Allenamento di resistenza in montagna: come migliorare la capacità di affrontare le lunghe distanze

In RUNNEA abbiamo una chiara passione per il trail running, una buona prova di ciò è il nostro nuovissimo e nuovissimo RUNNEA Trail Team. Per questo ci piace aiutare chi, come noi, è un grande amante della montagna. Corridori che spesso si sentono smarriti nel desiderio di aumentare le distanze obiettivo delle loro sfide e la loro capacità generale di correre per ore in montagna.

Immergersi nel trail running o aumentare e migliorare la progressione verso le lunghe distanze non è solo una grande decisione sportiva, ma anche un impegno a livello fisico e mentale. Come sottolinea Kilian Jornet, considerato da molti il miglior corridore di montagna della storia, nel suo Manifesto dello Skyrunner, "lo sport è egoista, perché bisogna essere egoisti per saper lottare e soffrire".

Pertanto, in questo articolo esploreremo la "sofferenza"che per molti costituisce l'allenamento di resistenza in questo ambiente impegnativo, evidenziandone l'importanza supportata da studi ufficiali, esperienze di atleti d'élite e offrendo alcune nozioni di base per conoscere i benefici di tale allenamento di resistenza, le variabili da tenere in considerazione o il materiale e la pianificazione necessari per migliorare le nostre capacità.

Benefici dell'allenamento di resistenza in montagna

Come in tutti gli articoli che proponiamo da RUNNEA, siamo sempre e soprattutto alla ricerca di un "perché". In questo caso, possiamo risolvere questa domanda attraverso il risultato. Vale a dire, sapere quali sono le conseguenze di questo allenamento di resistenza, sottolineando, ovviamente, i benefici.

Possiamo quindi partire dalla premessa che, poiché l'core o l'asse centrale del trail running in montagna risiede nella resistenza, si tratta di uno sport che va oltre la semplice capacità fisica. Come dimostrano diversi studi sulla disciplina, l'allenamento di resistenza offre i seguenti benefici principali:

• Miglioramento della resistenza cardiovascolare.
• Rafforza in modo specifico i muscoli necessari per affrontare i terreni accidentati.
• Contribuisce allo sviluppo delle capacità tecniche e della coordinazione.

Tutti questi sono elementi cruciali che, in misura maggiore o minore, costituiscono la realtà del corridore di montagna. Una realtà che si accentua e si tempra sulle lunghe distanze, dove la capacità fisica e quella mentale o psicologica si fondono per dare la scintilla necessaria a godersi la gara.

Fattori da tenere in considerazione prima di iniziare l'allenamento

Prima di intraprendere il viaggio, la gara o l'allenamento che si sta per intraprendere, è necessaria una valutazione approfondita delle proprie condizioni fisiche. Per questo motivo, consultare professionisti della salute, come fisioterapisti e medici specializzati in sport di montagna, garantisce una preparazione ottimale.

D'altra parte, eper affrontare i minori rischi o evitare sorprese, la scelta dei percorsi e delle altitudini è fondamentale. Scelte che devono essere adattate al livello di allenamento che si ha, senza voler saltare tappe o avanzare troppo velocemente. L'esperienza storica dei grandi personaggi di questo sport, così come le loro dichiarazioni e confessioni alla stampa, hanno reso evidente, da tempo, che ognuno di loro sottolinea l'importanza di una progressione graduale e sicura.

Pianificare l'allenamento di resistenza in montagna

Come sempre in ogni sport, la pianificazione strategica è la chiave del successo nel trail running. Ispirandosi a studi come quello di Wilber (2007) sull' applicazione dell'allenamento in quota, l'approccio più diffuso alla preparazione del trail running può essere suddiviso nelle seguenti fasi:

1. Costruzione della base: l'obiettivo principale è stabilire una solida base di resistenza generale, supportata da attività come allenamenti a bassa intensità e lunga durata per migliorare la resistenza cardiovascolare, il rafforzamento generale del corpo e sessioni di tecnica adattate al terreno di montagna.
2. Intensificazione: mira ad aumentare l'intensità dell'allenamento per migliorare la resistenza specifica attraverso sessioni di intervalli e allenamenti ad alto ritmo per rafforzare la resistenza anaerobica, con una maggiore enfasi sulle salite e le discese specifiche del percorso e l'integrazione di esercizi di rafforzamento muscolare più specifici.
3. Tapering: in questa fase l'obiettivo tende a una progressiva riduzione del volume e dell'intensità per arrivare nelle migliori condizioni alla gara. Si applica riducendo il chilometraggio e l'intensità dell'allenamento, con sessioni leggere per preservare l'acutezza fisica e mentale, concentrandosi sul riposo e sul recupero per massimizzare le prestazioni il giorno della gara.

Inoltre, in questa sezione possiamo toccare il tema dell'alimentazione. Una variabile totalmente legata alla preparazione specifica, che ha la massima rilevanza sia, e soprattutto, nella fase precedente che nella gara o nell'allenamento stesso. Ecco quindi alcune considerazioni fondamentali sull'alimentazione e l'idratazione durante l'attività, basate sull'esperienza condivisa da atleti come Kilian Jornet e Courtney Dauwalter, che hanno evidenziato la necessità di mantenere livelli energetici ottimali durante tutto il percorso.

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In questo modo, è importante mantenere un'alimentazione ricca di proteine e carboidrati, essenziali per riempire le nostre riserve energetiche e aumentare la capacità muscolare delle nostre fibre. Questa preparazione ci aiuterà a dissipare la fatica e a mantenere il nostro organismo nel miglior stato possibile. Tutto questo, senza dimenticare la corretta idratazione durante la gara/allenamento, che eviterà la comparsa di crampi e rampe.

Equipaggiamento adeguato per le lunghe distanze

Infine, un altro dei punti essenziali da tenere a mente quando si prepara un allenamento di resistenza in montagna si basa sulla scelta corretta dell'attrezzatura. Anche se si tratta di una variabile che, a priori, è meno difficile da controllare, è chiaro che le prestazioni nel trail running sono intrinsecamente legate all'attrezzatura giusta.

Come sappiamo e consigliamo noi di RUNNEA, la scelta di calzature e abbigliamento specifici per i terreni variabili garantisce il comfort e previene gli infortuni. Quindi, se cerchiamo scarpe da trail running per l'ultra endurance in montagna, dobbiamo avere ben chiare le nostre capacità fisiche e il terreno che andremo ad affrontare. In generale, i modelli più utilizzati negli allenamenti di resistenza, di solito a ritmi bassi, si distinguono per protezione, stabilità e ammortizzazione.

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Tre pilastri fondamentali di buone scarpe da trail running per le lunghe distanze, oltre all'uso di strumenti come bastoncini da trekking e zaini leggeri, che sono diventati una strategia tattica supportata da studi che ne dimostrano l'impatto sull'efficienza e la riduzione dello stress muscolare.

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In breve, l'allenamento di resistenza in montagna sta diventando una componente essenziale per chi vuole migliorare e rafforzare le proprie capacità di trail running su lunghe distanze. I benefici fisici e mentali di questa disciplina offrono una preparazione integrale.

In questo modo, e per chiudere il nostro articolo tornando all'inizio, come suggerisce Jornet, "l'importante non è il risultato, ma la camino percorsa per arrivarci". Una citazione tratta da una delle ultime righe del suo già citato "bestseller" Correre o morire che ci mostra l'importanza del processo sulla camino per migliorare le nostre condizioni e, per estensione, per raggiungere (o tentare di raggiungere) qualsiasi obiettivo nella nostra vita.