In RUNNEA portiamo in primo piano questa domanda, con una risposta apparentemente facile, ma che è più complicata di quanto sembri. Quando si cerca di determinare tutti gli effetti e i benefici della corsa, sono molte le variabili che entrano in gioco: la condizione fisica dell'atleta, il numero di sessioni di allenamento settimanali e, naturalmente, gli obiettivi dell'allenamento.
È chiaro che allenarsi per schiarirsi le idee o per perdere peso non è la stessa cosa che prepararsi a correre la prima maratona, o anche correre una 42k o 21k con l'obiettivo di migliorare il proprio record personale.
Quali variabili entrano in gioco negli effetti della corsa sugli atleti?
Esistono numerosi studi su come la corsa apporti benefici sia a livello fisico che psicologico. Dal miglioramento del sistema cardiorespiratorio, al rafforzamento e alla rigenerazione dei muscoli, all'aiuto per combattere l'ansia e lo stress, fino all'aumento dell'autostima e alla possibilità di socializzare.
Inoltre, tutto questo è supportato anche da quella che chiamiamo allenamento invisibile, quello che non si vede, ma che è altrettanto importante (se non di più), dell'allenamento e della corsa. Anche variabili come il riposo, l'idratazione e l'alimentazione sono fondamentali per far sì che gli effetti della corsa si facciano sentire più rapidamente ed efficacemente.
Tenendo conto di tutto ciò è importante conoscere la condizione fisica del corridore, stabiliamo due diversi punti di vista: gli atleti che iniziano a correre da zero con una condizione fisica da migliorare; e gli atleti che hanno già una certa base aerobica da altre discipline sportive.
Atleti che partono da zero con una condizione fisica da migliorare
Per i primi, per tutti i corridori che sono alle prime armi, l'avvertimento è di tenere a mente che gli inizi sono un po' duri e che lo scoraggiamento delle prime sessioni non deve indurre a gettare la spugna al primo ostacolo. Per questo noi di RUNNEA consigliamo di applicare il metodo CACO, che alterna camminata e corsa fino a quando non ci si sente abbastanza forti e si ha l'energia per fare una breve sessione di corsa continua di non più di 30 minuti.
Le chiavi del successo per tutti questi nuovi corridori sono la cosranza e la pianificazione. La costanza nelle uscite di running farà sì che a partire dalla terza o quarta settimana di allenamento si inizi a notare un miglioramento della propria condizione fisica. Noterete che la vostra resistenza aumenta, che siete gradualmente in grado di correre più chilometri e più a lungo e che avete anche migliorato la vostra energia a ogni passo.
Atleti con una base aerobica e un livello di fitness ottimale
Nel caso di corridori già abituati a fare sport, il salto alla corsa sarà molto meno faticoso. Il tempo di inizio sarà più breve e l'abitudine alla corsa sarà implementata in modo più naturale e in minor tempo. In un paio di settimane, o anche poco meno, gli effetti della corsa si faranno sentire nella progressione del corridore.
Tuttavia, quando si passa al livello successivo e si inizia ad allenarsi per obiettivi chiari, come la preparazione per una distanza specifica o addirittura l'allenamento per raggiungere un determinato record personale, la strategia da seguire non può che essere quella di utilizzare un piano di allenamento individualizzato, in grado di tenere conto dello stato di forma iniziale dell'atleta in modo che le sessioni di allenamento settimanali - in termini di carichi di lavoro e intensità - siano in linea con le sue esigenze.
Va da sé che in entrambi i profili di runner, tutti gli obiettivi fissati con la corsa devono essere il più possibile realistici. Ricordate che non esistono formule magiche, la progressione del corridore deve essere focalizzata su ciò per cui si sta allenando per progredire adeguatamente senza esporsi al pericolo di sovrallenamento e di possibili infortuni.
D'altra parte, non dimenticate l'importanza del lavoro di forza, quindi tonificate tutti i muscoli della parte inferiore del corpo - caviglie, ginocchia e fianchi - così come il core, perché anche la zona addominale è un punto chiave per ogni corridore.
Quindi, indipendentemente dal livello del corridore, applicando il principio dell'individualizzazione dell'allenamento, compresi test specifici per verificare come stiamo e come ci sentiamo, avremo gli indizi necessari per migliorare le nostre prestazioni sportive. Una sezione che sarà determinata anche dall'applicazione del principio della supercompensazione: allenarsi e riposare per farci notare le sensazioni e gli obiettivi raggiunti con la corsa e mantenere alto il livello di motivazione.
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