Cosa succede al corpo se si va a correre subito dopo aver mangiato?

Per i corridori, che siano atleti popolari o professionisti, capire la relazione tra assunzione di cibo e prestazioni è un'informazione che aiuterà a migliorare non solo i propri tempi, ma anche la salute. Noi, soprattutto atleti popolari, abbiamo sempre tempi stretti e spesso non abbiamo altra soluzione che andare a correre subito dopo aver mangiato. Cercheremo di analizzare gli effetti fisiologici della corsa dopo i pasti e se è salutare o meno farlo.

Analizzeremo come il corpo gestisce la battaglia per il flusso tra la digestione e l'esercizio fisico, i disturbi gastrointestinali che possono insorgere e l'impatto dei diversi tipi di cibo sulla capacità di correre. Inoltre, vi forniremo strategie basate sulla scienza per mitigare questi effetti negativi e migliorare le vostre prestazioni e il vostro benessere generale. Andiamo al sodo...

Digestione e circolazione sanguigna

Quando si mangia, il corpo inizia il processo di digestione, che richiede una notevole quantità di energia e di flusso sanguigno. Il sangue viene incanalato all'apparato digerente per aiutare a scomporre il cibo e ad assorbire i nutrienti. Ma se si decide di fare esercizio fisico appena mangiato, si avrà un'ulteriore richiesta di flusso sanguigno ai muscoli coinvolti nell'esercizio.

Il lavoro del flusso sanguigno

Durante la digestione, il flusso sanguigno si concentra nel sistema gastrointestinale. Tuttavia, se indossate le scarpe running e andate a correre, anche i vostri muscoli richiederanno un notevole aumento del flusso sanguigno per ricevere l'ossigeno e i nutrienti necessari all'esercizio sportivo. Questa richiesta può portare a una cattiva digestione e a scarse prestazioni fisiche.

Quando si corre, soprattutto quando si corre intensamente, i muscoli delle gambe richiedono un maggior flusso sanguigno per mantenersi ossigenati e per eliminare l'anidride carbonica e le altre scorie metaboliche. Quando ciò accade, questa maggiore richiesta riduce la quantità di sangue disponibile per l'apparato digerente, rallentando la digestione e causando potenzialmente disturbi come crampi o nausea.

Fastidio gastrointestinale

Correre subito dopo aver mangiato può quindi causare diversi disturbi gastrointestinali, che possono variare di gravità a seconda del tipo e della quantità di cibo consumato. Questi disagi comprendono:

• Nausea: il movimento durante la corsa può agitare il contenuto dello stomaco, provocando la nausea.
• Reflusso gastrico: l'attività fisica può provocare lo spostamento dei succhi gastrici nell'esofago, causando bruciore.
• Crampi: i crampi addominali possono verificarsi a causa dello sforzo supplementare necessario per digerire il cibo durante la corsa.
• Gonfiore e gas: La digestione produce gas, che possono essere particolarmente fastidiosi durante la corsa.

Effetti sulle prestazioni sportive

Anche le prestazioni durante la corsa possono essere notevolmente influenzate se si corre subito dopo aver mangiato. È probabile che, se lo avete fatto, vi siate sentiti fiacchi e pesanti se non avete aspettato abbastanza a lungo dopo un pasto completo. Ciò può essere dovuto al fatto che l'energia del corpo viene divide tra la digestione e l'esercizio, impedendo ai muscoli di ricevere tutto l'ossigeno e i nutrienti necessari per ottenere prestazioni ottimali.

Impatto dei diversi tipi di alimenti

I diversi tipi di alimenti hanno tempi di digestione ed effetti diversi sulle prestazioni fisiche, quindi hanno un impatto diverso sul nostro organismo:

Alimenti ricchi di grassi e fibre

Gli alimenti ricchi di grassi e fibre richiedono tempi di digestione più lunghi. Le fibre, pur essendo benefiche per la salute dell'apparato digerente, possono causare gonfiore e crampi se consumate in grandi quantità prima della corsa. I grassi ritardano lo svuotamento gastrico, il che può causare una sensazione di pesantezza durante la corsa. Per questi motivi, è consigliabile aspettare almeno due ore dopo aver consumato pasti ricchi di grassi e fibre prima di andare a correre.

Carboidrati semplici

I carboidrati semplici vengono digeriti rapidamente e possono fornire una rapida fonte di energia. Sono una buona scelta se avete bisogno di un pasto veloce prima di una corsa breve. Ne sono un esempio il pane tostato, le banane e la salsa di mele. Questi alimenti, essendo poveri di fibre e grassi, hanno meno probabilità di causare disturbi gastrointestinali.

E ci sono rischi per la nostra salute?

Correre subito dopo aver mangiato può avere anche implicazioni più serie per la salute.

