Come atleti popolari sappiamo che pianificare una stagione di gare popolari può essere complesso, poiché diversi fattori possono influenzare il raggiungimento dei vostri obiettivi iniziali. Pertanto, sapere come pianificarla correttamente, tenendo conto delle proprie circostanze e condizioni, non solo vi aiuterà a migliorare le vostre prestazioni, ma vi permetterà anche di godervi di più il processo.
Noi di RUNNEA sappiamo che una buona pianificazione è la base per evitare infortuni e raggiungere efficacemente i propri obiettivi. Per questo è fondamentale stabilire obiettivi chiari e organizzare un piano di allenamento ben strutturato, tenendo conto di fattori quali il livello di forma fisica, i tempi di recupero e la progressione dei carichi di lavoro.
Tutti questi fattori sono misurabili e controllabili a livello fisico, ma sono anche influenzati da altre variabili come le circostanze personali di ogni corridore (tempo a disposizione, stress, possibilità materiali...) o l'ambiente, che possono fare la differenza quando si tratta di valutare e riorientare la stagione. Per questo motivo, in questo articolo vogliamo fornirvi un breve schema, supportato da alcuni dei nostri esperti sportivi, con cui potrete analizzare e pianificare la vostra stagione di gare popolari.
1. Come definire gli obiettivi della stagione
Il primo passo per organizzare correttamente la vostra stagione podistica è definire i vostri obiettivi. Questi possono variare dal completamento di una distanza specifica, come la mezza maratona, al miglioramento del proprio record personale o al semplice piacere di gareggiare e terminare gare o semplici sessioni di allenamento.
Come sottolinea Imanol Loizaga, allenatore e maratoneta veterano, è essenziale che questi obiettivi siano realistici e in linea con il vostro livello attuale. Ad esempio, assicura che "voler correre la propria prima mezza maratona in meno di 2 ore in un periodo di preparazione di 3 mesi sarebbe un obiettivo ben formulato", poiché si tratta di una meta specifica, misurabile, realizzabile, realistica e limitata nel tempo.
Questo approccio viene comunemente definito criterio SMART e consiste, come abbiamo indicato, nel fissare obiettivi che rispondano a una serie di requisiti che favoriscano lo sviluppo motivato della preparazione e il corretto raggiungimento di ciascun obiettivo. È strutturato come segue:
- S ? Specifico: si riferisce a un obiettivo specifico o concreto, definito e non astratto o ambiguo.
- M ? Misurabile: si riferisce alla misurabilità, un obiettivo che può essere monitorato quantitativamente e qualitativamente.
- A ? Raggiungibile: si riferisce alla sua accessibilità, cioè deve essere un obiettivo raggiungibile grazie alla vostra preparazione.
- R ? Realistico: si riferisce alle vostre capacità. Dovremmo trovare una meta che sia realistica rispetto al nostro stato fisico e mentale e alla sua probabile progressione dopo l'allenamento.
- T ? A tempo: si riferisce alla durata, cioè dobbiamo scegliere un certo periodo di tempo per completarlo, fissare un obiettivo finale o una data entro la quale raggiungerlo.
2. Come pianificare il calendario della corsa
Una volta chiariti gli obiettivi, il passo successivo è quello di organizzare le gare che si vogliono correre durante la stagione. Questo calendario vi permetterà di distribuire meglio i carichi di allenamento e i periodi di riposo. È importante evitare di partecipare a troppe gare consecutive, perché ciò può aumentare il rischio di sovraccarico e di lesioni.
Loizaga suggerisce di pianificare gare di distanze diverse come parte del processo di allenamento, in modo da preparare il corpo progressivamente. Quindi, in base al cosiddetto principio della progressione dell'allenamento, è possibile includere alcune gare più brevi prima dell'evento principale (ad esempio gare da 5K o 10K) che serviranno come allenamento di qualità e preparazione al D-Day.
Principio di progressione nell'allenamento fisico
Consiste nell'aumentare gradualmente i carichi di lavoro (come il volume, l'intensità o la complessità) in base alla preparazione fisica, coordinativa, tecnica, tattica, intellettuale e di volontà di ciascun individuo, in modo che l'organismo si adatti in modo continuo e sicuro. Secondo Weineck (2005), questo principio si basa sul rapporto proporzionale tra il carico applicato, l'adattamento dell'organismo e il miglioramento delle prestazioni. L'aumento sistematico delle richieste è fondamentale per lo sviluppo a lungo termine e per evitare la stagnazione delle prestazioni. Allo stesso tempo, è essenziale che l'aumento del carico sia graduale e adeguato al livello di ciascun individuo, tenendo conto di fattori quali il livello di allenamento precedente o l'età dell'atleta, tra gli altri.
3. Come strutturare l'allenamento
Una volta definito il calendario, è il momento di organizzare le sessioni di allenamento. La pianificazione dovrebbe seguire uno schema ciclico, partendo dalla base e aumentando progressivamente l'intensità. Uno schema comune a molti piani di allenamento prevede le seguenti fasi:
Preparazione generale.
