Devo indossare scarpe più leggere per correre più veloce?

Quando sei un bambino, è semplice: le scarpe da corsa ti rendono più veloce! Se indossi scarpe da ginnastica, batterai quell'amico che indossa scarpe eleganti. Il motivo, come ogni bambino può spiegare, è che le scarpe da corsa pesano meno. Le scarpe più leggere fanno volare i piedi. Ma ci sono diverse ragioni complesse che influenzano questo fenomeno man mano che invecchiamo, e per comprenderle dobbiamo indagare. Quindi la prima domanda da risolvere è: cosa dobbiamo fare, se vogliamo proteggere il corpo mentre cerchiamo di correre più velocemente ?

È noto che i modelli più pesanti e robusti possono rallentare la velocità della corsa, poiché costringono il corpo a bruciare più energia a una certa velocità. La domanda che surge anea è: quanto, esattamente?

Le indagini

Gli studi del famoso allenatore di carriera Dr. Jack Daniels, risalenti agli anni '80, hanno dimostrato che per ogni 100 grammi3 più per scarpa, circa l'1% in più di energia viene bruciato5 In teoria, la velocità di marcia e il costo dell'energia sono proporzionali, quindi un aumento dell'1% della massa dovrebbe corrispondere a circa l'1% di tempo di marcia più lento.

Ma questa affermazione è stata raramente dimostrata nella pratica, così un team del Rodger Kram Laboratory of Locomotion dell'Università del Colorado a Boulder si è impegnato a condurre una ricerca guidata dal ricercatore post-dottorato Wouter Hoogkamer. Si è deciso di esplorare questo argomento, e questo nuovo studio è stato pubblicato su Medicine & Science in Sports Exercise.

Lo studio ha utilizzato paia di scarpe di marca Nike Zoom Streak 5 appositamente progettate per la corsa in piano, con un peso base di poco più di 200 grammi (a seconda delle dimensioni). In alcune scarpe, piccole gocce di piombo sono state cucite sulla lingua per aggiungere 100 grammi, mentre in altre, le perline sono state cucite sulla lingua e sui lati per aggiungere 300 grammi.

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Ricerche precedenti hanno scoperto che le persone notano il peso delle scarpe, se le maneggiano, ma non se ne rendono conto quando sono già in piedi. Così i ricercatori hanno aggiunto un accelerometro fittizio super leggero (4,6 grammi) alle scarpe, e hanno detto ai volontari che erano molto delicate, così i ricercatori hanno dovuto mettere le scarpe e toglierle. Di conseguenza, solo uno dei 18 volontari dello studio (tutti i corridori con tempi inferiori alle 20:00 in 5K) ha notato una differenza nelle scarpe da ginnastica, poiché i loro piedi erano larghi e quindi i lacci erano più corti in quelli più pesanti.

Ogni soggetto ha eseguito una serie di prove per valutare la propria economia di marcia (cioè la quantità di energia che brucia a un ritmo standard), e poi una serie di prove a tempo di 3.000 metri in giorni separati. Senza che lo sapessero, le scarpe erano ogni volta diverse.

I risultati

Come previsto, i risultati hanno mostrato che l'efficienza di marcia è stata inferiore dell'1,11% per ogni 100 grammi di peso aggiunto alle scarpe.

La durata delle prove di 3.000 metri, invece, è aumentata dello 0,78 per cento per 100 grammi. Questo sostiene la tesi principale sui cambiamenti nell'economia della corsa che si riflettono proporzionalmente nei cambiamenti del tempo di corsa. Dal punto di vista della ricerca, questo significa che se si fa qualcosa in laboratorio che cambia l'economia della corsa, si può ragionevolmente concludere che cambierebbe anche le prestazioni della corsa in un ambiente reale.

Tuttavia, l'1,11 e lo 0,78 per cento non sono valori identici. Una possibile ragione è che l'economia della corsa è stata misurata ad una velocità di 7:40 per miglio, mentre la velocità media sui 3.000 metri di corsa era di 05:36 per miglio. E' possibile che gli effetti del peso aggiuntivo della scarpa dipendano anche dalla velocità della corsa? In una parola, sì.

In uno studio precedente che ha studiato gli effetti del peso delle scarpe sull'economia della corsa a varie velocità, gli studi hanno rivelato che c'è meno effetto sulle alte velocità. Infatti, quando si corre a 5:30 per miglio, c'è stato un cambiamento dello 0,8 per cento per 100 grammi, un valor sorprendentemente vicino allo 0,78 trovato nello studio di 3.000 metri.

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Un poscritto intrigante: i ricercatori sottolineano che l'attuale record del mondo di maratona di 2:02:57 è stato stabilito con scarpe del peso di 230 grammi. Sottraendo 100 grammi, in teoria (0,78 per cento per 100 grammi) si guadagnano 575 secondi. Se sottraiamo l'intero peso, guadagneremmo 02:12.

