Questo è un posto per gli ospiti. Oggi abbiamo il lusso di avere Mikel Izquierdo Redín, professore e direttore del Dipartimento di Scienze della Salute dell'Università Pubblica di Navarra.
Sembra che a questo punto nessuno dubiti degli effetti salutari dell'esercizio fisico, sia a livello preventivo che come coadiuvante di molti trattamenti medici. E nessuno dubita dei suoi effetti positivi sul miglioramento della qualità della vita e della salute mentale. A livello scientifico, è chiaro che gli effetti dell'esercizio fisico sono simili a quelli che possono essere prodotti dai farmaci o anche di più, con quasi nessun effetto negativo per la prevenzione delle malattie cardiovascolari.
Rispetto alle persone attive, negli Stati Uniti le persone sedentarie costano in media 1.100 euro in più all'anno, e nel solo Stato della California le spese attribuite all'inattività sono state pari a 29 miliardi di dollari nel 2005. In Spagna, un gruppo di ricercatori ha recentemente pubblicato uno studio che mostra una significativa riduzione del numero di visite ai centri sanitari da parte di persone che hanno partecipato a un programma di esercizio fisico in relazione al numero di visite ai centri sanitari da parte di una popolazione fisicamente inattiva. Questi studi mostrano anche un grande risparmio sui costi sanitari e sulla prevenzione di nuove malattie associate a stili di vita sedentari.
Pertanto, in relazione ai farmaci, l'esercizio fisico ha un costo basso e quasi nessun effetto negativo. Tuttavia, nonostante le prove scientifiche schiaccianti che l'attività fisica migliora la salute della popolazione, socialmente e politicamente non è ancora pienamente riconosciuta.
Quali sono le aspettative per la prescrizione dell'esercizio fisico come medicina? Quando sarà prescritto l'esercizio fisico due giorni alla settimana nella prevenzione e nel trattamento delle malattie cardiovascolari e di altre malattie croniche come il declino della capacità funzionale? Perché l'allenamento della forza muscolare non è prescritto nel trattamento e nella prevenzione della disabilità nelle persone anziane considerate fragili o nei pazienti con diabete di tipo II? Quando saranno affrontati i cambiamenti profondi in modo che i nostri figli possano fare più esercizio fisico dalla scuola primaria in poi? Quando sarà aumentato il numero di persone che partecipano, ad esempio, ai programmi di riabilitazione cardiaca, ai programmi di prevenzione delle cadute o alla prevenzione e al trattamento di alcuni tipi di cancro? Sembra che ci sia molto da fare, ma le possibilità dell'esercizio fisico come nuova pillola del XXI secolo sono davvero entusiasmanti.
Quali malattie aiuta a prevenire l'esercizio fisico?
La pratica regolare dell'esercizio fisico è un mezzo sano, economico e sicuro per prevenire e curare molte delle malattie legate alla vita sedentaria, e un mezzo per prevenire o ritardare l'insorgenza della disabilità e ridurre i costi sanitari.
Diversi studi trasversali pubblicati negli ultimi 30 anni hanno dimostrato che, a qualsiasi età, gli adulti che sono in buone condizioni fisiche o che sono fisicamente attivi hanno un rischio minore di malattie cardiovascolari o di morte a breve e medio termine . Hanno anche un minor rischio di ictus, alcuni tumori, obesità, diabete di tipo 2 e osteoporosi. La pratica dell'esercizio fisico è stata anche associata a fattori legati alla diminuzione e al ritardo nella comparsa della fragilità e della dipendenza, perché si è visto che le persone anziane più attive fisicamente hanno una minore incidenza di sarcopenia (perdita di massa muscolare e di forza nelle persone anziane) che favorisce la comparsa di malattie e l'incapacità di perdere la funzione e l'autonomia di caduta, e hanno una migliore salute mentale. Nel contesto di una popolazione che invecchia, la pratica dell'esercizio fisico è l'intervento più efficace per ritardare la disabilità e gli eventi avversi comunemente associati alla sindrome della fragilità.
Infine, va notato che attualmente non esiste un farmaco o una terapia che sia in grado di trattare e migliorare tante patologie quante l'esercizio fisico allo stesso tempo e con effetti collaterali minimi.
E quando la malattia si manifesta... L'esercizio fisico aiuta a guarire?
