Correre con il caldo può essere una sfida, soprattutto nei mesi estivi quando si tende a pensare più al riposo che all'allenamento, ma è anche un'opportunità per migliorare le proprie prestazioni. In questo articolo vi spiegheremo come il caldo influisce sul vostro corpo, come minimizzare i rischi e come ottenere il massimo dai vostri allenamenti quando il sole splende. Preparate le scarpe running, cappello e occhiali da sole, si comincia...
Benefici della corsa con il caldo
Non tutto è negativo quando si corre con il caldo. Correre a temperature fino a 25-26 gradi può avere anche alcuni benefici. Qui ne spieghiamo alcuni:
Acclimatazione al caldo: quando si corre regolarmente al caldo, il corpo si adatta gradualmente alle alte temperature. Questo processo di acclimatazione può includere una serie di cambiamenti fisiologici, come l'aumento della sudorazione e la diminuzione della concentrazione di sali nel sudore, che può aiutare a prevenire la disidratazione. Inoltre, l'acclimatazione al calore può migliorare la capacità dell'organismo di mantenere una temperatura corporea normale durante l'esercizio fisico in condizioni di caldo, migliorando il comfort e le prestazioni. Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Applied Physiology, l'acclimatazione al caldo può migliorare la capacità di resistenza del 15-25%.
Miglioramento della forma cardiovascolare: correre al caldo può aumentare la richiesta di ossigeno da parte dell'organismo, il che può contribuire a migliorare la forma cardiovascolare. Quando si corre con il caldo, il corpo deve lavorare di più per pompare il sangue verso la pelle per dissipare il calore, il che può contribuire a rafforzare il cuore e a migliorare la capacità di gestire lo stress fisico. Secondo una ricerca pubblicata sul Journal of Sports Sciences, la corsa al caldo può aumentare il volume del sangue e migliorare la capacità dell'organismo di controllare la temperatura corporea.
Aumento della resistenza: correre al caldo può aiutare a migliorare la resistenza. Questo perché il corpo deve lavorare di più per mantenersi fresco, il che può contribuire a rafforzare i muscoli e a migliorare la capacità di gestire lo stress fisico. Inoltre, l'acclimatazione al caldo può migliorare l'efficienza dell'organismo nell'utilizzo dell'acqua e degli elettroliti, il che può aiutare a prevenire la disidratazione e i crampi muscolari durante l'esercizio fisico prolungato.
Perdita di peso: correre al caldo può aumentare la quantità di calorie bruciate durante l'esercizio, aiutando a perdere peso. Tuttavia, è importante ricordare che la perdita di peso deve essere sana e sostenibile. E naturalmente non fate pazzie come correre con indumenti non traspiranti. Assicuratevi di reintegrare i liquidi e gli elettroliti persi con il sudore per evitare la disidratazione e indossate sempre un abbigliamento adeguato.
Migliorare la salute mentale: correre al caldo può essere impegnativo, ma può anche essere un'opportunità per migliorare la propria resistenza mentale. Può aiutare a sviluppare abilità di coping per gestire lo stress fisico e mentale, che può essere utile in altre aree della vita.
Rischi associati alla corsa con il caldo
Probabilmente sapete già che correre ad alte temperature comporta dei rischi che possono essere letali. Teneteli a mente prima di iniziare a correre con il caldo:
1. Disidratazione: correre con il caldo può aumentare il rischio di disidratazione, una condizione che si verifica quando si perdono più liquidi di quanti se ne assumano. I sintomi della disidratazione possono essere sete, urine di colore scuro, affaticamento, vertigini e confusione. Per ridurre al minimo questo rischio, è importante bere abbastanza liquidi prima, durante e dopo la corsa. Oltre all'acqua, si possono prendere in considerazione bevande sportive contenenti elettroliti per reintegrare i sali persi con il sudore.
2. Colpo di calore: il colpo di calore è una condizione potenzialmente fatale che si verifica quando il corpo si surriscalda, di solito in seguito a un'esposizione prolungata a temperature elevate o a un'attività fisica al caldo. I sintomi del colpo di calore possono includere una temperatura corporea di 40 gradi Celsius (104 gradi Fahrenheit) o superiore, pelle rossa, calda e secca, polso rapido e forte, mal di testa, vertigini, nausea, confusione e perdita di coscienza. Per ridurre al minimo questo rischio, è importante evitare di correre nelle ore più calde della giornata, indossare indumenti leggeri e traspiranti e fare frequenti pause per rinfrescarsi. Se sospettate che voi o qualcun altro possiate soffrire di un colpo di calore, rivolgetevi immediatamente a un medico.
3. Scottature solari: correre con il caldo può aumentare il rischio di scottature solari, che sono ustioni della pelle causate dall'esposizione ai raggi ultravioletti (UV) del sole. Le scottature solari possono essere dolorose e possono aumentare il rischio di cancro della pelle. Per ridurre al minimo questo rischio, è importante utilizzare una protezione solare con un SPF di almeno 30, indossare indumenti che coprano la pelle e indossare un cappello e occhiali da sole per proteggere il viso e gli occhi.
