Come abbassare la pressione sanguigna con l'esercizio fisico?

Questo articolo è stato scritto da Iker Muñoz, dottore di ricerca in Scienze dell'attività fisica e dello sport e da Mireia Peláez Puente, dottore di ricerca in Scienze dell'attività fisica e dello sport.

L'ipertensione arteriosa (AHT) rappresenta il principale fattore di rischio per le malattie cardiovascolari. Nonostante ciò, la pressione arteriosa può anche essere uno dei fattori più suscettibili di essere modificati (cioè cosa si può fare per abbassare la pressione arteriosa) con il trattamento farmacologico e la pratica dell'esercizio fisico.

Fino a pochi anni fa, i valori superiori a 140 mmHg di pressione sistolica e 90 mmHg di pressione diastolica erano considerati ipertensione. Tuttavia, nel 2017, l'American College of Cardiology ha proposto una revisione di questa classificazione e ha stabilito nuovi valori per definire l'ipertensione:

• Pressione arteriosa sistolica a riposo superiore a 130 mmHg.
• Pressione arteriosa diastolica a riposo superiore a 80 mmHg.

La malattia viene raramente diagnosticata nelle persone di età inferiore ai 65 anni perché la persona non avverte alcun sintomo.

La prevalenza dell'ipertensione arteriosa in Spagna negli adulti (tra i 18 e i 65 anni) è compresa tra il 30 e il 50% della popolazione (Società Spagnola di Ipertensione, 2002), mentre per gli ultrasessantacinquenni è del 68%. Attualmente, la malattia è raramente diagnosticata nelle persone di età inferiore ai 65 anni perché non percepiscono alcun sintomo della malattia. Pertanto, queste persone non sono consapevoli dello sviluppo di questo problema e delle patologie associate all'ipertensione.

Perché la pressione arteriosa si alza?

Il progressivo aumento della pressione arteriosa è un fattore inevitabile dell'età, e con l'avanzare dell'età la pressione arteriosa sistolica e diastolica tende ad essere più alta. Ovviamente le abitudini di vita di ogni persona, insieme a una forte componente genetica, renderanno questo aumento più o meno brusco.

Sebbene esistano numerose misure farmacologiche per il trattamento di questa malattia, esistono anche molte altre misure non farmacologiche che fungono da coadiuvanti delle prime. Tra queste misure non farmacologiche spiccano le seguenti:

• Riduzione del peso, in particolare la riduzione del perimetro addominale.
• Riduzione del consumo di sale.
• Riduzione del consumo di alcol.
• Abbandono del fumo.
• Limitare l'assunzione di grassi animali.
• Esercizio fisico come pratica sistematica e programmata.

Cosa si può fare per abbassare la pressione arteriosa?

Alla luce di quanto detto, l'esercizio fisico ha un doppio beneficio per la persona ipertesa.

• Da un lato, l'abbassamento diretto della pressione sanguigna prodotto risultato dell'attività stessa.

• Dall'altro, i benefici associati a una pratica sistematica (riduzione della percentuale di grasso, maggiore sensibilità all'insulina, ecc.)

Prima di praticare sport: visita medica

È importante notare che prima dell'inizio di qualsiasi programma di esercizio fisico è necessaria una visita medica per qualsiasi atleta, ma nelle persone con patologie pregresse è ancora più importante. Pertanto, all'inizio del programma sarà necessario comunicare con il nostro medico che riterrà opportuno effettuare esami complementari o l'idoneità del programma di esercizio.

La partecipazione a un programma di esercizi per persone affette da questa patologia dovrebbe basarsi su un lavoro aerobico di intensità moderata, con una frequenza di 7 giorni alla settimana. Inoltre, durante questi giorni almeno 2 giorni dovrebbero essere dedicati al lavoro sulla capacità di forza (che può essere concomitante all'allenamento aerobico) e almeno due giorni alla settimana dovrebbero essere dedicati alla flessibilità.

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Programma di esercizio/allenamento personalizzato

È bene ricordare che qualsiasi programma di allenamento deve seguire uno specifico principio FITT (frequenza, intensità, tempo e tipo di esercizio). Inoltre, man mano che si risolvono le questioni del principio FITT, si dovrebbe proporre una progressione in base al livello di forma iniziale dell'individuo.

