Vi sentite stanchi e affaticati, avete dolori muscolari e avvertite un malessere generale in tutto il corpo? Sì, è arrivato il momento. È arrivato quel periodo del mese che noi donne odiamo tanto. Fedeli al loro appuntamento, le mestruazioni vi fanno la visita obbligatoria e la prima cosa che volete fare è nulla, rilassarvi sul divano e non essere disturbate da nessuno. Ma contrariamente a quanto si pensa, l'attività fisica può essere un grande alleato per alleviare quei fastidiosi e sgradevoli sintomi. E non ve lo dico tanto per dire: ci sono studi in merito che lo certificano.
Come sapete, quando si fa attività fisica si rilasciano endorfine, che possono agire come un antidolorifico naturale per il nostro corpo. Inoltre, queste endorfine contribuiscono a migliorare l'umore, allontanando il rimpianto e i sintomi depressivi.
Raccomandazioni generali prima dell'esercizio fisico
È opinione comune che durante il ciclo mestruale la pratica sportiva debba essere adattata alle esigenze del proprio organismo. In altre parole, è necessario stabilire un'intensità, una durata e una frequenza adeguate. Non fatevi prendere la mano e, se il disagio è grave, non esitate a fermarvi e a prendervi alcuni giorni di riposo.
Se optate per sessioni più brevi e ne riducete l'intensità, non solo vi sentirete meglio fisicamente, ma anche psicologicamente. Inoltre, l'aspetto sociale è un altro fattore che vi aiuterà a sentirvi bene, poiché fare gli esercizi in compagnia di altri amici vi permetterà di invertire quelle percezioni negative.
Il cardio
Dalla corsa alla camminata, fino alla bicicletta ellittica in palestra. Tutte queste attività vi aiuteranno a rilasciare endorfine. Ma l'esercizio cardiovascolare aiuta anche ad aumentare il flusso sanguigno in tutto il corpo, e far arrivare questo flusso nelle zone in cui si ha il malessere può essere benefico. Come ho già detto, tenete presente l'intensità e la durata dell'esercizio e cercate di adattarlo a come vi sentite in quei momenti.
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Il nuoto
Finché il dolore del ciclo mestruale non è invalidante, nuotare qualche vasca in piscina può essere l'esercizio preferito per alleviare il disagio. Il nuoto è uno sport a basso impatto per le articolazioni, riduce lo sforzo della schiena e migliora la circolazione sanguigna.
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Yoga o Pilates
La respirazione profonda ottenuta con la pratica dello yoga o del pilates rilassa la parte bassa della schiena e tutti i muscoli del corpo, compresi quelli della zona pelvica e dell'utero, alleviando il dolore associato alle mestruazioni. Ecco solo un esempio. In uno studio scientifico del 2013, un gruppo di donne ha praticato regolarmente lo yoga, con sessioni di 40 minuti al giorno per sei giorni alla settimana. I risultati hanno mostrato non solo un aumento del benessere generale di queste donne, ma anche una riduzione dei sentimenti di ansia e dei sintomi depressivi.
Sessioni di stretching
Come atleta, saprai già che lo stretching è utile per allungare i muscoli e ridurre il rischio di crampi muscolari. Il semplice movimento di piegare le ginocchia al petto è un ottimo modo per alleviare il mal di schiena che si presenta con le mestruazioni. Affinché gli stiramenti siano efficaci, è necessario mantenerli per 20-30 secondi, eseguendoli in modo lento e costante e mantenendo una respirazione corretta.
HIIT
L'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) è il metodo più efficace per perdere grasso durante il ciclo mestruale rispetto a qualsiasi altro periodo del mese. Questo perché quando le donne hanno le mestruazioni, i livelli di estrogeni si abbassano, rendendo più facile l'accesso ai carboidrati e al glicogeno. Pertanto, il cambiamento ormonale determinato dalle mestruazioni è il momento ideale per trarre vantaggio da questo tipo di allenamento intenso, rispetto a quando i livelli di estrogeni sono più elevati. E ricordate che potete sempre farlo, se i dolori mestruali sono "sopportabili".
Ballo o Zumba
Certo, in quel periodo l'umore non è dei migliori per saltare su e giù e ballare. Ma muoversi a ritmo di musica, che si tratti di un corso di Zumba o di ascoltare musica senza uscire di casa, vi aiuterà a risollevare il vostro umore, ma anche a bruciare calorie e ad aumentare la flessibilità delle vostre articolazioni.
Quindi, alla domanda che vi state ponendo: posso fare esercizio fisico quando ho le mestruazioni? La risposta è un secco "SÌ". Dovete solo trovare l'attività con cui vi sentite più a vostro agio e adattare l'intensità alle vostre condizioni fisiche... Coraggio, e la prossima volta fateci sapere che esercizio avete fatto e se vi ha fatto bene!
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