I benefici dell'esercizio fisico sull'invecchiamento e in particolare sulla fragilità sono stati oggetto di recenti ricerche scientifiche. Pertanto, è stato dimostrato che l'aumento dell'attività fisica negli anziani è stato associato ad una diminuzione del rischio di mortalità, malattie croniche, istituzionalizzazione e deterioramento cognitivo e funzionale. In particolare, il tipo di esercizio fisico più vantaggioso per gli anziani fragili è il cosiddetto allenamento multi-componente. Questo tipo di programma combina forza, resistenza, equilibrio e allenamento della deambulazione ed è quello che ha mostrato il maggior miglioramento della capacità funzionale, che è un elemento fondamentale per mantenere l'indipendenza nelle attività di base della vita quotidiana (BADL) degli anziani. Gli obiettivi dovrebbero quindi concentrarsi sul miglioramento della capacità funzionale attraverso il miglioramento dell'equilibrio e dell'andatura e la riduzione del rischio e del numero di cadute.
Un recente studio che ha coinvolto 24 anziani fragili con demenza di età compresa tra gli 88 e i 94 anni ha esaminato l'effetto di un programma multicomponente sulle capacità funzionali e sulle funzioni cognitive nelle persone anziane fragili con demenza dopo un prolungato periodo di immobilizzazione fisica. Questi soggetti hanno intrapreso un programma di allenamento multicomponente due giorni alla settimana per 12 settimane, combinando l'allenamento della forza muscolare e gli esercizi per migliorare l'equilibrio e l'andatura. I risultati principali sono stati che le persone di età superiore agli 88 anni, fragili, affette da demenza e che hanno subito un lungo periodo di restrizione fisica su una sedia a rotelle, hanno migliorato la loro forza muscolare e la loro potenza dopo aver completato un programma di allenamento specifico. Sono stati in grado di aumentare la loro velocità di deambulazione, hanno avuto una maggiore capacità di alzarsi dalla sedia e di migliorare l'equilibrio, e hanno ridotto significativamente l'incidenza delle cadute. Oltre a questi miglioramenti, lo studio ha dimostrato che l'allenamento della potenza è perfettamente applicabile nelle persone anziane fragili con demenza e restrizione fisica.
Lo studio ha anche valutato la situazione degli anziani 24 settimane dopo la fine delle sessioni di allenamento e ha rilevato che c'è stato "un brusco declino in quasi tutte le conquiste fisiche". Non continuando gli esercizi, tutti i guadagni sono andati perduti e gli anziani sono tornati alla precedente situazione di restrizione fisica. Si è concluso che l'applicazione continuativa di questo tipo di esercizio nelle persone anziane vulnerabili, comprese quelle affette da demenza o che sono state sottoposte a periodi prolungati di immobilizzazione fisica in sedia a rotelle, sarebbe utile per prevenire l'impatto dell'invecchiamento, migliorare il loro benessere e facilitare il loro adattamento alla società in cui vivono.
Il documento di ricerca che fa eco all'American Society on Aging è intitolato "Effetti positivi dell'allenamento alla resistenza in pazienti anziani fragili affetti da demenza dopo un lungo periodo di contenzione fisica".
Un altro dei nostri progetti di ricerca ha coinvolto 24 persone tra i 91 e i 96 anni, 11 nel gruppo sperimentale e 13 nel gruppo di controllo. Abbiamo esaminato l'effetto di un programma di formazione multicomponente sulla capacità funzionale dei residenti nonagenari. I soggetti hanno partecipato due giorni alla settimana, per 12 settimane, e hanno svolto un allenamento multicomponente: un programma di esercizi diversi, studiati appositamente per loro, che combinava allenamento di forza ed esercizi per migliorare l'equilibrio. Dopo aver effettuato un allenamento specifico per 12 settimane, le persone di età superiore ai 90 anni hanno migliorato la loro forza, la potenza e la massa muscolare, il che si è riflesso in un aumento della velocità di deambulazione, una maggiore capacità di alzarsi da una sedia, un migliore equilibrio, una significativa riduzione dell'incidenza delle cadute e un significativo miglioramento della potenza e della massa muscolare nelle estremità inferiori. Il programma di allenamento ha migliorato la capacità funzionale, ridotto il rischio di cadute e la potenza muscolare. Oltre al significativo aumento della capacità fisica degli anziani fragili, lo studio ha dimostrato che l'allenamento della potenza è perfettamente applicabile negli anziani fragili. Da un punto di vista pratico, i risultati dello studio suggeriscono l'importanza di implementare programmi di esercizio in questo tipo di paziente, esercizi per sviluppare la forza muscolare, l'equilibrio e l'andatura". Questo tipo di programma sarebbe di grande utilità per gli anziani vulnerabili, al fine di prevenire l'impatto dell'invecchiamento, migliorare il loro benessere e facilitare il loro adattamento alla società in cui vivono.