Ipoglicemia reattiva

Per alcune persone, correre subito dopo aver mangiato può causare un rapido calo dei livelli di zucchero nel sangue, noto come ipoglicemia reattiva. Questo può causare sintomi come vertigini, debolezza e disorientamento. L'ipoglicemia reattiva si verifica quando l'organismo rilascia insulina in risposta a un pasto, abbassando troppo rapidamente i livelli di glucosio nel sangue proprio quando è necessario per l'attività fisica.

Rischio di lesioni

Sentirsi a disagio o avere crampi durante la corsa può influenzare la forma e la tecnica, aumentando il rischio di lesioni muscolari o articolari. Mantenere una postura corretta e una falcata efficiente è fondamentale per prevenire gli infortuni, e qualsiasi disagio può compromettere queste tecniche.

Cosa fare, quindi, se si riesce a correre solo dopo pranzo?

• Aspettare il giusto tempo

Aspettare tra i 1,5 e 2 ore dopo un pasto completo è l'ideale per evitare disturbi gastrointestinali e garantire il corretto assorbimento dei nutrienti. Se avete mangiato uno spuntino leggero, aspettate 30-60 minuti prima di andare a correre.

• Scegliere alimenti facilmente digeribili

Scegliete alimenti che si digeriscono rapidamente e non causano disturbi. I carboidrati semplici, come il pane tostato, le banane o la salsa di mele, sono una buona scelta. Evitare cibi ricchi di grassi e fibre prima della corsa per ridurre il rischio di disturbi gastrointestinali.

• Mantenere una buona idratazione

Un'adeguata idratazione è molto importante prima, durante e dopo la corsa. Bere acqua a sufficienza può aiutare a facilitare la digestione e a prevenire i crampi muscolari.

Cosa dice la scienza?

Uno studio pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition suggerisce che, per le corse di durata superiore a 60 minuti, un'adeguata assunzione di carboidrati prima della corsa è essenziale per mantenere le prestazioni e prevenire la fatica. I carboidrati vengono immagazzinati nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno e rilasciati come glucosio, la fonte di energia più accessibile all'organismo. L'esaurimento di queste scorte può provocare un calo delle prestazioni e una sensazione di affaticamento.

Cosa mangiare a seconda del momento della giornata

Correre al mattino

Se si preferisce correre al mattino, la sera prima è bene consumare una cena ricca di carboidrati complessi, come la quinoa o le patate dolci, insieme a proteine e grassi sani. In questo modo avrete una scorta di nutrienti pronti per la corsa del mattino. Se avete bisogno di qualcosa prima della corsa, uno spuntino leggero come un frutto o una manciata di cereali può fornirvi l'energia necessaria senza causare fastidi.

Corsa di mezzogiorno

Per la corsa di mezzogiorno, il pasto precedente può avere un'influenza significativa. Se si è pranzato più di quattro ore prima, può essere necessario un piccolo spuntino per reintegrare le energie, come un frutto o dei cracker. Se il pranzo è stato più recente, aspettate almeno due ore prima di correre, per evitare di sentirvi a disagio.

Correre nel pomeriggio - sera

Per le corse pomeridiane, l'ideale è uno spuntino leggero o medio circa un'ora prima della corsa. Si consiglia di mangiare mezzo panino al tacchino, uno yogurt con frutta o dell'hummus con pane pita. Se si ha poco tempo a disposizione, un carboidrato a rapida digestione, come un cracker o un frutto, può essere sufficiente a mantenere i livelli di energia senza causare disturbi.

L'importanza di una dieta equilibrata

È già noto che un'alimentazione corretta è fondamentale per migliorare le nostre prestazioni. Il giusto balance di carboidrati, proteine e grassi vi aiuterà a ottenere prestazioni migliori durante le vostre corse, nonché a recuperare più velocemente e a prevenire gli infortuni.

Carboidrati

I carboidrati sono la principale fonte di energia per i corridori. Durante la corsa, il corpo brucia una combinazione di carboidrati e grassi. I carboidrati vengono immagazzinati nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno e rilasciati come glucosio, fornendo energia rapidamente accessibile. È importante mantenere le scorte di glicogeno al massimo durante la corsa.

Proteine

Le proteine sono essenziali per la riparazione e la ricostruzione muscolare dopo la corsa. Il consumo di proteine dopo la corsa aiuta ad avviare il processo di recupero, consentendo di tornare ad allenarsi più velocemente e con meno rischi di infortuni. Le fonti proteiche adatte sono pollo, pesce, yogurt, uova, semi, fagioli e tofu.

Grassi

I grassi sono un'importante fonte di energia, soprattutto durante le lunghe sessioni di corsa o le gare di media e lunga distanza. Tuttavia, poiché sono immagazzinati principalmente nel tessuto adiposo e muscolare, il corpo ha bisogno di più tempo ed energia per convertirli in carburante. È consigliabile consumare grassi sani, come quelli dell'avocado, delle noci e dell'olio d'oliva, ma evitare di mangiarli subito prima della corsa per evitare disturbi digestivi.