Come faccio a sapere se devo cambiare le mie scarpe running?

Definire il momento giusto per cambiare le scarpe running non è solo una questione estetica o di comfort, ma è una decisione che può avere un impatto significativo sulle prestazioni di corsa e sulla salute. Ma quando è il momento giusto per cambiare le scarpe? La risposta non è semplice, poiché dipende da una serie di fattori, come i materiali utilizzati nella fabbricazione della scarpa, il tipo di impronta, il peso del corridore, la frequenza degli allenamenti o il tipo di terreno su cui si corre, tra gli altri.

Noi di RUNNEA vogliamo aiutarvi a capire quando è il caso di mandare in pensione le scarpe running e considerare l'acquisto di nuove scarpe. Ne va delle nostre prestazioni e, soprattutto, della nostra salute.

Quanto durano le scarpe running?

È la prima domanda che ci poniamo quando acquistiamo le scarpe: quanto dureranno?La risposta, come abbiamo detto, dipende da molti fattori, ma esistono prove scientifiche e casi di studio che possono darci una media.

La durata delle scarpe può variare in base a diversi fattori, come il terreno su cui si corre, il peso e la tecnica di corsa. Tuttavia, in generale, una scarpa da corsa di buona qualità dovrebbe durare tra i 6 e i 12 mesi se si corrono circa 30-40 km a settimana.

Uno studio pubblicato sulla rivista Sports Medicine indica che l'ammortizzazione scarpe può diminuire fino al 60 dopo 500 km di utilizzo. Questo aspetto è fondamentale perché una diminuzione dell'ammortizzazione può comportare un aumento del rischio di lesioni. Pertanto, una regola generale è quella di considerare un cambio ogni 600-800 km, a seconda del tipo di scarpa e del vostro stile di corsa.

Come faccio a sapere quando devo cambiare le scarpe running?

Non è facile, vi avviso. Esiste infatti uno studio intitolato"Can runners perceive changes in heel cushioning as the shoe ages with increased mileage?" (I corridori possono percepire i cambiamenti nell'ammortizzazione del tallone quando la scarpa invecchia con l'aumentare dei chilometri corsi?) che si è concentrato sul tentativo di capire come l'ammortizzazione del tallone nelle scarpe running si deteriori con l'aumentare delchilometraggio. Lo studio è stato condotto su diversi tipi di corridori popolari che hanno ricevuto un nuovo paio di scarpe running.

Le conclusioni dello studio sono state le seguenti:

• I corridori hanno registrato una riduzione dal 16% al 33% della quantità di ammortizzazione nella zona del tallone dopo aver percorso 480 km.
• Nonostante le riduzioni significative dell'ammortizzazione del tallone, nessuno dei corridori è riuscito a percepire questi cambiamenti dopo aver corso 640 km.

Uno dei modi più efficaci per scoprire se l'ammortizzazione delle nostre scarpe ha perso efficacia è utilizzare un durometro. Si tratta di un piccolo strumento che misura la durezza dei materiali. Possiamo misurare la durezza al momento dell'acquisto e misurarla ogni mese. Se notiamo che la schiuma ammortizzante diventa sempre più dura, significa che sta perdendo le sue proprietà.

Ma poiché non ha molto senso avere in casa un durometro solo per misurare la durata delle scarpe, possiamo osservare altri aspetti che ci offrono segnali sulla necessità di sostituirle.

• Usura della suola: se notate che la suola delle vostre scarpe è consumata o che il disegno sulla suola ha perso definizione, è un chiaro segno che avete bisogno di un nuovo paio. Si tratta di un criterio simile a quello utilizzato per gli pneumatici delle auto.
• Materiale visivamente deteriorato: se il materiale della tomaia mostra segni di usura, come buchi o aree consumate, il supporto del piede potrebbe non essere adeguato e potrebbero verificarsi lesioni.
• Disagio e dolore: se iniziate ad avvertire un disagio ai piedi, alle caviglie, ai talloni, alle ginocchia che non avete mai provato prima, questi possono essere i segnali della necessità di cambiare le calzature.
• Sensazione di maggiore durezza dell'intersuola: se notiamo che la sensazione dell'intersuola è più dura, può indicare che sta perdendo la sua capacità di ammortizzazione. Pensate a quanto può essere dannoso colpire ripetutamente l'asfalto con un materiale duro, quindi senza capacità di ammortizzazione, per miles passi.

