Noi di RUNNEA sappiamo perfettamente che la corsa è un'attività che richiede un'alimentazione completa, combinata ed equilibrata in termini di nutrienti per ottimizzare le prestazioni e il recupero. Per questo motivo, vorremmo rispondere ad alcune domande su uno degli alimenti più consumati dai runner popolari (e non): le noci.
Le noci si distinguono come uno degli alimenti più potenti nel settore della running, sia su asfalto che in montagna, in quanto offrono un'ampia gamma di benefici a tutti i corridori. Per questo motivo, in questo articolo di RUNNEA Magazine, vogliamo fornirvi tre pilastri essenziali per capire come il consumo di noci possa aiutarci come corridori, iniziando con la conoscenza di tutti i loro benefici fondamentali, proseguendo con l'analisi delle loro proprietà nutrizionali e finendo con la raccomandazione del consumo giornaliero per coloro che cercano di migliorare le loro prestazioni running.
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Vai al Shoe Finder1. Benefici della frutta a guscio per i corridori
Le noci, in quanto fonte di nutrienti, non solo sono benefiche per i corridori, ma sono anche un alimento molto completo anche per chi non vuole dare loro quella deriva sportiva di cui stiamo parlando. La loro amalgama di vantaggi le rende ottimali per qualsiasi dieta, tuttavia, nei punti seguenti ci concentreremo sugli aspetti positivi che hanno maggiore relazione o incidenza rispetto alla pratica della running.
- Fonte concentrata di energia: le noci sono ricche di grassi sani, tra cui gli acidi grassi 3 e omega-6, che sono fonti di energia di lunga durata. Per i corridori, ciò rappresenta una fonte di "carburante" sostenibile nel tempo per allenamenti intensi e corse di lunga durata.
- Supporto cardiovascolare: è stato dimostrato che gli acidi grassi come gli 3, presenti nelle noci, hanno effetti positivi sulla salute cardiovascolare. Poiché la corsa è un'attività che mette costantemente alla prova il sistema cardiovascolare, il consumo di noci può contribuire a mantenere una circolazione ottimale.
- Proprietà antinfiammatorie: la presenza di composti antiossidanti e antinfiammatori nelle noci può contribuire a ridurre l'infiammazione e lo stress ossidativo associati all'esercizio fisico intenso. Questo può essere applicato nel nostro ambiente favorendo un recupero più rapido di alcuni infortuni e una minore incidenza degli stessi.
- Nutrienti essenziali: oltre ai grassi sani, le noci sono una ricca fonte di proteine, fibre, vitamine e minerali. Questi nutrienti sono essenziali per la salute in generale, ma sono ancora più importanti quando si tratta di ottenere prestazioni ottimali nella running.
2. Proprietà nutrizionali della frutta secca
Ora che conosciamo i benefici essenziali delle noci nel campo specifico della running, è il momento di analizzare le principali proprietà nutrizionali di questo "superalimento". Proprietà che, in parte, abbiamo già menzionato nelle sezioni precedenti, ma che vale la pena ricordare e rafforzare per comprenderne le applicazioni in ambito podistico.
- Grassi sani: circa il 65-75% di una noce è costituito da grassi sani, tra cui acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi. Questi grassi sono essenziali per il mantenimento delle membrane cellulari e la produzione di energia.
- Proteine di qualità: le noci contengono proteine di alta qualità, il che le rende una valida opzione per i corridori che hanno bisogno di ricostruire il tessuto muscolare dopo allenamenti intensi.
- Fibra digestiva: la fibra presente nelle noci è benefica per la salute dell'apparato digerente. Aiuta a mantenere la regolarità intestinale e può contribuire a un migliore assorbimento dei nutrienti.
- Vitamine e minerali: le noci sono una fonte di vitamine del gruppo B, vitamina E, magnesio, fosforo e zinco. Questi nutrienti svolgono un ruolo fondamentale nella produzione di energia, nella salute delle ossa e nel recupero muscolare.
3. Raccomandazioni quotidiane per i corridori
Dopo aver compreso i potenziali benefici del consumo di frutta a guscio per chi corre e averne analizzato le principali proprietà nutrizionali, è giunto il momento di rispondere a una domanda chiave: quanta frutta a guscio si dovrebbe mangiare per trarne beneficio nella running?
La risposta non è così semplice (o complicata). La quantità giornaliera di noci raccomandata per i corridori può variare a seconda di fattori individuali come l'intensità dell'allenamento, il peso corporeo e gli obiettivi specifici. Una serie di variabili fa sì che ogni persona abbia bisogno di una quantità diversa.
Si consiglia di consumare tra i 30 e i 60 grammi di frutta secca al giorno.
Tuttavia, per avere un'idea più specifica e avvicinarci a una risposta più concreta, possiamo dire che è consigliabile consumare tra i 30 e i 60 grammi di noci al giorno. Questa quantità fornisce un adeguato apporto di grassi sani, proteine e altri nutrienti essenziali senza superare il fabbisogno calorico giornaliero. Inoltre, sono un volume che può essere facilmente incorporato nella dieta quotidiana di un corridore aggiungendole a insalate, yogurt, frullati o semplicemente come spuntino tra i pasti.
Inoltre, sebbene la frutta secca sia un'ottima scelta, come abbiamo visto nel corso dell'articolo, si raccomanda di includere nella dieta del corridore una varietà di frutta secca, come mandorle, nocciole e noci di macadamia, per garantire un apporto equilibrato di nutrienti.
In definitiva, la frutta secca può essere un valido alleato per i corridori che vogliono massimizzare le proprie prestazioni e migliorare la propria salute generale. Il loro profilo nutrizionale unico le rende un alimento versatile, facile da aggiungere a qualsiasi dieta e molto conveniente, che può giovare sia ai corridori occasionali che agli atleti d'élite. L'integrazione consapevole, progressiva e continua della frutta secca nella dieta quotidiana può fare la differenza per la resistenza, il recupero e il piacere della running.
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