Quante proteine dovrei mangiare al giorno?

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Come sapete, mantenere una dieta equilibrata significa includere una quantità ottimale di macronutrienti negli alimenti che mangiamo. Questi macronutrienti essenziali sono, nella loro giusta misura: carboidrati, grassi e proteine. Quando cerchiamo di valutare la quantità di proteine da assumere quotidianamente, dobbiamo porci diverse domande:

• Qual è il mio obiettivo?
• Se includo le proteine vegetali, dovrò assumerne la stessa quantità?
• Dipende da quanti giorni alla settimana corro?
• È importante a che ora del giorno inserisco le proteine?

In questo articolo di RUNNEA, il nostro dietologo e nutrizionista Hugo Iglesias, del centro Nutriglesias, cercherà di risolvere tutti questi dubbi, uno per uno.

Qual è il mio obiettivo?

Per prima cosa dobbiamo dire che l'apporto proteico raccomandato per la running è di circa 1,5,8 g/kg di peso corporeo. Nelle donne è leggermente inferiore rispetto agli uomini.
Ma questo apporto sarà sempre in funzione dell'obiettivo che abbiamo nella fase in cui ci troviamo.

• Se siamo all'inizio della stagione e non siamo in gran forma e stiamo cercando una messa a punto, sarebbe consigliabile aumentare un po' l' apporto proteico e raggiungere i 2,2 g/kg di peso corporeo.
• A metà stagione e nell'ottica di praticare il nostro sport preferito, sarebbe consigliabile muoversi nelle quantità proposte. Come nota, non sarebbe male un leggero aumento in sport come il trail running, che hanno un impatto maggiore e un esercizio eccentrico molto potente.

Se includo proteine vegane, devo assumerne la stessa quantità?

Come sappiamo, possiamo assumere proteine animali (uova, pesce, carne) o vegetali (legumi, soia, seitan, tempeh...).

Quando seguiamo una dieta vegana o vegetariana, dobbiamo sapere che dovremo aumentare l' apporto proteico fino a 2,5 g/kg di peso corporeo. Questo perché questi tipi di diete presentano un aumento dei residui o delle fibre, il che significa che vengono trasportate più proteine, e dobbiamo tenerne conto nella nostra vita quotidiana.

Dipende dai giorni della settimana?

Dobbiamo capire che se facciamo attività fisica, che sia 2,3 o 6 giorni alla settimana, il nostro apporto proteico sarà superiore a quello di una persona sedentaria. Abbiamo bisogno di questo apporto proteico per poter recuperare meglio dall'allenamento, per avere una buona base di massa muscolare, per poter nutrire la nostra massa muscolare e quindi ridurne la degradazione... e potremmo continuare ad elencare molte altre cose, ecco perché questo aumento è interessante.

L'unica cosa che differenzierei a livello giornaliero è l'assunzione regolare di proteine, sia che ci si alleni sia che non ci si alleni, e il giorno in cui lo si fa, aumentarle dopo l'allenamento. In questo modo si otterrà una maggiore risintesi proteica dopo l'allenamento e il recupero avverrà in modo corretto.

Pertanto, nei giorni di allenamento, l'apporto sarà leggermente superiore a quello di un giorno di non allenamento.

Fa differenza il momento della giornata in cui inserire le proteine?

Dipende. Nella nutrizione sportiva e con un atleta dobbiamo adattare l'assunzione al suo giorno per giorno, quindi dovreste adattarla al modo in cui è più facile per voi. Ma tenendo sempre presente alcuni punti importanti.

• Cercate di assumere 3 boli proteici uguali nel corso della giornata. Si tratta della quantità di proteine che ingerite per ogni pasto. Cercate di fare in modo che siano più o meno simili in3 pasti, questo vi renderà le cose molto più facili.
• Dopo l'allenamento è sempre necessario un bolo proteico . Potete farlo con alimenti come pollo, tacchino, pesce, salsicce sane... o anche con i latticini, che al giorno d'oggi ci facilitano molto in questo senso. Potete anche ricorrere a frullati proteici (investite in buoni prodotti se optate per questa opzione).
• Includete un buon bolo proteico prima di andare a letto. Questo può avvenire attraverso la cena e un frullato di formaggio fresco prima di andare a letto. Otterrete un ottimo recupero durante il sonno, in quanto la crema di formaggio montata è un'ottima fonte di caseina e ridurrete il catabolismo proteico notturno che si verifica durante la notte.

Spero che questo sia stato utile, saluti e saluti!