4. Malattie legate al calore: oltre al colpo di calore, la corsa al caldo può aumentare il rischio di altre malattie legate al calore, come l'esaurimento da calore, i crampi e l'eritema. Queste condizioni possono essere meno gravi del colpo di calore, ma possono comunque compromettere le prestazioni e la salute. Per ridurre al minimo questo rischio, è importante seguire le stesse precauzioni per prevenire i colpi di calore, come mantenersi ben idratati, indossare un abbigliamento adeguato e fare frequenti pause per rinfrescarsi.
5. Infortuni: Correre con il caldo può aumentare il rischio di infortuni. Con il caldo i muscoli si affaticano più rapidamente, aumentando il rischio di lesioni come distorsioni e stiramenti. Per ridurre al minimo questo rischio, è importante riscaldarsi adeguatamente prima di correre, raffreddarsi dopo la corsa, ascoltare il proprio corpo e riposare se necessario.
Come capire se si soffre di un colpo di calore
Il colpo di calore è una condizione grave che può mettere a repentaglio la vita della persona e richiede l'intervento immediato di un medico. Si verifica quando il corpo si "surriscalda", di solito in seguito a un'esposizione prolungata a temperature elevate o a un'attività fisica al caldo. Ecco come identificare i segni e i sintomi del colpo di calore:
Temperatura corporea elevata: una temperatura corporea di 40 gradi Celsius (104 gradi Fahrenheit) o superiore è il segno principale del colpo di calore.
Stato mentale o comportamento alterato: alcune persone possono avere convulsioni, perdere conoscenza o mostrare segni di confusione, agitazione, delirio, comportamento bizzarro o addirittura entrare in coma.
Alterazione della sudorazione: Nel colpo di calore causato dal caldo, la pelle è calda e secca al tatto. Tuttavia, nel colpo di calore causato dall'esercizio fisico, la pelle può risultare umida.
Nausea e vomito: Alcune persone possono sentirsi male o vomitare.
Respirazione rapida: la respirazione può diventare rapida e superficiale.
Battito cardiaco accelerato: il battito cardiaco può aumentare in modo significativo perché il caldo sollecita molto il cuore nel tentativo di raffreddare il corpo.
Mal di testa: molte persone avvertono un mal di testa pulsante.
Se sospettate di essere affetti da un colpo di calore, rivolgetevi immediatamente a un medico. In attesa dei soccorsi medici, cercate di raffreddare la persona spostandola all'ombra, togliendo gli indumenti non necessari, applicando panni freschi o ghiaccio sul corpo, in particolare sulle ascelle e sull'inguine, o immergendola in acqua fresca, se possibile.
Integrazione per la corsa con il caldo
Correre con il caldo può aumentare il fabbisogno di alcuni nutrienti da parte dell'organismo. RUNNEA indica quali sono questi nutrienti, quando assumerli e in quali quantità:
Sodio: il sodio è un elettrolita essenziale che si perde con il sudore quando si corre. Contribuisce a mantenere l'equilibrio dei liquidi nel corpo ed è necessario per il funzionamento dei muscoli e dei nervi. Durante le lunghe corse al caldo, può essere necessario reintegrare il sodio perso per evitare problemi come i crampi muscolari. Le bevande sportive contengono in genere circa 400 mg di sodio per litro. Se preferite l'acqua, potete prendere in considerazione l'assunzione di una compressa elettrolitica con circa 300 mg di sodio.
Potassio: il potassio è un altro elettrolita che si perde con il sudore. È necessario per il funzionamento dei muscoli e dei nervi e per mantenere l'equilibrio dei liquidi nel corpo. Le bevande sportive contengono in genere circa 200 mg di potassio per litro. Anche le compresse elettrolitiche possono contenere potassio.
Carboidrati: I carboidrati sono la principale fonte di energia per i muscoli durante l'esercizio. Durante le lunghe corse al caldo, potrebbe essere necessario reintegrare i carboidrati per mantenere l'energia. Le bevande sportive contengono di solito circa 60 grammi di carboidrati per litro. Anche i gel energetici sono una buona fonte di carboidrati e di solito contengono circa 20-25 grammi per porzione.
Proteine: le proteine sono necessarie per il recupero dopo una gara. Aiutano a riparare e a costruire i muscoli. Dopo una gara, si può pensare di consumare una barretta o un frullato proteico con circa 10-20 grammi di proteine.
Lorenzo S, Halliwill JR, Sawka MN, Minson CT. L'acclimatazione al calore migliora le prestazioni nell'esercizio fisico. J Appl Physiol (1985). 2010 Oct;109(4)7. doi: 10.1152/japplphysiol.00495.2010. Epub 2010 Jul 29. PMID: 20671038.
Périard JD, Cramer MN, Chapman PG, Caillaud C, Thompson MW. Lo sforzo cardiovascolare compromette l'esercizio prolungato a ritmo sostenuto in condizioni di caldo. Exp Physiol. 2011 Feb;962):134-44. doi: 10.1113/expphysiol.2010.054213. Pubblicato il 1° ottobre 2010. PMID: 20889965.
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