10 esercizi di Pilates per principianti

Joseph Pilates ha inizialmente progettato 34 esercizi a terra senza attrezzi che sono considerati il repertorio universale del metodo, e sono raccolti nel suo secondo libro: "Return to Life through Contrology". Questa lista di esercizi è arrivata a circa 500 esercizi, alcuni dei quali sono stati modificati in linea con le attuali prove scientifiche, ma senza perdere la loro essenza originale.

Per l'esecuzione degli esercizi, si deve sempre tener conto dei principi e della progressione, che vengono eseguiti in un ordine logico e in una sequenza fluida. Quindi preparate le vostre scarpe da Pilates/Yoga e cominciamo!

I movimenti del metodo Pilates si basano sui seguenti principi:

Concentrazione:

Concentratevi sui movimenti corretti ogni volta che l'esercizio viene eseguito. La concentrazione porta alla padronanza degli esercizi e aumenta la concezione totale del proprio corpo. Bisogna essere consapevoli di tutto il corpo quando si eseguono questi esercizi. Non si tratta di ripeterli meccanicamente, ma di controllare mentalmente ogni movimento, tenendo altri pensieri fuori dalla nostra mente.

Centralizzazione:

I movimenti partono dai muscoli del nucleo, quello che Joseph Pilates chiamava la Power House, che comprende il parte addominale anteriore, laterale e posteriore. Iniziare il movimento dal centro alla "periferia" e avere come punto di riferimento la linea centrale del corpo.

Controllo:

Muoversi con controllo, ritmicamente, con il corpo allineato e non impulsivamente o bruscamente.

Respirazione:

Questa è la chiave del Pilates. Muoviti con una respirazione naturale e fluida. Inspira dal naso ed espira completamente dalla bocca. Respira completamente attraverso la respirazione costale laterale, con inspirazione laterale, superiore e posteriore per utilizzare i muscoli del nucleo.

Durante l'inspirazione le costole si aprono verso l'esterno e verso l'alto nello stesso tempo in cui la spina dorsale si allunga verso l'alto, riempiendo così i polmoni di ossigeno al massimo. Quando si inspira è molto importante non rilassare i muscoli addominali per evitare di perdere l'allineamento posturale e usare i muscoli sbagliati durante l'esecuzione degli esercizi. La respirazione facilita la stabilità o la mobilità del comune. L'uso corretto di questo meccanismo nell'esecuzione degli esercizi fornisce sicurezza ed evita le lesioni.

Ogni movimento ha la sua respirazione. Inspirare aumenta il tono muscolare ed espirare facilita il rilassamento del corpo e la contrazione dei muscoli addominali, poiché anatomicamente durante l'espirazione c'è un restringimento "verso l'interno e verso il basso" della gabbia toracica. Nell'espirazione il diaframma si alza , generando così una spinta verso l'interno dei muscoli addominali, che crea un forte centro di energia o "Power House", che è essenziale per il processo di stabilizzazione del nucleo. La respirazione deve essere sempre lenta, continua, e durante il respiro si deve cercare di fare inspirazioni ed espirazioni della stessa durata per permettere uno scambio ottimale di gas ossigeno-anidride carbonica nel corpo.

La respirazione è essenziale, ma è importante evitare di concentrarsi solo sulla respirazione.

Precisione:

Si basa sulla concentrazione e sul controllo. La qualità sopra la quantità. Poche ripetizioni e molti movimenti diversi in modo che la precisione sia praticata senza fatica e rinforzata spesso per educare i modelli di movimento e permettere un corretto allineamento. Il movimento deve essere portato avanti fino a quando è  controllato e non arreca particolari fastidi.

Fluidità:

I movimenti sono fluidi ma dinamici con un'esecuzione continua e ritmata del respiro. Questo deve basarsi su una corretta stabilizzazione centrale. I movimenti fluidi permettono un trasferimento funzionale alla vita quotidiana.

