Nuova masterclass sulle attrezzature sportive che presentiamo da RUNNEA dal podologo sportivo Toni Fernández Sierra, della clinica PODUM (Córdoba). Essendo una voce autorevole, in questo articolo del nostro magazine cerchiamo di dare una risposta alla domanda ricorrente: come faccio a sapere se sono un pronatore e quale scarpa running devo comprare?
Vi abbiamo già fatto sapere che con le risposte che Toni Fernández ci offre, si avvera il detto "non andrai mai a letto senza sapere una cosa in più". Così l'intervista ci farà imparae cose, perché, oltre alle raccomandazioni di questo rinomato professionista in podologia sportiva per scarpe running per i corridori pronatori, ci risolverà i dubbi sul concetto di pronazione, le lesioni frequenti che vi sono associate, i metodi di prevenzione, e anche quella domanda da un milione di dollari, che si riferisce a: è meglio una scarpa antipronazione o una scarpa neutra con solette? Troverai la risposta nelle righe seguenti, leggi attentamente, ne vale la pena e non rimpiangerai il tempo investito!
A proposito, un dettaglio che ci è piaciuto dalla conversazione con Toni Fernández: "dobbiamo sottolineare che la pronazione è qualcosa di normale e che non deve essere vista come qualcosa di negativo, quindi è necessario bandire il concetto di "correggere", ma piuttosto scelgliere quello di "compensare" questo eccesso di pronazione". Quindi, cominciamo a parlare come si deve.
La prima cosa da tenere a mente è che la pronazione è un movimento fisiologico e del tutto normale. La sua funzione principale è incentrata sull'agire come un meccanismo che assorbe gli impatti quando l'arco del piede affonda quando corriamo o camminiamo. In questo modo, il nostro piede è una parte fondamentale nel ridurre parte del carico che si produce, colpendo il ginocchio, la colonna vertebrale o l'anca.
Con tutto questo voglio dire che dobbiamo bandire l'idea della pronazione come qualcosa di negativo, perché è un aspetto totalmente necessario. Quindi possiamo definire la pronazione come quel movimento fisiologico di affondare l'arco interno del piede e fare una piccola rotazione interna per assorbire meglio gli impatti dei nostri passi.
Dobbiamo insistere e far capire che il corridore che non prona, non corre. Se non sei un corridore pronatore, quasi certamente ti farai male. Questo è il titolo, ma dobbiamo qualificarlo stabilendo che il termine pronatore non è qualcosa di negativo. A questo punto, ciò che è veramente negativo è l'eccessiva pronazione. In questo senso, l'impronta ha una serie di gradi fisiologici (tra 4 e 6 gradi) per cui non c'è assolutamente nulla di sbagliato. Tuttavia, il problema sorge quando questi gradi di normalità vengono superati, e stiamo parlando di iperpronatori o atleti che pronano molto più di questi gradi normali.
Detto questo, le patologie associate alla pronazione saranno legate a molteplici fattori, perché dipende dal tipo di impronta; dalla tecnica di corsa; dalla superficie su cui corriamo; dalle scarpe da corsa che usiamo; dal peso del corridore stesso. Ci possono essere molti fattori che favoriscono l'iperpronazione che porta a un tipo di lesione. È anche vero che ci sono molti casi di corridori con una pronazione eccessiva che non si infortunano mai, perché hanno una serie di meccanismi di compensazione nel loro corpo che agiscono come protezione contro questa pronazione eccessiva. In questo caso, l'azione si concentrerà sulla prevenzione, perché è solo un'altra caratteristica fisiologica.
Tuttavia, quando si atterra sul tallone, sul mesopiede o sull'avampiede, e allo stesso tempo si ha un'eccessiva pronazione, il passo genera una maggiore esposizione a certi tipi di lesioni.
Tutto ciò fa capire che questa iperpronazione va verso l'alto come se fosse una scala, producendo patologie di vario tipo. Quindi, a seconda dei meccanismi di compensazione che il corpo dell'atleta può sopportare, può succedere che non ci sia una lesione al piede o al ginocchio, ma tuttavia, nella zona dell'anca c'è una borsite cronica che non può essere risolta.
Appena vediamo un paziente con problemi di pronazione eccessiva, non raccomandiamo quasi mai il trattamento con plantari, e ci concentriamo sui seguenti passi:
Equilibrio muscolare
Il primo passo è quello di effettuare un bilancio muscolare per scoprire quali muscoli lavorano di più e quali no. Quindi il primo consiglio è chiaro: eseguire esercizi mirati a compensare il tono muscolare, facendo rilassare i muscoli che lavorano di più e rendere più attivi quelli che lavorano meno. La pianificazione è dall'alto verso il basso, come gli esercizi del gluteo medio per stabilizzare l'anca, il piriforme, i rotatori esterni dell'anca e del ginocchio, per esempio.