Il lavoro di ricerca che fa eco all'American Society on Aging si intitola "Gli esercizi multicomponente che includono l'allenamento della potenza muscolare migliorano la massa muscolare, la produzione di potenza e i risultati funzionali nei nonagenari fragili istituzionalizzati".
Quale quantità/tipo di esercizio è consigliato al giorno/settimana?
Ci sono due buone ragioni che dovrebbero incoraggiarci ad esercitare regolarmente a partire dai 50 anni di età In primo luogo perché l'esercizio fisico è un pilastro fondamentale nella prevenzione e nella cura delle malattie cardiovascolari e, in secondo luogo, perché svolge un ruolo fondamentale nella prevenzione e nella cura del declino della capacità funzionale, che di solito inizia a manifestarsi in modo molto significativo a queste età. Queste due ragioni sono le cause più importanti di disabilità nelle persone con più di 50 anni.
Negli ultimi decenni alcuni ricercatori hanno ipotizzato che l'allenamento della forza nelle persone anziane potrebbe prevenire o rallentare la perdita di forza. Diversi studi hanno dimostrato che un allenamento fisico relativamente intenso e adattato alle capacità funzionali è accompagnato da un aumento significativo della forza muscolare, della forma fisica aerobica, della mobilità articolare, della capacità motoria, dell'autostima e della longevità, indipendentemente dall'età e dal sesso, a condizione che l'intensità e la durata del periodo di allenamento siano sufficienti. Gli aumenti iniziali della forza possono essere fino al 10-30% (o anche più) durante le prime settimane o2 mesi di allenamento sia nelle persone di mezza età che in quelle più anziane di entrambi i sessi. Questi studi mostrano come le persone di età compresa tra i 60 e i 70 anni che hanno partecipato a un programma di allenamento di 4 mesi per lo sviluppo della forza e della massa muscolare hanno recuperato la capacità funzionale e la potenza muscolare di vent'anni prima, cioè erano le stesse persone che hanno iniziato lo stesso programma di allenamento all'età di 40 anni.
Quale tipo di attività fisica è più raccomandata?
Indipendentemente dall'età della persona, è sempre stata raccomandata, dal punto di vista della salute, l'esecuzione di un moderato allenamento di resistenza aerobica (camminata o nuoto) come la migliore opzione per essere sani e come complemento al trattamento delle malattie cardiovascolari. La resistenza è la capacità di sopportare il più a lungo possibile, ad una data intensità, un'attività fisica in cui è coinvolta gran parte dei muscoli del corpo. Dipende dalla capacità del cuore, dei polmoni e del sistema circolatorio. Nuotare, camminare e andare in bicicletta sono alcune attività aerobiche.
Tuttavia, nel caso particolare di persone anziane, o di persone in sovrappeso o con diabete, è necessario integrare questi esercizi con esercizi di forza. A partire dall'età di 20 o 30 anni, la forza diminuisce notevolmente. Se non si fa esercizio fisico, all'età di 75-85 anni, la forza delle gambe e delle braccia può essere così ridotta che la persona non sarà in grado di alzarsi dal letto o dalla sedia. Per questo motivo, deve essere fatto in modo da non perdere troppa forza con l'età e per evitare che questa perdita porti a problemi come mal di schiena, osteoporosi, o la futura impossibilità di alzarsi dal letto o dalla sedia, portare oggetti pesanti o migliorare la muscolatura per evitare che l'anziano cada.
Nelle persone in sovrappeso o che hanno un metabolismo glucidico compromesso (diabete), l'allenamento della forza può anche aiutare ad aumentare la massa muscolare e il metabolismo a riposo. Questo è essenziale se accompagnato da una dieta ipocalorica per perdere grasso corporeo, migliorare il profilo lipidico e i valori di glucosio.