SUGGERIMENTO: un modo efficace per valutare l'ammortizzazione è fare un confronto diretto con un nuovo paio di scarpe dello stesso modello. Alternando il nuovo e il vecchio paio di scarpe durante gli allenamenti, si possono notare differenze significative nel livello di comfort e di sostegno, il che vi darà un'idea chiara se è il momento di fare il cambio.

Cosa può succedere se si continua a correre con scarpe che non sono più in condizioni ottimali?

Uno studio pubblicato nel 2014 sulla rivista Sports Medicine ha rilevato che i corridori che indossavano scarpe usurate avevano un rischio maggiore di lesioni. Lo studio, condotto su 100 corridori, ha rilevato che i corridori con scarpe usurate avevano il 50% di probabilità in più di subire una lesione al tendine d'Achille e il 33% in più di subire una lesione al piede.

Un altro studio, pubblicato sulla rivista Nature Medicine nel 2023, ha rilevato che le scarpe usurate possono alterare il modo di camminare di un corridore. I cambiamenti nella forma di corsa dovuti al materiale difettoso possono portare a lesioni muscolari o articolari.

Diminuzione delle prestazioni

L'altra conseguenza dell'uso di una scarpa running usurata riguarda le prestazioni. Un'intersuola che ha perso le sue proprietà elastiche e dinamiche avrà prestazioni inferiori nell'impatto con il piede rispetto a una scarpa in buone condizioni. È stato dimostrato che, a seconda del modello e dei materiali utilizzati (ad esempio la piastra in carbonio), la scarpa può migliorare notevolmente le prestazioni sportive. Se il materiale non è in condizioni ottimali, perde la sua efficienza.

Secondo uno studio intitolato "Impact of advanced footwear technology on critical speed and performance in elite runners", con la scarpa giusta è possibile migliorare le prestazioni degli atleti d'élite di quasi il 4%.

Altri fattori da considerare quando si cambiano le scarpe running

Tipo di falcata
I corridori con una falcata pronatoria o supinatoria tendono a dover cambiare le scarpe più frequentemente rispetto a quelli con una falcata neutra.

Peso del corridore
I corridori più pesanti tendono a consumare le scarpe più rapidamente di quelli più leggeri. Possiamo considerare che a partire da 85 kg dovremmo iniziare a considerare un cambio a partire da 500 km.

Ritmo e tipo di allenamento

Correre con una frequenza elevata accelera l'usura delle scarpe. Anche i diversi tipi di allenamento comportano una maggiore usura. I cambi di ritmo, le serie o le corse grasse causano un'usura maggiore rispetto alle corse tranquille.

Tipo di terreno
Anche il tipo di terreno su cui si corre influisce sull'usura. Correre sull'asfalto non è la stessa cosa che correre sulla ghiaia, ad esempio.

I consigli del team RUNNEA per prolungare la vita delle vostre scarpe

• La scelta giusta: assicurarsi che le scarpe running siano adatte al proprio tipo di passo e al proprio peso. Il team RUNNEA può aiutarvi a scegliere la scarpa giusta per voi.
• Rotazione delle scarpe: avere più di un paio di scarpe, alternarle aiuta a prolungare la vita di ogni paio. Questo approccio consente ai materiali di recuperare tra un utilizzo e l'altro, mantenendo la struttura e l'ammortizzazione della scarpa. Questo non solo prolunga la durata delle scarpe, ma può anche ridurre il rischio di lesioni, consentendo ai piedi di adattarsi a diversi tipi di supporto e ammortizzazione.
• Evitare lavaggi frequenti e in lavatrice: i lavaggi frequenti delle scarpe possono deteriorare i materiali. Se possibile, evitate anche di metterle in lavatrice. Pulitele invece con un panno umido e acqua fredda e lasciatele asciugare all'aperto.