Cosa mangiare dopo l'allenamento: per guadagnare muscoli e perdere peso?

I concetti di surplus e deficit calorico sono associati alle prestazioni atletiche di tutti i corridori, indipendentemente dal loro livello e dalla loro condizione fisica. Soprattutto quando il corridore mira ad aumentare la massa muscolare e/o a perdere peso. Il nostro dietologo e nutrizionista sportivo di RUNNEA, Hugo Iglesias, ci offre le linee guida necessarie per un piano alimentare adeguato agli obiettivi del corridore per ogni obiettivo della stagione.

Sono due domande molto ricorrenti nel mio lavoro e che cercheremo di risolvere con alcune linee guida molto semplici per implementare i cambiamenti nel nostro quotidiano e raggiungere così il nostro obiettivo. Tutto questo è sempre a livello generico ed e consigliamo sempre meglio contattare un nutrizionista per le linee guida nutrizionali di ogni atleta in base al proprio obiettivo.

Cosa fare per aumentare la massa muscolare?

La prima cosa da sapere è che per aumentare la massa muscolare dobbiamo avere uno stimolo che la generi. E sì, oltre alla corsa, sarebbe opportuno generare uno stimolo di forza per raggiungere questo obiettivo. D'altra parte, dobbiamo considerare se un corridore deve aumentare la massa muscolare la risposta dovrebbe essere piuttosto quella di avere una massa muscolare adeguata per il proprio sport e sì, un po' di massa muscolare fa sempre bene. Ecco perché 2 giorni di allenamento di forza sono già inclusi in tutti gli allenamenti di corsa.

Concentrandoci sull'aspetto nutrizionale, dobbiamo cercare di generare un surplus calorico per ottenere un aumento di peso e di massa muscolare. Che cos'è? Mangiare più di quanto si utilizza (ricordiamoci dello stimolo alla forza, altrimenti... male).

E come realizzare questo surplus:

Aumentare i carboidrati durante la giornata.

Questo ci aiuterà ad avere più energia e a poterla utilizzare per allenarci duramente e ottenere un aumento della massa muscolare. Includete nei vostri pasti più cereali, patate, pane in alcuni pasti, farina d'avena..., in breve, l'energia necessaria per allenarsi e ottenere prestazioni migliori.

Aumentare il totale delle proteine durante la giornata.

Dobbiamo ricordare che le proteine sono il macronutriente responsabile del corretto mantenimento di tutti i nostri muscoli e organi. Vengono sempre calcolate per kg di peso e se si vuole aumentare la massa muscolare si dovrebbe cercare di aumentare l'apporto proteico di 15,8 g/kg al giorno. Questo, tradotto in modo più semplice, significa cercare di includere una grande porzione di proteine nei 3 pasti principali e anche nel post-allenamento. È importante utilizzare buone fonti di proteine. Sia che si tratti di carne, pesce, uova, latte, proteine vegane o tofu, seitan, tempeh...

Nella vita di tutti i giorni è importante consumare grassi sani come semi, noci, olio extravergine d'oliva, avocado... Ma con il dovuto controllo, perché si tratta di alimenti molto calorici.

Cosa può mangiare un corridore per recuperare più velocemente?

D'altra parte, e questo ci darebbe molto di più di cui parlare, sarebbe interessante integrare con creatina monoidrato per aumentare la massa muscolare e orientarsi maggiormente verso l'aumento della massa muscolare.

Cosa fare per perdere peso?

Qui andremo un po' controcorrente rispetto al caso precedente. L'importante per perdere peso è generare un deficit calorico. È chiaro che ci possono sempre essere casi in cui un deficit non genera la perdita di peso desiderata, ma normalmente accade.

Da un lato dobbiamo cercare di generare questo deficit facendo esercizio fisico e corsa in base al nostro allenamento e muovendoci di più. Per questo è molto importante aumentare la NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis), il dispendio calorico del nostro corpo durante le attività quotidiane. E come possiamo farlo?

• Facendo le scale a casa.
• Usando meno l'auto.
• Camminando almeno 10.000 passi al giorno.
• Facendo alcuni semplici esercizi a casa quando ci alziamo, ecc.

Strategia nutrizionale della restrizione calorica: può o non può giovare alla dieta del corridore popolare?

E in termini di alimentazione, come posso creare un deficit calorico?

Includere più verdure nel piatto

Questo vi aiuterà a sentirvi più sazi e a vedere un piatto pieno. Cercate di rendere le verdure appetibili e non limitatevi sempre a qualche verdura cotta e basta. Piatti come baccelli saltati con prosciutto e cipolle, carciofi saltati, insalate complete e attraenti, melanzane ripiene senza besciamella...

Riducete un po' la quantità di carboidrati.

Non in modo massiccio, ma cercando di mangiare meno di prima. Come idea, potete ridurre il consumo nei giorni in cui non vi allenate e farlo nei giorni in cui vi allenate. E qui entra in gioco il pane. Dobbiamo capire che si tratta di un alimento molto appetibile (ci piace molto), ma ci dà molta energia e quindi esageriamo sempre. Come idea principale, torniamo alla precedente: non includetelo nei giorni in cui non fate sport e mangiatene una fetta nei giorni in cui lo fate. E cercate sempre un pane di qualità: se lo mangiate, assicuratevi che sia buono!

Aumentare la quantità di proteine

Di solito quando pensiamo di perdere peso abbiamo bisogno di alimenti che ci saziano e le proteine sono un alimento molto saziante. Dovreste ricorrere soprattutto a proteine più magre, come il pesce o la carne bianca, e ridurre un po' di più la carne rossa. Ma ridurre non significa tagliare la dieta. Inoltre, quando si cerca di perdere peso bisogna cercare di non perdere massa muscolare e per questo è fondamentale aumentare la quantità di proteine.

Controllare la quantità di grassi nella dieta quotidiana

Avocado, olio (è importante che la vostra insalata non nuoti nell'olio), le noci che usate dovrebbero essere crude e non fritte

In breve, cercate di mangiare con piacere qualsiasi sia il vostro obiettivo e, soprattutto, chiedete a un dietologo/nutrizionista di aiutarvi a raggiungere qualsiasi obiettivo nel modo giusto.

Continuiamo ad aggiungere chilometri di corsa!