Se confrontiamo le esigenze di esercizio aerobico di persone con ipertensione con altre patologie, o di persone senza patologie, possiamo evidenziare che le prime hanno bisogno di lavorare questa capacità per un numero maggiore di giorni (7 giorni). Ciò è dovuto all'effetto ipotensivo che l'esercizio aerobico ha una volta terminato 7 riduzione di 7 mmHg della pressione arteriosa) (ACSM, 2019).

A quale intensità devo allenarmi se ho la pressione alta?

Per quanto riguarda l'intensità, la raccomandazione più diffusa per la sicurezza è moderata (60 del VO2max o 12-13 sulla scala dello sforzo percepito) (Bushman, 2017).

Tuttavia, va notato che stanno emergendo prove del fatto che un'intensità di lavoro elevata (superiore alla soglia anaerobica) in persone che soffrono di HTN può portare a maggiori benefici (Pescatello, MacDonald, Lamberti e Jonhson, 2015).

Sebbene questa nuova intuizione sia interessante, è necessario calcolare il rapporto rischio/beneficio dell'applicazione di intensità elevate alla popolazione che soffre di ipertensione arteriosa.

Quanto devo allenarmi per abbassare la pressione sanguigna?

In termini di durata per sessione, si consiglia un minimo di 30 minuti se si fa in modo continuativo o di 60 minuti se si fa in modo intermittente. In quest'ultimo caso, tuttavia, è necessario che gli intervalli di attività durino almeno 10 minuti.

Il tipo di lavoro da privilegiare è quello che utilizza grandi gruppi muscolari, in termini di lavoro aerobico.

Devo fare esercizi di forza se ho la pressione alta?

Il lavoro di forza sarà un complemento all'allenamento aerobico e dovrebbe consistere in 2 serie di 8-12 ripetizioni. Sebbene gli esercizi multiarticolari siano spesso raccomandati per altre popolazioni affette da patologie, in questo caso può essere più appropriato utilizzare esercizi meno globali perché i primi possono avere un effetto più pronunciato sulla pressione sanguigna. Le raccomandazioni per l'intensità del lavoro di forza si aggirano intorno al 60 1RM (il massimo per gli arti inferiori), ma è importante notare che l'esecuzione è fondamentale per evitare eccessivi innalzamenti della pressione arteriosa. In particolare, è necessario evitare la manovra di Valsalva (non trattenere il respiro).

Devo lavorare sulla flessibilità se soffro di ipertensione?

Infine, per le persone ipertese è essenziale un graduale ritorno alla calma. Inoltre, si raccomanda di eseguire regolarmente esercizi di flessibilità , che hanno un effetto molto benefico sul sistema nervoso e quindi sulla contrattilità dei vasi sanguigni. In questo caso si consiglia lo stretching statico, con una durata di 20-30 secondi e 2 ripetizioni per gruppo muscolare. Anche la respirazione e il rilassamento durante questo tempo sono essenziali per aumentare i benefici della sua pratica.

Riferimenti

ACSM. Esercizio fisico per la prevenzione e il trattamento dell'ipertensione - Implicazioni e applicazioni (2019, 27 febbraio). Recuperato da https://www.acsm.org/all-blog-posts/certification-blog/acsm-certified-blog/2019/02/27/exercise-hypertension-prevention-treatment

Bushman, B. (2017). Guida completa al fitness e alla salute dell'ACSM. 2a ed. Champaign: Human Kinetics.

Pescatello, L. S., MacDonald, H. V., Lamberti, L., & Johnson, B. T. (2015). Exercise for Hypertension: A Prescription Update Integrating Existing Recommendations with Emerging Research. Current Hypertension Reports. https://doi.org/10.1007/s11906-015-0600-y

Sociedad Española de Liga Española para la lucha contra la Hipertensión Arterial (SEH-LELHA). Guida alla diagnosi e al trattamento dell'ipertensione arteriosa in Spagna 2002. Hipertensión. 2002;19 Suppl: 3