Aumentare le prestazioni con l'idea di dare il meglio di sé in una gara è una delle preoccupazioni che tiene svegli la notte noi corridori. Cosa fare e come allenarsi nelle settimane che precedono la gara per arrivare in forma al meglio al D-Day? Applicate il tapering (o riduzione graduale)! In questo post ne parliamo, ma soprattutto parliamo di come farlo in modo efficace prima di indossare il pettorale e gareggiare.
Con "tapering" ci riferiamo alla riduzione graduale delle sessioni di allenamento prima della gara, ma con un concetto chiaro in mente: non consiste nel diminuire l'intensità delle sessioni di allenamento, ma piuttosto nel ridurre il numero di chilometri e il carico di allenamento.
L'argomento principale a favore del tapering è che ci permette di riposare e recuperare dal duro allenamento nelle settimane precedenti la gara. Per dirla in modo più semplice, l'idea del tapering è quella di ridurre la fatica per renderci più forti, più resistenti e anche più veloci il giorno della gara. Tutto questo, indipendentemente dalla distanza da percorrere, sia che si tratti di partecipare a una 5k o di correre una maratona, è necessario fare i compiti a casa!
Che cos'è il tapering e come possiamo applicarlo nei nostri allenamenti?
Come sempre, ci siamo affidati alle mani esperte di Iker Muñoz, direttore sportivo di RUNNEA. Con le diverse domande che gli abbiamo posto, abbiamo toccato tutti i diversi aspetti di come tenere a bada l'affaticamento muscolare nelle settimane che precedono una gara, riuscendo allo stesso tempo a mantenere gli stimoli e quindi ad aumentare gli adattamenti. Come dice il nostro allenatore qualificato: "di più non è meglio (in questo caso particolare)".
Prendete nota e mettete in pratica la teoria: i risultati che sperate arriveranno, fatevi coraggio!
Che cos'è il tapering nella corsa?
Il tapering nella corsa può essere definito come la riduzione del carico di allenamento programmato, il cui scopo è aumentare gli adattamenti dell'atleta riducendo la fatica fisiologica e psicologica derivante dall'allenamento sistematico.
Si caratterizza per essere una parte di allenamento effettuata tra le 2 e le 5 settimane prima della competizione principale.
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Il tapering e la supercompensazione sono la stessa cosa?
No, sono termini correlati, ma non sono la stessa cosa. La supercompensazione è un aumento delle prestazioni a un certo punto della preparazione come risultato di un rapporto ottimale tra allenamento e rigenerazione, che consente all'atleta di continuare ad aumentare le prestazioni nelle sessioni di allenamento future. Il tapering mira a ridurre l'affaticamento e quindi ad aumentare le prestazioni in vista di una gara, come la maratona.
Possiamo dire che il tapering è una strategia per massimizzare le prestazioni in un momento specifico e che la supercompensazione viene ricercata durante i diversi periodi del nostro programma di allenamento.
In altre parole, se durante la stagione le nostre prestazioni aumentano grazie a un corretto rapporto tra stimolo e riposo (provocando una supercompensazione), l'inserimento di un periodo di tapering nelle ultime settimane di preparazione, se eseguito correttamente, aumenterà le nostre prestazioni rispetto alle settimane precedenti.
Il tapering per migliorare le prestazioni sportive: quando è il momento giusto per applicarlo?
Perché è così necessario il tapering?
È una strategia necessaria e raccomandata. Non possiamo allenarci 2 settimane prima della gara principale con un carico di allenamento elevato. Questo modo di affrontare la gara principale ci porterà ad arrivare alla gara con un alto livello di stanchezza e prestazioni ridotte.
Aiuta davvero a migliorare le nostre prestazioni sportive?
Se è progettato correttamente, sì. Questo è un punto chiave della strategia di tapering: dobbiamo fare attenzione a ridurre il volume (gradualmente), senza toccare l'intensità o la frequenza dell'allenamento. A volte iniziare troppo presto con il tapering, diminuire bruscamente il volume di allenamento o diminuire l'intensità può portare al detraining.
Con quanto anticipo deve essere effettuato il tapering?
Per la corsa di una maratona, la durata può essere di 4-5 settimane.
Questo dipende dal modello di periodizzazione e dall'esperienza dell'atleta. Normalmente dura 2 settimane, ma in casi come le gare di lunga distanza (maratona) e di lunghissima distanza (ultra-distanza) può durare 4-5 settimane.
Come possiamo implementare efficacemente questa riduzione dell'allenamento nel nostro piano, ad esempio se il nostro obiettivo è una mezza maratona?
Piuttosto che ridurre l'allenamento, ridurrei il volume dell'allenamento. Ad esempio, passare da 7 ore di allenamento a 5, 5 e 30 minuti nella prima settimana di tapering, per poi passare a 4 ore e 30 minuti nella seconda settimana. L'intensità non deve essere ridotta.
Quali sono le linee guida fondamentali da seguire durante le settimane di tapering?
Sia ben chiaro che se ci si è allenati bene nelle settimane precedenti la gara (settimane di tapering), l'obiettivo è ridurre la fatica e mantenere gli stimoli (intensità) in modo da aumentare gli adattamenti. Pertanto, tali sessioni estensive non saranno necessarie. In questo caso, "più non è meglio".
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