È anche importante lavorare sulla propriocezione, o in altre parole il controllo della vostra muscolatura, soprattutto a livello della caviglia.
Per quanto riguarda il piede stesso, ci si dovrebbe concentrare sul lavoro della muscolatura intrinseca, perché nella morfologia del piede stesso ci sono molti muscoli che tendiamo a lavorare poco. Bisogna anche sottolineare che tutti questi muscoli si atrofizzano con l'uso di scarpe sportive, che, anche se possono essere molto buone per noi, agiscono come una prigione per tutti questi muscoli del piede.
In questo modo, dobbiamo anche essere onesti, e chiarire che nella maggior parte dei casi il problema della pronazione non può essere corretto, ma può essere compensato facendo un lavoro specifico sui muscoli.
Raccomandazioni sulle scarpe
Lo vedremo più avanti, ma l'iperpronatore dovrebbe correre con la scarpa running più adatta al suo profilo di corsa e alle sue esigenze. Lo vedremo nelle prossime righe.
Controllo del peso
È una raccomandazione importante per le persone in sovrappeso quella di perdere peso, perché è molto difficile controllare l'eccesso di pronazione se l'atleta non mantiene un peso ideale. Tuttavia, è anche vero che questo è un cane che si morde la coda, perché molti corridori iniziano a correre proprio per perdere peso. In questo caso, l'alternativa è quella di impegnarsi in attività sportive a basso impatto e, quando il peso è sotto controllo, porsi l'obiettivo di iniziare a correre.
Tecnica di corsa
Questa è una sezione fondamentale, ma ciò non significa che la tecnica di corsa sia unica e universale. Pertanto, questa sezione dipende da ogni individuo, e la tecnica di corsa sarà vitale, purché la struttura sia adattata alla tecnica da sviluppare. L'esempio è più che ovvio: il corridore che entra sul tallone e vuole correre sull'avampiede correrà solo 3 km, ma ne correrà di più se la sua tecnica è più concentrata sull'appoggio con il mesopiede o il tallone.
Questa è una domanda difficile ed è necessario partire dall'inizio. Non esiste una scarpa da pronatore al 100% sul mercato oggi. Tuttavia, quello che possiamo trovare sono scarpe running con più o meno controllo della torsione o della pronazione, perché usano diverse densità di schiuma. Ma in nessun caso fanno in modo che il piede vada verso l'esterno quando la rotazione è verso l'interno, quello che fanno è fermare il movimento di pronazione. È un piccolo dettaglio ma vale la pena sottolinearlo, perché apre una gamma importante di possibilità quando si usa una scarpa pronatrice o una scarpa neutra con soletta.
In questo senso, la spiegazione è la seguente:
Un corridore ben bilanciato con una tecnica di corsa ottimale, peso leggero e struttura allineata potrà scegliere una scarpa che fornisce il controllo della torsione e il controllo della pronazione; o anche quella scarpa neutra con supporto del piede medio sarà più che sufficiente. Tranne che per i velocisti, che avranno bisogno di un supporto extra per evitare la periostite, per esempio.
Quando il profilo del corridore ha una cattiva tecnica di corsa, è in sovrappeso, e sta iniziando a correre, ci sarà bisogno dell'uso di solette o di una scarpa pronatrice con molto controllo della pronazione.
In generale, una scarpa neutra con una soletta è l'ideale. Tuttavia, se il profilo è quello di un corridore leggero con una patologia lieve, una scarpa per il controllo della pronazione senza soletta sarà sufficiente. Tuttavia, i corridori che soffrono di molte lesioni avranno bisogno di tutto: soletta, scarpa pronatrice, tecnica di corsa, ecc. Quindi l'uso di un tipo di scarpa running o un altro dipenderà dal profilo del corridore di fronte a noi.
Infine, arriviamo alla sezione delle raccomandazioni concrete di scarpe da corsa per il controllo della pronazione, e queste sono le opzioni che piacciono di più al nostro podologo sportivo leader, Toni Fernández Sierra, della clinica PODUM. Soprattutto, orientate alle scarpe da allenamento quotidiano.
L'ultimo aggiornamento della New Balance Fresh Foam X 860 v12 la posiziona come una delle opzioni più affidabili come scarpa da allenamento per stabilizzare l'iperpronazione a un livello moderato. Meglio di tutto, quella stabilità significa nessuna perdita di ammortizzazione e comfort ad ogni chilometro.