In questo modo, nelle persone con più di 65 anni, l'ideale è integrare gli esercizi di resistenza o di aerobica con esercizi di forza e flessibilità. Nell'allenamento di forza, gli esercizi sono mirati a rafforzare i muscoli delle braccia e delle gambe. Si consigliano pratiche come lo stiramento e la contrazione dei braccioli con qualche tipo di peso come un chilo di riso, salire e scendere gradini o sedersi e alzarsi da una sedia. Infine, ma non meno importanti sono gli esercizi di flessibilità. L'obiettivo di questi esercizi è quello di mantenere o aumentare il raggio di movimento delle articolazioni in modo che l'anziano possa svolgere le sue attività quotidiane, come camminare, salire in macchina, pettinarsi o mettersi una giacca. Gli esercizi per le spalle (davanti e dietro), il collo (da sinistra a destra), la schiena, i fianchi e le gambe comprendono questo allenamento, che deve essere praticato lentamente, fino a quando il muscolo può essere sentito per allungare, ma senza dolore.
I programmi di formazione sulla forza per gli anziani sono probabilmente la misura preventiva più efficace per ritardare l'insorgenza della sarcopenia e/o della fragilità. Diversi studi e revisioni sistematiche hanno dimostrato che anche negli anziani più anziani e fragili, l'allenamento della forza aumenta la massa muscolare, la potenza e la forza muscolare e migliora i parametri oggettivi della sindrome della fragilità, come la velocità di deambulazione e il tempo di alzarsi da una sedia.
Durante l'invecchiamento, la potenza si deteriora più velocemente e prima della forza. Inoltre, la forza muscolare ha un rapporto più significativo con la capacità funzionale degli anziani che la forza. Oltre all'effetto dell'invecchiamento sulla potenza muscolare, ci sono cambiamenti a livello del sistema nervoso, come il deterioramento dell'attivazione neuromuscolare volontaria, che può contribuire ad una riduzione della potenza. Negli anziani (anche i più anziani) la potenza può essere migliorata allenandosi al 60% di 1RM e alla massima velocità a questa resistenza (ad esempio il più velocemente possibile) che sarà tra il 33-60% della velocità massima senza resistenza.
Quanto esercizio devo fare?
Due giorni alla settimana, purché l'intensità sia sufficiente e adattata alla capacità funzionale di ogni individuo, sembra sufficiente per il miglioramento della forza muscolare e della resistenza cardiovascolare. Inoltre, nelle persone di età superiore ai 55 anni è stato osservato che l'allenamento 1 giorno alla settimana per lo sviluppo della forza e 1 giorno alla settimana per l'esercizio cardiovascolare ha effetti simili sul miglioramento della forza e della resistenza come l'allenamento due giorni alla settimana per la forza o la resistenza. Questo sembra contraddire l'idea diffusa secondo cui il miglioramento della forma fisica richiede molto tempo e sforzi quotidiani. In generale, le raccomandazioni di diverse istituzioni nel campo dell'allenamento della forza e della resistenza cardiovascolare sono spesso troppo intense e faticose e possono indurre un aumento del rischio di lesioni e di sovrallenamento, oltre a non essere più favorevoli allo sviluppo della forza, della massa muscolare o della resistenza rispetto agli effetti che potrebbero derivare dall'utilizzo di intensità inferiori.
Dal punto di vista della salute, le raccomandazioni sull'intensità e sul volume indicate nelle ultime ricerche per i principianti o per gruppi speciali di popolazione (ad es. invecchiamento, diabete, obesità) si basano sull'iniziare con 8-10 ripetizioni ad un'intensità (o esercizio fisico come alzarsi da una sedia) che ci permetterebbe di fare circa 30 ripetizioni fino ad esaurimento. Allo stesso modo, per migliorare la resistenza, l'intensità di questo tipo di esercizio può essere definita tenendo conto del tempo che durerebbe fino all'esaurimento ad una certa velocità o ad un ritmo costante. In questo caso, si consiglia di iniziare a camminare (o a correre) per 15-20 minuti ad un ritmo che ci sfinirebbe in 3 ore. In entrambi i casi, l'utilizzo di intensità inferiori a quelle citate per il miglioramento della forza o della resistenza avrebbe un effetto limitato. In altre parole, fare un programma di allenamento di forza di 8 ripetizioni con una resistenza (o peso) che potremmo fare 60 ripetizioni fino ad esaurirci, o camminare per 30 minuti ad un ritmo che potremmo fare per 8 ore, produrrà pochi benefici dal punto di vista cardiovascolare e funzionale.
Autore dell'articolo: Mikel Izquierdo Redín, professore e direttore del Dipartimento di Scienze della Salute dell'Università Pubblica di Navarra.
Leggi altre notizie su: Running news
