Le buone abitudini alimentari sono essenziali per mantenere una buona qualità di vita e il benessere fsico, e gli alimenti antinfiammatori possono essere vostri grandi alleati nel seguire queste abitudini.
La Dieta Mediterranea è ad oggi la dieta con il maggior numero di proprietà antinfiammatorie. Questa dieta si basa principalmente su un elevato consumo di frutta e verdura, cereali integrali e proteine provenienti da carni magre, pesce, uova e noci.
Nel corso del tempo, sono stati introdotti nel consumo quotidiano altri tipi di alimenti, come vari semi o le proteine vegane, non solo tra la popolazione vegana, grazie ai grandi benefici che apportano.
In questo tipo di dieta sono limitati anche alcuni alimenti, tra cui la carne rossa, gli alimenti trasformati, lo zucchero e i succhi di frutta.
Di seguito presentiamo gli alimenti con le maggiori proprietà antinfiammatorie e che sono maggiormente presenti nella Dieta Mediterranea:
Gli alimenti con le maggiori proprietà antinfiammatorie
Frutta
I frutti non sono solo un'ottima fonte di fibre, ma hanno anche un elevato contenuto di antiossidanti, tra cui polifenoli, carotenoidi e vitamina C. Alcuni esempi sono:
- Frutti rossi
- Mela
- Pera
- Arancia
- I frutti della stagione estiva
Verdure
Le verdure sono soprattutto un'ottima fonte di fibre, vitamine e minerali. Quasi tutti i vegetali ci forniscono, in misura maggiore o minore, alcuni di questi nutrienti.
- Insalata di verdure
- Carote
- Broccoli
- Cavolo
- Bietola da coste
- Cavolo
Cereali integrali
I cereali integrali sono ricchi di fibre ed è preferibile consumare quelli a basso indice glicemico, in quanto aiutano a rilasciare lentamente lo zucchero nel sangue. È per questo che il corpo ha un'energia costante. Alcuni degli alimenti possono essere:
- Grano saraceno
- Riso integrale
- Riso basmati
- Quinoa (precedentemente lavata)
Pesce "grasso"
Il pesce azzurro è un'ottima fonte di Omega-3 e se ne consiglia il consumo da 2 a 3 volte alla settimana. L'omega-3 è un antinfiammatorio naturale molto potente e deve essere integrato nella nostra dieta, poiché il nostro organismo non è in grado di produrlo da solo. Inoltre, sebbene si possano consumare pesci grassi di qualsiasi dimensione, è consigliabile privilegiare i pesci grassi di piccola taglia, poiché contengono un minor contenuto di metalli pesanti.
- Sardine
- Pesce castagna
- Sugarello
- Acciughe
- Salmone
Olio d'oliva, noci e semi
Questi alimenti sono un'ottima fonte di Omega-3 e Omega-6. Per quanto riguarda in particolare l'olio d'oliva, questo va consumato crudo, mentre le noci vanno mangiate crude o arrostite. Alcune delle noci e dei semi consigliati per la loro elevata fonte di Omega-3 sono:
- Pistacchi
- Anacardi
- Nocciole
- Noci
- Chia (è importante consumarla idratata o assumerla in polvere)
Proteine vegane
Questi includono alimenti come il tempeh, i fagioli di soia testurizzati e il tofu, che sono un'ottima fonte di fibre e alimenti molto nutrienti, a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto di proteine. Inoltre, il tempeh è un alimento probiotico in quanto prodotto attraverso la fermentazione dei semi di soia.
Spezie
Lo zenzero e la curcuma sono spezie con grandi proprietà antinfiammatorie e possiamo includerle nella nostra dieta mescolate a diversi tipi di alimenti.
Domande frequenti
Quale durata e quantità di assunzione giornaliera dovremmo assumere per beneficiare di questo "potere" antinfiammatorio?
Dovremmo cercare di seguire un'alimentazione in linea con gli alimenti sopra citati, riempiendo i nostri piatti principali con verdure e proteine ad alto valor biologico. Per quanto riguarda l'introduzione dei cereali nella nostra dieta, dovremmo privilegiare quelli integrali e a metà giornata è consigliabile introdurre frutta e noci, in quanto molto sazianti e nutrienti.
L'apporto giornaliero deve variare se la persona è uno sportivo?
Dobbiamo capire che uno sportivo dovrà variare le sue assunzioni: a seconda del momento in cui si allena, non dovrebbe includere cereali integrali o noci, a causa del loro elevato contenuto di fibre e grassi. Si raccomanda inoltre di sostituire i cereali integrali con riso o pasta bianchi e di privilegiare gli alimenti a basso contenuto di grassi e fibre, tra cui carni magre o pesce bianco. Per i pasti lontani dall'allenamento, è possibile tornare a cibi più nutrienti e sani.
Quali sono gli alimenti da evitare?
Vanno evitati gli alimenti trasformati che contengono grassi trans o idrogenati, in quanto prodotti molto pro-infiammatori, e altri dannosi per la nostra salute come l'alcol, le merendine o le caramelle gommose. D'altra parte, è consigliabile ridurre la carne rossa a 2 porzioni alla settimana.
Muscoli e articolazioni, dobbiamo seguire una dieta per le articolazioni o una dieta separata se vogliamo ottenere gli stessi benefici antinfiammatori?
Anche se è vero che lo schema può essere variato a seconda dell'obiettivo che ci si prefigge, una dieta comune è ideale per entrambi gli obiettivi. Se il nostro obiettivo è quello di aumentare la massa muscolare, dovremo privilegiare l'assunzione di carboidrati e proteine, mentre per quanto riguarda le articolazioni, una dieta con un elevato apporto proteico sarà sempre benefica, in quanto favorirà la produzione di collagene.
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