Correre a stomaco vuoto: vi diciamo se è giusto per voi o no. Con l'aiuto e i consigli di Ana Polo, dietista-nutrizionista specializzata in nutrizione sportiva, e di Franceso Rossi, direttore sportivo di Runnea, analizzeremo i benefici e le controindicazioni del digiuno nei corridori popolari.
Prima di tutto, è necessario chiarire alcuni concetti, per differenziare ciò che è correre su un digiuno da un digiuno intermittente. "Il digiuno intermittente è l'assenza voluttuosa di cibo. Normalmente i metodi di digiuno intermittente sono 12 o 16 ore di digiuno", chiarisce Ana Polo. Diverso dal digiuno intermittente è l'allenamento con i depositi vuoti di glicogeno, "in questo tipo di allenamento non devi non mangiare, l'unica cosa che devi fare è mantenere i depositi di glicogeno bassi, quindi, solo fare un digiuno di carboidrati sarebbe sufficiente", sottolinea il dietista-nutrizionista. Quest'ultima è una buona opzione per preparare competizioni che durano più di 3 ore, poiché favorisce il metabolismo dei grassi.
Correre a stomaco vuoto; benefici e controindicazioni
"Il digiuno intermittente ha numerosi vantaggi. Tra questi, riduce il rischio di malattie coronariche in quanto migliora il profilo lipidico e riduce i trigliceridi nel sangue. Aiuta anche a migliorare la sensibilità all'insulina e riduce la resistenza all'insulina, quindi se hai problemi con gli zuccheri nel sangue, ti aiuterà a migliorarli", dice Ana. Una pratica che favorisce anche la perdita di grasso trattenendo la massa muscolare a causa del deficit calorico che comporta, "è stato studiato il miglioramento del sistema immunitario attraverso il digiuno", conclude il dietista-nutrizionista.
Se facciamo davvero un allenamento "puro" a stomaco vuoto e continuiamo ad allenarci a bassa intensità, "il vantaggio principale sarà una maggiore capacità di ossidare i grassi", dice Francesco. O per dirla in un altro modo, consumeremo più grasso e il nostro corpo sarà più efficiente nell'usarlo come carburante durante la gara, il che può ritardare la fatica (a intensità sub-massima).
Il beneficio che un corridore popolare può avere attraverso questo allenamento può essere interessante, ma dovremo sempre bilanciare i benefici e i rischi di questo allenamento, non tutti devono farlo sistematicamente, dobbiamo pensare molto a quando e perché, avverte il direttore sportivo.
Al contrario, "il digiuno sarebbe sconsigliabile per le persone che hanno avuto problemi con il cibo. Anche nelle persone che vogliono ingrassare, nelle persone dipendenti dall'insulina e nelle donne incinte", dice Ana. Come sempre difendiamo da Runnea, curare il cibo e scommettere sull'equilibrio tra allenamento e riposo sarà fondamentale per godere al massimo del nostro sport preferito.
Per quanto tempo si corre a stomaco vuoto?
Una delle grandi domande che circondano il il digiuno tra gli atleti. "E' difficile rispondere a questa domanda, le diverse variabili giocano un ruolo importante. È vero che dipenderà dalla nostra esperienza in questo tipo di allenamento e una progressione nella durata delle sessioni, senza aver ingerito nulla nelle precedenti 8-10 ore, è molto importante", dice Franceso Rossi. Allo stesso tempo, la durata sarà scandita dall'intensità dell'esercizio. Per questo motivo è molto importante che si tratti di un allenamento a bassa intensità (soprattutto per i corridori meno esperti).
Striscia di grasso
"Un minimo di 20 minuti di attività (sia camminando che correndo) saranno necessari per aumentare la disponibilità di grasso come principale fonte di energia. Questo tempo può variare a seconda del nostro livello di allenamento, più ci alleniamo e meno tempo ci vorrà per mobilitare i depositi di grasso che abbiamo", afferma il direttore sportivo di Runnea.
"Come tempo massimo, è difficile da determinare, poiché gli atleti altamente allenati possono fare esercizio per ore a stomaco vuoto. Non dobbiamo però generalizzare, perché sono altamente qualificati e hanno bisogno di nuovi stimoli per migliorare. Un periodo di 40-45 minuti potrebbe essere un obiettivo ragionevole in circa 3-4 settimane", dice Franceso, riferendosi al carattere individuale di ogni atleta e alla necessità di adattare questo profilo di allenamento alle condizioni di ogni individuo.
