L'allenamento di forza continua ad essere il lavoro incompiuto per molti di noi corridori popolari. Tuttavia, lavorare sulla forza è fondamentale per ridurre lo stress e l'impatto delle articolazioni, migliorare la resistenza e prevenire gli infortuni. Potremmo quindi fare in modo che una visita in palestra per il popolare corridore sia d'obbligo: come, quando e perché.
Ancora una volta, ci rivolgiamo alla consulenza esperta del nostro Direttore Sportivo, Iker Muñoz, che difende il lavoro di forza come aspetto vitale per migliorare l'economia della corsa e le prestazioni del corridore. Un allenamento che dovrebbe essere programmato all'interno dell'allenamento, è una parte attiva del programma, non è qualcosa che facciamo per integrare la gara. Che tipo di benefici offre l'allenamento in palestra ai corridori? Quando è consigliabile l'appuntamento obbligatorio del corridore con la palestra? Prendete nota!
È importante capire che il lavoro di forza deve evolvere dal lavoro con il proprio peso corporeo, attraverso il lavoro di massima forza, alla pliometria, un tipo di allenamento che cerca di migliorare la potenza dei muscoli, soprattutto quelli della parte inferiore del corpo, attraverso diversi esercizi con salti.
Un lavoro che deve evolvere e adattarsi alle esigenze e ai bisogni del corridore in questione, e che deve essere considerato una parte fondamentale della nostra routine di allenamento. La frequenza dipenderà dal numero di giorni in cui ci alleniamo settimanalmente, alternando forza e rodaggio.
Perché è importante per il popolare corridore alternare il suo allenamento dalla corsa alle sessioni in palestra?
Il lavoro di forza è importante e ancora di più, con il passare degli anni, per diversi aspetti.
Un altro aspetto importante del perché il lavoro di forza nei corridori sarà un effetto di prevenzione degli infortuni. Questo non significa che se mi alleno con la forza non mi farò male, ma che gli infortuni dovuti al lavoro eccessivo di alcune strutture possono essere meno frequenti.
Che tipo di benefici apporta l'allenamento in palestra ai corridori?
Oltre a quelle sopra menzionate, il lavoro in palestra vi permetterà di interrompere la vostra routine di allenamento.
A che punto è consigliabile che il corridore abbia un appuntamento obbligatorio con la palestra?
In linea di principio, il programma di forza dovrebbe essere presente in tutti i programmi e per tutta la durata del programma. Per quanto riguarda la frequenza settimanale del lavoro di forza, essa dipenderà dal numero di giorni in cui ci alleniamo. Un giorno alla settimana per chi si allena 3 giorni alla settimana o due giorni per gli atleti che trascorrono più di 4 giorni/settimana di allenamento può essere un buon rapporto.
Cosa devono fare i corridori quando vanno in palestra per rafforzare i loro allenamenti? Come programmare efficacemente l'allenamento di forza in palestra?
È importante capire che il lavoro di forza deve evolvere dal lavoro con il proprio peso corporeo, attraverso il lavoro di massima forza, alla pliometria. Pertanto, non dobbiamo intendere questo tipo di lavoro come qualcosa di estraneo al nostro programma di allenamento razziale.
Una delle cose che il corridore popolare deve capire quando va in palestra è che è necessario mobilitare il peso. Inoltre, se l'allenamento di forza viene effettuato attraverso esercizi multiarticolari a peso libre, tanto meglio.
Dobbiamo evitare l'immagine mentale, che a volte abbiamo, di un corridore seduto su tutte le macchine inferiori. È necessario lavorare con carico e pesi liberi, il che rende necessaria una tecnica di esecuzione corretta per questi esercizi.
È necessario tenere conto che il lavoro di forza deve essere programmato all'interno dell'allenamento, fa parte del programma, non è qualcosa che facciamo per integrare la gara.
Una corretta progressione di questo da esercizi senza carico, aumentando progressivamente il peso spostato, aumentando la velocità di esecuzione o influenzando maggiormente un certo tipo di contrazione che ci interessa in un particolare momento della stagione, devono essere aspetti segnati in anticipo.
"Più che un errore in quanto tale, quello che vorrei trasmettere è che i corridori dovrebbero smettere di abusare delle macchine e lavorare molto di più con il peso libre e con esercizi più complessi come il caricamento, il caricamento a due tempi (clean & jerk), il peso morto e un lungo eccetera", dice Iker Muñoz, il direttore di Runnea e Runnea Academy.
È vero che per eseguire correttamente questi esercizi è necessaria una buona tecnica. Tuttavia, il trasferimento alla gara sarà molto più reale degli esercizi sulla macchina, anche se questi potranno essere necessari soprattutto nelle fasi iniziali del programma.
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