiaio di formaggio cremoso montato/1 cucchiaino di lievito in polvere/1 albume più cannella/estratto di vaniglia.
- Fate le stesse fette come nel panino, ma una volta rotte, immergetele nell'albume d'uovo, che avrete precedentemente mescolato con la cannella e l'estratto di vaniglia.
- Lasciatele in ammollo per un po' e poi grigliatele.
- Servire con frutta, yogurt, miele, ecc.
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