La Mizuno Wave Horizon 5 è quel modello che può adattarsi molto bene ai corridori pesanti, oltre 85kg e checorrono in salita, perché offre la massima stabilità nella zona del mesopiede, ma anche un alto grado di ammortizzazione, e naturalmente non è esente da offrire un comfort ottimale.
Un'altra opzione pronatore del marchio giapponese top è la Mizuno Wave Inspire 17, ma è più adatta a un profilo di corsa più leggero rispetto alla quinta versione della Wave Horizon. Appositamente progettato per i pronatori medi e posteriori. Gli argomenti che ti faranno innamorare di queste Wave Inspire 17: la piattaforma Wave, a forma di doppio ventaglio; la schiuma Mizuno Enerzy; e la sua tomaia rinnovata per migliorare la traspirazione. Tutta la stabilità di cui hai bisogno senza sacrificare il comfort.
Ciò che ti farà decidere di indossare le adidas SolarGlide ST 4 è quella combinazione di stabilità, comfort e dinamismo per affrontare ogni tuo allenamento sulla lunga distanza. Il suo sistema di torsione, unito alla tecnologia Boost, è in grado di promuovere transizioni più fluide dal tallone all'avampiede.
Una delle opzioni della marca americana per il pronatore medio e di peso leggero. Infatti, questa Saucony Gudie 14 è presentata come una delle migliori scarpe sul mercato come scarpa da allenamento per le donne che corrono e che richiedono un controllo della pronazione moderato. La Gudie 14 presenta un'ammortizzazione morbida, agile e dinamica con stabilità e una nuova tomaia che migliora l'aerodinamica e porta meno massa.
A differenza della Guide, il volume della Saucony Omni 20 si nota. Anche se si sente che questo è un modello da allenamento a tutti gli effetti, il perfetto equilibrio tra ammortizzazione e reattività colpisce nel suo design e nelle sue prestazioni. Ovviamente con un livello di stabilità che poche scarpe possono eguagliare. È anche una scelta perfetta per chi ama le lunghe passeggiate e i giri in città.
Opzioni più interessanti che non passeranno inosservate da corridori e camminatori, perché queste Joma Hispalis XXI hanno tutto ciò che una scarpa dovrebbe avere: ammortizzazione, stabilità e comfort per svolgere tutti i tipi di sessioni di allenamento su asfalto. Ora, con la sua nuova versione anche la statica e la risposta del modello sono cambiate. Saltiamo un po' il copione perché non è una scarpa per pronatori, ma offre il supporto necessario per tutti quei pronatori lievi.
Tra tutta questa particolare selezione di Toni Fernández Sierra, il nostro podologo sportivo di fiducia, la performance di HOKA Gaviota 3 è una delle opzioni più veloci per i corridori piuttosto leggeri con una tecnica di corsa ottimale, ma che richiedono un controllo moderato della pronazione. Più schiuma nell'intersuola e una tomaia ridisegnata sono le chiavi perché la Gaviota 3 rimanga un riferimento per i corridori che cercano stabilità e reattività.
Altra scommessa pronatore dalla marca americana sono le HOKA Arahi 6, come opzione consigliata per i pronatori posteriori, e in questa sesta versione delle HOKA Arahi stanno per trovare il perfetto equilibrio tra supporto e ammortizzazione con un peso ridotto. Il suo profilo ideale: corridori medio-pesanti per allenamenti su lunghe distanze.
Forse non è così mediatica come altri modelli Brooks Running della stessa categoria, ma la Brooks Beast 20 è progettata per gli iperpronatori gravi, ed è stata aggiornata con una schiuma più morbida per ottenere transizioni più flessibili, confortevoli e lisce ad ogni passo, migliorando le sensazioni di corsa.
Ultima ma non meno importante, la Nike Structure 24 è una grande opzione per i pronatori lievi . Sinonimo di stabilità e ammortizzazione reattiva con l'ultimo aggiornamento di questo modello di Oregon. L'intersuola in schiuma solida con l'unità Zoom Air nell'avampiede assicura quell' equilibrio tra un'ammortizzazione ottimale e una risposta più dinamica della scarpa.
Siamo sicuri che alcuni modelli sono stati tralasciati, ma qui hai un piccolo riassunto delle scarpe in commercio con un controllo ottimale della pronazione che ti possono andare bene, sempre tenendo conto del tuo profilo di corridore, peso e altre caratteristiche importanti.
Leggi altre notizie su: Running news