Gli esercizi da tappetino Pilates (Mat Work) costituiscono la base del metodo. Prima di iniziare il metodo Pilates, è necessario conoscere e praticare i Fundamentals (quegli esercizi che insegnano a programmare uno schema motorio e che sono collegati a uno schema Pilates) e altri esercizi pre-Pilates che forniranno al corpo la stabilità e la consapevolezza corporea necessarie per eseguire esercizi più avanzati. Sono usati per focalizzare il corpo e la mente all'inizio di una sessione, perfezionare aspetti specifici di un esercizio enfatizzando il modello biomeccanico primario, migliorare la qualità del movimento, la precisione e la tecnica, aiutare a identificare e rafforzare la catena del movimento e affrontare i propri personali.

Si eseguono da 3 a 8 ripetizioni per esercizio (quelli eseguiti con un solo arto saranno 3 ripetizioni per lato).

Nei principianti i fondamentali e gli esercizi pre-Pilates più adatti sono:

Respirazione:

Nel Pilates, la respirazione laterale dovrebbe essere praticata. Questa tecnica permette di tenere gli addominali delicatamente e allo stesso tempo mantenere la parte superiore del corpo rilassata.

Come praticare la respirazione laterale: Allineati in piedi o seduti con i piedi alla larghezza delle anche, bacino neutro, spalle abbassate, metti le mani sulla cassa toracica, ai lati delle costole. Inspirare attraverso il naso espandendo la gabbia toracica in tre dimensioni e permettendo all'aria di espandersi lentamente e riempire i polmoni in modo che le costole si aprano lateralmente verso le mani senza espandere la pancia. Espirare dalla bocca attivamente e lentamente, facendo collassare le costole il più possibile verso la linea mediana.

Prestate attenzione prima al pavimento pelvico e al trasverso. Espirando più profondamente, gli obliqui si attivano per aiutare ad cacciare l'aria.

Non permettere al petto o alla gabbia toracica di alzarsi,  (allargarsi lateralmente, non sollevarsi) o alle spalle di salire verso le orecchie.

• Ripetere da 3 a 5 volte.

Iso-Abs:

Da sdraiato sulla schiena (supino) con le gambe piegate a circa 90 gradi, i piedi paralleli alla larghezza delle anche e con bacino neutro. Posiziona i pollici insieme all'ombelico e gli indici insieme all'osso pubico. Le dita controlleranno che l'esercizio sia eseguito correttamente.

Inspirare profondamente dal naso, poi espirare dalla bocca ed eseguire contrazioni isometriche con gli addominali senza rigonfiamenti verso l'esterno, grazie alla contrazione degli addominali trasversali, come se si tirasse la pancia verso la spina dorsale.

• Ripeti da 3 a 5 volte, mantenendo la contrazione per circa 5 secondi.

Questo esercizio deve essere automatizzato e mantenuto costantemente durante ogni movimento Pilates.

Clock Work:

Da supino con le gambe piegate a circa 90 gradi, i piedi paralleli alla larghezza delle anche e il bacino neutro. Metti le mani sulle creste iliache.

Eseguire movimenti pelvici, facendo oscillare il bacino in antiversione (incavando la parte bassa della schiena) e retroversione (appiattendo la parte bassa della colonna vertebrale). Fare una pressione di 3 secondi in ogni posizione.

• Eseguire 5 ripetizioni.

Visualizzate il movimento a dondolo come una ciotola d'acqua.

Questo esercizio è legato a Rolling Like a Ball.

Rib Cage Arms:

Da supino sdraiato con le gambe piegate a circa 90 gradi, i piedi paralleli e alla larghezza delle anche, spina dorsale neutra e pancia alla spina dorsale.

Inspirate per alzare le braccia verso il cielo con i palmi rivolti l'uno verso l'altro e mentre espirate riportatele verso la testa. Inspirate ed espirate per fare il movimento opposto fino a portare le braccia al pavimento.

Tenete le braccia dritte per tutto il tempo e la colonna vertebrale neutra, senza trascinare le costole o il bacino. Mantenere la posizione della parte bassa della schiena e la contrazione della Power House.

• Eseguire 5 ripetizioni.

Questo esercizio è legato al Roll Up.

Head Nods, Neck Curls y Hundred

Head Nods:

Da supino con le gambe piegate a circa 90 gradi, i piedi paralleli alla larghezza delle anche e il bacino neutro.