Nelle prime settimane ci si deve concentrare sullo sviluppo di una solida base aerobica. Gli allenamenti devono essere di intensità medio-bassa, con un volume moderato. Si consiglia di alternare sessioni di corsa leggera e di forza, poiché il rafforzamento dei muscoli aiuta a prevenire gli infortuni.
Fase di sviluppo
In questa fase, l'intensità degli allenamenti aumenta, includendo serie, colline e fartlek. È importante variare gli stimoli e non cadere nella routine di fare sempre le stesse corse. Loizaga sottolinea che le corse lunghe sono essenziali, ma non devono essere l'unico obiettivo dell'allenamento. Alternate allenamenti brevi ed esplosivi a corse più lunghe per adattarvi alle diverse situazioni di corsa.
Fase specifica
Man mano che ci si avvicina all'obiettivo principale, l'allenamento deve diventare più specifico. Se ci si sta preparando per una maratona, questo include allenamenti a ritmo di gara, esercitazioni di gara e corse lunghe. È inoltre importante introdurre il tapering, ovvero la progressiva riduzione del volume di allenamento nelle settimane precedenti la gara.
4. Come evitare il sovrallenamento: ascoltare il proprio corpo e dare priorità al riposo
Il sovrallenamento è uno degli errori più comuni tra i corridori popolari. È fondamentale imparare ad ascoltare i segnali del proprio corpo e adattare gli allenamenti di conseguenza. Le settimane di scarico o di riposo attivo sono fondamentali per il recupero, in quanto consentono di assimilare il lavoro svolto e di evitare infortuni.
Inoltre, come dice la maggior parte dei corridori professionisti internazionali, non tutti i giorni saranno uguali, alcune sessioni non andranno come previsto, ed è importante non scoraggiarsi e rimanere concentrati sull'obiettivo principale. Siate coerenti, ma rispettate anche le pause. Una pianificazione ben bilanciata tra carico e recupero massimizza le possibilità di arrivare alla linea di partenza in buona forma.
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Vai al Shoe FinderIn effetti, Eliud Kipchoge, considerato da molti il miglior maratoneta della storia, ha ribadito in più occasioni alla stampa che di solito dorme in media 10 ore al giorno, suddivise in un lungo riposo di 8 ore di notte e altre 2 ore durante il giorno: un totale che, come spiega Andy Ruiter, allenatore del NN Running Team, è la norma per gli atleti d'élite.
Naturalmente, per un corridore popolare può essere più difficile rispettare questi livelli di riposo. Ma regolando questi tempi e impostando stagioni di carico di allenamento più o meno elevate, qualsiasi corridore dovrebbe essere in grado di prevenire il temuto sovrallenamento e anche lesioni muscolari o fratture da stress.
5. Perché allenare la forza: importanza del lavoro complementare
Anche se la running è l'obiettivo principale del vostro allenamento, è essenziale integrare l'allenamento con la forza. Come dice Loizaga, "la forza è la qualità fisica più importante" per i corridori. Il lavoro sui muscoli non solo vi renderà più veloci, ma vi aiuterà anche a prevenire le lesioni da uso eccessivo. Le sessioni di forza dovrebbero essere una parte regolare del vostro piano di allenamento, ma non dovrebbero togliere spazio al lavoro su strada.
D'altra parte, incorporare attività complementari come il ciclismo o il nuoto, nonché lo yoga o altre pratiche di esercizio simili, può migliorare la flessibilità e aiutare a mantenere l'equilibrio muscolare, riducendo il rischio di sovraccarico articolare.
6. Flessibilità: valutare e modificare il piano quando necessario
Uno dei principi fondamentali dell'allenamento, in tutte le sue sfaccettature, ma soprattutto nella running popolare, è che la pianificazione non è né statica né rigida. È fondamentale che, nel corso della stagione, si facciano degli aggiustamenti in base ai propri progressi, a come ci si sente e ad eventuali imprevisti, come infortuni o modifiche al programma di corsa.
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Un buon corridore sa come adattare il proprio allenamento e rimanere motivato anche quando le circostanze non sono ideali. Alla fine di ogni blocco di allenamento o dopo ogni gara, si prende il tempo per valutare ciò che ha funzionato e ciò che potrebbe essere migliorato per le settimane successive. In questo senso, essere seguiti da un allenatore a cui dare un feedback continuo sui propri progressi e sulle proprie esigenze può essere fondamentale per completare una buona preparazione.
7. Godetevi il processo
Infine, ricordate che ogni gara e ogni allenamento che compongono la vostra stagione di corsa è un viaggio unico e irripetibile, quindi tenete presente che non si tratta solo di infilare la meta, ma di essere in grado di presentarsi sulla linea di partenza con le migliori sensazioni possibili.
Per questo motivo, noi di RUNNEA vi incoraggiamo a godervi ogni fase del processo, ogni allenamento e a imparare da ogni momento della preparazione. Proprio come una gara, la pianificazione di una stagione è un equilibrio tra impegno e divertimento. La meta è importante, ma lo è anche il camino. Con una buona pianificazione, obiettivi chiari e un atteggiamento flexible ma determinato, sarete pronti ad affrontare con successo qualsiasi sfida della vostra stagione. Vi siete già preparati? Vi leggiamo!
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