Aumentare le prestazioni con l'idea di dare il meglio di sé in una gara è una delle preoccupazioni che tiene svegli la notte noi corridori. Cosa fare e come allenarsi nelle settimane che precedono la gara per arrivare in forma al meglio al D-Day? Applicate il tapering (o riduzione graduale)! In questo post ne parliamo, ma soprattutto parliamo di come farlo in modo efficace prima di indossare il pettorale e gareggiare.
Con "tapering" ci riferiamo alla riduzione graduale delle sessioni di allenamento prima della gara, ma con un concetto chiaro in mente: non consiste nel diminuire l'intensità delle sessioni di allenamento, ma piuttosto nel ridurre il numero di chilometri e il carico di allenamento.
L'argomento principale a favore del tapering è che ci permette di riposare e recuperare dal duro allenamento nelle settimane precedenti la gara. Per dirla in modo più semplice, l'idea del tapering è quella di ridurre la fatica per renderci più forti, più resistenti e anche più veloci il giorno della gara. Tutto questo, indipendentemente dalla distanza da percorrere, sia che si tratti di partecipare a una 5k o di correre una maratona, è necessario fare i compiti a casa!
Come sempre, ci siamo affidati alle mani esperte di Iker Muñoz, direttore sportivo di RUNNEA. Con le diverse domande che gli abbiamo posto, abbiamo toccato tutti i diversi aspetti di come tenere a bada l'affaticamento muscolare nelle settimane che precedono una gara, riuscendo allo stesso tempo a mantenere gli stimoli e quindi ad aumentare gli adattamenti. Come dice il nostro allenatore qualificato: "di più non è meglio (in questo caso particolare)".
Prendete nota e mettete in pratica la teoria: i risultati che sperate arriveranno, fatevi coraggio!
Che cos'è il tapering nella corsa?
Il tapering nella corsa può essere definito come la riduzione del carico di allenamento programmato, il cui scopo è aumentare gli adattamenti dell'atleta riducendo la fatica fisiologica e psicologica derivante dall'allenamento sistematico.
Si caratterizza per essere una parte di allenamento effettuata tra le 2 e le 5 settimane prima della competizione principale.
Il tapering e la supercompensazione sono la stessa cosa?
No, sono termini correlati, ma non sono la stessa cosa. La supercompensazione è un aumento delle prestazioni a un certo punto della preparazione come risultato di un rapporto ottimale tra allenamento e rigenerazione, che consente all'atleta di continuare ad aumentare le prestazioni nelle sessioni di allenamento future. Il tapering mira a ridurre l'affaticamento e quindi ad aumentare le prestazioni in vista di una gara, come la maratona.
Possiamo dire che il tapering è una strategia per massimizzare le prestazioni in un momento specifico e che la supercompensazione viene ricercata durante i diversi periodi del nostro programma di allenamento.
In altre parole, se durante la stagione le nostre prestazioni aumentano grazie a un corretto rapporto tra stimolo e riposo (provocando una supercompensazione), l'inserimento di un periodo di tapering nelle ultime settimane di preparazione, se eseguito correttamente, aumenterà le nostre prestazioni rispetto alle settimane precedenti.
Perché è così necessario il tapering?
È una strategia necessaria e raccomandata. Non possiamo allenarci 2 settimane prima della gara principale con un carico di allenamento elevato. Questo modo di affrontare la gara principale ci porterà ad arrivare alla gara con un alto livello di stanchezza e prestazioni ridotte.
Aiuta davvero a migliorare le nostre prestazioni sportive?
Se è progettato correttamente, sì. Questo è un punto chiave della strategia di tapering: dobbiamo fare attenzione a ridurre il volume (gradualmente), senza toccare l'intensità o la frequenza dell'allenamento. A volte iniziare troppo presto con il tapering, diminuire bruscamente il volume di allenamento o diminuire l'intensità può portare al detraining.
Con quanto anticipo deve essere effettuato il tapering?
Per la corsa di una maratona, la durata può essere di 4-5 settimane.
Questo dipende dal modello di periodizzazione e dall'esperienza dell'atleta. Normalmente dura 2 settimane, ma in casi come le gare di lunga distanza (maratona) e di lunghissima distanza (ultra-distanza) può durare 4-5 settimane.
Come possiamo implementare efficacemente questa riduzione dell'allenamento nel nostro piano, ad esempio se il nostro obiettivo è una mezza maratona?
Piuttosto che ridurre l'allenamento, ridurrei il volume dell'allenamento. Ad esempio, passare da 7 ore di allenamento a 5, 5 e 30 minuti nella prima settimana di tapering, per poi passare a 4 ore e 30 minuti nella seconda settimana. L'intensità non deve essere ridotta.
Quali sono le linee guida fondamentali da seguire durante le settimane di tapering?
Sia ben chiaro che se ci si è allenati bene nelle settimane precedenti la gara (settimane di tapering), l'obiettivo è ridurre la fatica e mantenere gli stimoli (intensità) in modo da aumentare gli adattamenti. Pertanto, tali sessioni estensive non saranno necessarie. In questo caso, "più non è meglio".
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