C'è però un problema. Senza scarpe, si perdono i benefici dell'ammortizzazione e, secondo una precedente ricerca di Kram, l 'ammortizzazione può migliorare l'economia della razza fino al 3 o 4 per cento. Infatti, come ha dimostrato un altro studio di Kram, lo stesso beneficio può essere ottenuto senza scarpe, ammortizzando il terreno con 10 millimetri di gomma EVA.

Quindi, se stiamo guardando a quello che ci vorrebbe per ottenere un tempo di maratona più vicino alle due ore, che ne dite di una corsa interamente rivestita in gomma EVA, per permettere ai corridori di risparmiare il peso extra delle loro scarpe?

Un esempio per capire l'effetto del peso sulla velocità

I 500 grammi in più di un paio di scarpe da running non sono sulla schiena e non hanno peso (grasso) intorno alla pancia. È il peso delle scarpe alla fine delle gambe. E la fine delle gambe dipende in generale dai fianchi. Quindi si sta spostando un peso di 500 grammi dalla fine di circa un metro di gambe.

Non è necessario essere un matematico o un fisico, ma una volta analizzato, diventa chiaro che con un peso maggiore sarà più difficile rallentare o accelerare, rispetto a un peso più leggero. Così una quantità di energia viene sprecata ripetendo lo stesso movimento miles volte su un percorso di 5 chilometri.

A piedi nudi = più velocità?

Queste teorie sostengono la tendenza verso le scarpe da running minimaliste - chiamate"a piedi nudi", la rivoluzione della running e mettono al centro dell'attenzione il ruolo del peso e della velocità della scarpa. Una scarpa progettata per imitare l'azione della corsa a piedi nudi pesa solo 150 grammi. Mentre una scarpa da scarpa da running standard pesa più di 300 grammi. Sembrerebbe che chi sceglie di correre a piedi nudi, o con calzature radicalmente ridotte, come i cosiddetti minimalisti, dovrebbe correre più velocemente di chi corre con i piedi su suole spesse in modelli che controllano il movimento.

Tuttavia, gli studi suggeriscono che correre a piedi nudi non è più efficiente per l'economia della corsa che correre con scarpe leggermente imbottite. I ricercatori hanno proposto due possibili spiegazioni per questi risultati:

• L'energia elastica restituita dall'intersuola ammortizzata della scarpa agisce come una molla, aiutando il corridore e compensando il peso aggiunto.
• Quando si corre a piedi nudi, sono i muscoli piuttosto che l'intersuola ammortizzata che devono agire per assorbire l'impatto dell'atterraggio che fa sì che venga utilizzata più energia.

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Tuttavia, sembra esserci una soglia di peso (tra i 150 e i 200 grammi) al di sopra della quale il costo energetico della corsa in specifiche scarpe sportive è superiore a quello della corsa a piedi nudi. Questa soglia è probabilmente diversa per ogni individuo e dipende da fattori quali la massa corporea e le proprietà del materiale ammortizzante della calzatura.

Quando si tratta di scarpe, il peso non significa automaticamente una riduzione del tempo di funzionamento. Arriva un punto in cui la riduzione del materiale e del peso nelle scarpe sportive rallenta effettivamente un corridore, pochissimo materiale sotto i piedi riduce l'assorbimento degli urti e il ritorno di energia. Meno ritorno di energia significa ridurre la rotazione del piede o usare più energia per sviluppare la stessa velocità. Questo rende il corridore meno efficiente.

A LUNGO TERMINE, UN CORRIDORE MENO EFFICIENTE È UN CORRIDORE PIÙ LENTO

Qual è la soluzione?

Una scarpa che fornisce un ritorno di energia ottimale, ma che non pesa un'oncia in più del necessario, è la scarpa che vi permetterà di correre il più velocemente possibile senza rompersi. Questo break-in ottimale è difficile da ottenere, ma è disponibile sia per i corridori medi che per quelli d'elite. Trovare la scarpa di peso perfetta che vi aiuterà a raggiungere il vostro livello finale di prestazioni richiede un po' di ricerca e di pazienza.

Come scegliere le calzature giuste?

Per trovare le scarpe leggere giuste, è necessario consultare un professionista in un negozio, un podologo o anche un esperto di biomeccanica del piede. Potete trovare una versione più leggera delle scarpe in cui state correndo.

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Indossare le scarpe più leggere un giorno su cinque in modo che i muscoli e i tendini si adattino senza correre il rischio di lesioni. Aggiungere un giorno alla settimana, una settimana alla volta. Potresti dover provare diverse paia di scarpe nuove e leggere prima di trovare quelle giuste.

Foto: Nike Run Club (Nike RunningSpagna. Facebook)