Inspirare ed espirare con un movimento di flessione del collo mantenendo uno spazio tra il mento e lo spazio acromiale come se stessimo tenendo un mandarino. Inspira allungando il collo e guardando il cielo. I movimenti devono essere fluidi e continui.

• Eseguire 5 ripetizioni.

Neck Curls:

Iniziare come sopra, espirare sollevando la testa e continuare a sollevare la parte superiore della spina dorsale, separando le spalle dal pavimento. Inspirare e scendere lentamente.

Mantenere la contrazione dell'addome trasversale in entrambi i movimenti.

• Eseguire 5 ripetizioni.

Hundred:

(100 molleggi e 10 respiri completi: 5 molleggi in inspirazione e 5 in espirazione).

Mettetevi in posizione supina. Sollevare leggermente le spalle e la testa da terra, mantenendo una certa distanza tra il mento e la zona sternoclavicolare, estendendo il collo in flessione. Portate le braccia distese lungo il corpo, all'altezza delle anche, con le mani distese e i palmi rivolti verso il basso. Posizionare le gambe secondo le possibilità di ogni persona (da meno a più difficile: gambe piegate con i piedi sul pavimento, sul Table Top, allungate a 90, 60 o 30º rispetto al pavimento).

Collega bene le scapole nella parte posteriore. Inspira, facendo 5 piccoli movimenti di molleggio con le braccia. Espirare e fare altre 5 molleggi per le braccia.

Continuare fino a 100 molleggi o 10 respiri completi.

Non fare questo esercizio se non hai imparato i precedenti. Passate dalla variazione più semplice a una più complicata man mano che progredite 

Knee Folds y Alternating Leg Reaches

Knee Folds:

Sdraiati supini con le gambe piegate a 90°. Impegnare l'addome trasversale portando il basso ventre verso la colonna vertebrale. Inspirare per prepararsi ed espirare mentre si solleva la gamba dall'anca mantenendo la flessione del ginocchio a 90°, inspirare ed espirare per abbassare la gamba e mettere il piede sul pavimento (non far cadere la gamba). Ripetere con l'altra gamba.

• Ripetere per 5 volte per gamba.

Esercizio collegato a One Leg Circles.

Alternating Leg Reaches:

Sollevare le gambe fino alla posizione di Table Top, prima una gamba e poi l'altra.

Inspirare per prepararsi. Espirare per estendere una gamba nel senso della lunghezza con un angolo di 45 gradi, mantenendo l'addome trasversale impegnato.

Inspirare per portare la gamba indietro, poi espirare e allungare l'altra gamba.

• Ripetere per 5 volte per gamba.

Quadrupedi:

Si tratta di una serie di esercizi che partono dalla stessa posizione e variano in difficoltà. Lavorano sulla stabilità centrale, la percezione dell'allineamento neutro della colonna vertebrale e la dissociazione degli arti superiori e inferiori.

Il punto di partenza è l'appoggio su mani e ginocchia allineate rispettivamente sotto le spalle e le anche, con il bacino e la colonna vertebrale neutri, con un corretto allineamento dell'osso sacro, delle curvature vertebrali e occipitali. Anche le punte dei piedi sono in contatto con il suolo.

Per prima cosa stabilizzare  la spalla e la testa portando le scapole in retroversione per attivare il latissimus dorsi.

Sollevate l'arto superiore: inspirare per prepararsi e nell'espirazione sollevare il braccio dritto davanti a sé, evitando di sollevare la spalla. Mantenere la posizione per 3 secondi. Inspirare ed espirare e scendere lentamente mantenendo la stabilità. Ripetere con l'altro braccio.

• Eseguire 3 ripetizioni per ogni braccio.

Sollevare l'arto inferiore:

Inspirate per prepararvi e mentre espirate sollevate la gamba dritta all'indietro allungandola, evitando che l'anca ruoti e mantenendo il bacino a livello.

Mantenere la posizione per 3 secondi. Inspirare ed espirare e abbassare lentamente mantenendo la stabilità. Ripetere con l'altra gamba.

