La corsa lunga è una delle pietre miliari dell'allenamento di tutti i corridori, dai dilettanti ai professionisti. Non che abbia molti segreti da nascondere, perché la base consiste nel correre una distanza significativamente più lunga di quella a cui si è abituati, a un ritmo piuttosto moderato. È l'allenamento perfetto per sviluppare la resistenza aerobica.
È chiaro che l'inserimento di corse lunghe nella routine di un allenamento settimanale aumenta la capacità aerobica, ma non si può trascurare il fatto che è anche un ottimo modo per prepararsi fisicamente e mentalmente, e che vi renderà un corridore più forte ed efficiente per affrontare sfide più grandi.
Come abbiamo già sottolineato nella definizione tecnica, la corsa lunga consiste nel correre una distanza più lunga di quella prevista abitualmente in ogni sessione di allenamento. Di solito si tratta del 20-30% del chilometraggio totale settimanale.
Tuttavia, per quanto riguarda i requisiti di base, non si tratta solo di percorrere più chilometri, ma anche di correre a un ritmo confortevole. Il "trucco sicuro" per sapere se ci si sta allenando al ritmo giusto è che durante la corsa si riesca a mantenere una conversione senza affaticarsi eccessivamente.
Che siate corridori principianti o più esperti, potreste essere interessati a leggere questo articolo. I benefici della corsa lunga vi aiuteranno a capire quanto sia importante per il vostro piano di allenamento individuale:
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Vai al Shoe FinderPuò sembrare non importante, ma la tecnica di corsa è una componente fondamentale dell'esecuzione di una corsa lunga, perché può fare la differenza tra un allenamento efficiente e uno che si conclude con un affaticamento prematuro o un infortunio. Mantenere una tecnica corretta non solo ottimizza le prestazioni quando si corre su lunghe distanze, ma riduce anche al minimo l'impatto su articolazioni e muscoli.
Gli esperti di biomeccanica della corsa e di ergonomia posturale, come il dottor Jack E. Taunton, coautore del "The Runner's Handbook", sottolineano l'importanza di un corretto allineamento del corpo, della posizione delle mani e della flessione controllata delle articolazioni durante la corsa. Il dottor Taunton sottolinea che una tecnica di corsa ben regolata può ridurre significativamente il rischio di lesioni comuni, come quelle alle ginocchia e alle caviglie, e migliorare l'efficienza energetica, consentendo al corridore di mantenere un ritmo costante più a lungo e di recuperare più rapidamente tra gli allenamenti.
Questa sezione è importante perché i dettagli della tecnica, spesso trascurati negli allenamenti più brevi, sono amplificati nelle corse più lunghe, dove la fatica e la ripetizione aumentano il rischio di errori meccanici. Pertanto, l'attenzione alla tecnica corretta non è solo essenziale per il successo di queste sessioni, ma anche per uno sviluppo sano e duraturo di qualsiasi corridore.
Alcuni degli aspetti chiave da tenere in considerazione nella tecnica di corsa sono:
Introdurre gradualmente le lunghe distanze aumentando progressivamente la durata delle sessioni di running.
Una corretta pianificazione delle corse lunghe è fondamentale per massimizzarne i benefici ed evitare il sovrallenamento. La determinazione del momento giusto per effettuare queste sessioni può dipendere da diversi fattori, tra cui il livello dell'atleta, gli obiettivi specifici e la fase del piano di allenamento in cui si trova il corridore.
Momento ideale durante la settimana
Il giorno ideale per fare una corsa lunga varia a seconda della struttura dell'allenamento del corridore, ma è più comunemente fatto nel fine settimana. Questo perché i fine settimana tendono a offrire più tempo libero per il recupero e perché consentono di seguire un ciclo settimanale di lavoro di carico e scarico, massimizzando il recupero dopo uno sforzo prolungato.
Fase del ciclo di allenamento
Raccomandazioni degli esperti
Secondo l'ex corridore americano di lunghe distanze e autore Pete Pfitzinger, le corse lunghe dovrebbero essere programmate per precedere un giorno di riposo o di allenamento leggero. Questo permette al corpo di recuperare e adattarsi, massimizzando i benefici dell'allenamento senza compromettere il recupero generale.
Quando si pianificano le corse lunghe, è essenziale considerare tutti questi fattori per integrarli efficacemente nel regime di allenamento. Questo non solo migliorerà le prestazioni, ma garantirà anche che l'allenamento sia sostenibile a lungo termine, promuovendo la salute e il benessere del corridore.
Infine, Jeff Galloway, famoso allenatore e autore del libro Marathon: You Can Do It!" afferma che le corse lunghe sono essenziali per preparare il corpo alla maratona e ad eventi simili. Allo stesso modo, Hal Higdon, nel suo libro Marathon: The Ultimate Training Guide", spiega come strutturare le corse lunghe nel programma di allenamento complessivo. Entrambi i libri sono risorse preziose per approfondire le tecniche e le strategie di allenamento per i corridori di tutti i livelli.
Incorporare la corsa lunga nella routine di allenamento garantisce non solo miglioramenti nella resistenza e nelle prestazioni, ma anche nella salute generale del corridore. Con il supporto di un esperto e un'implementazione ben consigliata, come runner potete raggiungere e superare con successo e sicurezza i vostri obiettivi di corsa.
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