Cosa devo mangiare dopo il digiuno?
Dopo la corsa, è importante seguire la regola delle 3Rs: reidratare, reintegrare il glicogeno e riparare il tessuto, dice Ana. Bere il fluido perso in allenamento sotto forma di acqua o un frullato di recupero sarebbe un'ottima opzione per accelerare il processo di recupero.
Dopo, "dovremmo prendere un recuperatore, commerciale o fatto in casa, con carboidrati per sostituire i depositi di glicogeno che abbiamo perso in allenamento e poi con proteine per recuperare i tessuti danneggiati", dice la dietista-nutrizionista alludendo alla necessità di conservare il cibo in forma liquida o solida. "Un esempio di qualcosa di solido e liquido sarebbe il brindisi con hummus e succo d'arancia. Se non un frullato, anche yogurt, banane e datteri possono essere un'opzione".
È importante sottolineare, ancora una volta, che per essere sani è essenziale avere una buona dieta in accordo con le esigenze di ogni corridore, "non ha senso digiunare se si consuma cibo spazzatura nella finestra di alimentazione", afferma Ana con enfasi.
Il digiuno può giovare all'atleta e alle sue prestazioni?
"Il digiuno è molto benefico ma ben utilizzato. Se il vostro obiettivo è un test di durata moderata, il digiuno sarebbe sconsigliabile vicino alla concorrenza, poiché il nostro obiettivo è quello di avere un buon metabolismo glicemico. Tuttavia, nella pre-campionato sarebbe un buon strumento per facilitare la ricomposizione del corpo", avverte Ana. Francesco Rossi, d'altra parte, scoraggia completamente questo tipo di allenamento per i corridori inesperti che non hanno familiarità con questo metodo.
"Per fare l'allenamento a digiuno e massimizzare i benefici e ridurre al minimo i possibili problemi sarà necessario essere ben diretti", dice il direttore sportivo di Runnea. Una similitudine che si traduce anche nell'importanza della formazione in modo individualizzato e diretto, pilastri fondamentali che difendono i piani di formazione della Runnea Academy.
Cosa mangiare la sera prima del digiuno?
"Alla cena prima di un digiuno sarebbe interessante introdurre i carboidrati se ci alleniamo il giorno dopo, in modo che i nostri depositi muscolari di glicogeno siano pieni e possiamo completare l'allenamento senza difficoltà", spiega Ana, usando come esempio un'insalata calda con patate, uova sode, mozzarella e noci. Una ricetta semplice e deliziosa per i giorni più caldi a venire, giusto?
Iniziare a correre a stomaco vuoto
L'allenamento a digiuno ha molti vantaggi, ma non è raccomandato per tutti i corridori e gli atleti più popolari. Il digiuno può migliorare le prestazioni di un atleta, ma allenamento e nutrizione devono andare di pari passo. Adattare le nostre abitudini alimentari e fornire al nostro corpo i nutrienti essenziali per affrontare le diverse routine di allenamento sarà fondamentale per ottenere buone prestazioni.
Come sottolinea il direttore sportivo di Runnea, Franceso Rossi, la corsa a stomaco vuoto non è consigliata ai corridori inesperti che non hanno familiarità con il metodo, in quanto "per fare un allenamento veloce e massimizzare i benefici e ridurre al minimo i possibili problemi sarà necessario essere ben diretti".
"Se decidiamo di iniziare a correre a stomaco vuoto, e non l'abbiamo mai fatto prima, consiglierei di uscire con qualche tipo di cibo (dolci, barrette, ecc.) nel caso in cui soffriamo di ipoglicemia, risultato di un alto tasso iniziale, e ci vengono le vertigini. A sua volta, il primo consiglio è di non iniziare a correre, partire, camminare e aumentare progressivamente la velocità fino a quando non si inizia a fare jogging. Si possono fare 20 minuti a piedi e poi 10 minuti di jogging", consiglia Francesco a quei corridori che stanno pensando di provare il metodo di allenamento a digiuno.
Alla fine, correre a stomaco vuoto può essere vantaggioso o comportare dei rischi; questo dipenderà dall'esperienza e dalla carriera sportiva del corridore in questione. Tuttavia, in caso di dubbio, consultare uno specialista ed evitare i rischi sarà essenziale per continuare a praticare il nostro sport preferito della corsa.
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