• Eseguire 3 ripetizioni per ogni braccio.

La versione più avanzata consiste nel sollevare contemporaneamente braccio e gamba del lato opposto, cercando di non perdere la stabilità centrale o la posizione neutra della colonna vertebrale ed evitando di sollevare le spalle o inclinare il bacino. Mantenere la posizione per 3 secondi.

Eseguire 3 ripetizioni su ogni lato.

Swan y Flight

Swan:

Sdraiato in posizione prona. Mettere le braccia piegate con i palmi piatti sul pavimento accanto alle spalle. Gambe dritte e piedi alla larghezza delle anche.

Inspirare, iniziare a sollevare il busto allungando il collo e continuare a spingere con le braccia (non è necessario allungare le braccia completamente). Fate attenzione a non separare le creste iliache dal terreno. Tieni le spalle basse, lontane dalle orecchie e tira le scapole verso il basso, stringendo attraverso il centro della schiena.

Mantenere la posizione di allungamento per 5 secondi. Espirate e abbassate il busto delicatamente verso il pavimento.

• Ripetere 5 volte.

Flight:

Sdraiato in posizione prona. Posizionare le braccia ai lati del tronco, i palmi verso il basso e i piedi in posizione Pilates (gambe in rotazione esterna con i talloni uniti e le dita dei piedi separate).

Inspirando, sollevate leggermente il busto e allungate il collo. Sollevare le braccia in leggera rotazione esterna delle spalle (palmi rivolti verso l'esterno con i pollici rivolti verso il cielo) e tirare le scapole strette attraverso il centro della schiena.

Mantenere la posizione di allungamento per 10 secondi. Espirare e abbassare la gamba delicatamente verso il pavimento.

• Ripetere 5 volte.

Shoulder bridge:

Sdraiati in posizione supina con la colonna vertebrale neutra. Gambe piegate a 90°, ginocchia e caviglie allineate. Inspirare per prepararvi ed espirare e per sollevare il bacino verso il cielo mantenendo la spina dorsale neutra dalle spalle ai fianchi. Inspirare ed espirare e abbassare la spina dorsale verso il pavimento, vertebra per vertebra, articolando bene la spina dorsale.

• Ripetere 5 volte.

Leg Pull Front Support Only:

Sdraiato in posizione prona. Mettere le braccia piegate con i palmi piatti sul pavimento accanto alle spalle. Gambe dritte e piedi uniti in posizione Pilates.

Inspirate, spingete con le braccia tendendole fino in fondo e separate le creste iliache dal pavimento, mantenendo sempre la posizione dell'asse. Mantenere le scapole retratte, vicino alle costole e la colonna vertebrale neutra. Allungare dalla testa fino ai piedi.

Mantenere la posizione di allungamento per 5 secondi. Espirare e abbassare delicatamente al pavimento, mantenendo la posizione dell'asse.

• Ripetere 3 volte.

Istruzioni principali di routine:

Esegui gli esercizi in modo fluido, passando da un esercizio all'altro con poco o nessun riposo (un esercizio continua nel successivo).

Eseguite gli esercizi nel modo più corretto possibile. Ogni ripetizione dovrebbe essere eseguita con una buona tecnica. Interrompere l'esercizio quando l'esecuzione diventa distorta.

Rilassare i muscoli dopo ogni esercizio per evitare la rigidità.

Finisci la routine con esercizi di stretching muscolare: stretching dei pettorali; posizione di riposo; stretching della colonna vertebrale in avanti; roll down a parete e a terra; gatto; swan neck roll; mermaid stretch.

Bibliografia:

Aparicio E, Pérez J. Il metodo Pilates autentico. L'arte del controllo. 2a edizione. Madrid 2005. Ediciones Martínez Roca, S.A.
Ochoteco M, Colella S. Método Pilates: manual teórico-práctico. 1a edizione. La Plata 2011. Ediciones Al Margen.
Calvo J B. Pilates terapéutico. 1a edizione. Madrid 2012. Editorial Panamericana.
Apuntes curso Monitor de Pilates Mat&Studio. Peak Pilates. Barcellona 2005.