Guida per i nuovi runner: cosa indossare se fa freddo quando vado a correre?

Non fatevi ingannare, l'estate è più che dimenticata. Guardate fuori dalla finestra e vedete che il freddo è qui per restare. L'asfalto luccica di un sottile strato di brina e la nebbia fuoriesce a ogni respiro. Siete indecisi se rimanere in casa o uscire per qualche chilometro, ma sapete che non c'è niente di meglio della sensazione di correre in una giornata fresca. Allora surge la domanda da un milione di dollari: cosa indossare per non congelare e non sudare troppo? Trovare il perfetto equilibrio tra calore e comfort in inverno può essere una sfida, ma con i consigli giusti sarete pronti a sfidare il freddo e a godervi ogni passo.

Se correte da poco tempo, probabilmente vi è già capitato: una mattina decidete di andare a correre anche se il termometro segna numeri negativi. Ci si infagotta con tutto quello che si può trovare: maglietta termica, felpa, giacca a vento, buffetteria, cappello, guanti? Dopo dieci minuti si è inzuppati di sudore e il freddo si è trasformato in una sauna portatile. Si impara a fatica che l'equilibrio è fondamentale.

Le migliori scarpe running per l'inverno

Capire l'effetto del freddo sul corpo

Prima di parlare di abbigliamento, è essenziale capire come il nostro corpo reagisce al freddo durante l'attività fisica:

Riscaldamento interno: quando corriamo, generiamo calore che aumenta la temperatura corporea. Ciò che all'inizio può sembrare freddo può trasformarsi in una sensazione di calore dopo pochi minuti se si è vestiti in modo eccessivo.

Perdita di calore: il corpo perde calore soprattutto attraverso la testa, le mani e i piedi. Proteggere queste zone è fondamentale per mantenere una temperatura corporea adeguata.

Sudorazione: anche quando fa freddo, sudiamo. Un abbigliamento inadeguato può bagnare i nostri vestiti, aumentando la sensazione di freddo e il rischio di ipotermia.

Termoregolazione del nostro corpo

Il nostro corpo ha la capacità di mantenere una temperatura interna costante, intorno ai 37°C, attraverso un processo chiamato termoregolazione. Quando le temperature esterne si abbassano, il corpo attiva dei meccanismi per conservare il calore:

• Vasocostrizione periferica: i vasi sanguigni della pellesi restringono per ridurre il flusso neo e minimizzare la perdita di calore.
• Tremori muscolari: i muscoli si contraggono e si rilassano rapidamente per generare calore.
• Piloerezione: I peli del corpo si alzano (pelle d'oca) per intrappolare uno strato di aria calda vicino alla pelle.

Tuttavia, durante l'esercizio fisico, questi meccanismi possono essere interrotti. Quando si corre, si produce ulteriore calore attraverso un'aumentata attività metabolica, che può portare alla sudorazione anche in condizioni di freddo.

La trappola della sudorazione invernale

Anche se può sembrare contraddittorio, è possibile sudare abbondantemente quando si corre a basse temperature. Questo sudore, se non gestito correttamente, può raffreddare e ridurre la temperatura corporea, aumentando il rischio di ipotermia.

• Perdita di calore per evaporazione: Il sudore che evapora sulla superficie della pelle sottrae calore al corpo.
• Indumenti bagnati: i vestiti bagnati di sudore perdono le loro proprietà isolanti e possono raffreddare il corpo più rapidamente.

Aree critiche di perdita di calore

Il corpo perde calore in modo non uniforme. Ci sono aree che sono più inclini a rilasciare calore e che richiedono un'attenzione particolare:

• Testa e collo: La testa può disperdere fino al 30% del calore corporeo se non è protetta.
• Mani e piedi: la circolazione nelle estremità può diminuire in condizioni di freddo estremo, provocando sensazioni di intorpidimento o addirittura congelamento nei casi più gravi.
• Apparato respiratorio: quando si inala aria fredda, le membrane mucose possono irritarsi e causare disagio o un maggiore sforzo respiratorio.

L'impatto del vento e del wind chill

Il vento può far sì che la temperatura percepita sia molto più bassa di quella reale. Questo fenomeno, noto come wind chill, intensifica la perdita di calore per convezione:

Convezione:
L'aria fredda in movimento sottrae più rapidamente calore alla superficie della pelle.Protezione dal vento: è essenziale indossare indumenti antivento per ridurre al minimo questo effetto e mantenere il calore corporeo.

Rischi associati al freddo nella running

Correre a basse temperature senza un'adeguata preparazione può comportare anche alcuni rischi di cui dovremmo essere consapevoli:

Ipotermia: si verifica quando la temperatura corporea scende al di sotto dei 35°C. I sintomi includono brividi incontrollabili, confusione e scarsa coordinazione.

Congelamento: L'esposizione prolungata al freddo può danneggiare i tessuti, in particolare le dita delle mani e dei piedi, il naso e le orecchie.

Asma indotta dal freddo: l' aria fredda e secca può provocare la costrizione delle vie aeree in soggetti sensibili.

Adattamenti del corpo all'esercizio fisico al freddo

Non ci sono solo svantaggi. Anche il corpo si adatta e può trarre beneficio dall'allenamento in condizioni di freddo:

Aumento del dispendio calorico: il corpo brucia più calorie per mantenere la temperatura, il che può essere vantaggioso per chi cerca di controllare il peso.

Miglioramento della resistenza mentale: affrontare e superare le avversità atmosferiche rafforza la disciplina e la determinazione.

Rafforzamento del sistema immunitario: se si evitano gli estremi, l'esercizio fisico a freddo moderato può aumentare le difese dell'organismo.

Strategie per ottimizzare le prestazioni con il freddo quando si va a correre

• Regolare l'intensità: iniziare con un ritmo più leggero per consentire al corpo di riscaldarsi gradualmente.
• Idratazione adeguata: l'aria fredda può essere secca, aumentando la perdita di liquidi attraverso la respirazione. Non trascurate l'assunzione di liquidi.
• Respirazione nasale: quando è possibile, inspirare attraverso il naso per riscaldare e umidificare l'aria prima che raggiunga i polmoni.
• Protezione solare: anche se può sembrare superfluo, i raggi UV possono essere intensi in inverno, soprattutto nelle giornate limpide e sulle superfici riflettenti come la neve.

Ascoltare attivamente il proprio corpo

Prestate attenzione ai segnali che il vostro corpo vi invia. Ogni corridore è diverso. Ciò che funziona per alcuni può non essere ideale per altri. Prestate attenzione a come vi sentite durante gli allenamenti e regolate l'abbigliamento di conseguenza. Se notate che sudate eccessivamente o che il freddo vi raggela le ossa, è il momento di rivalutare il vostro abbigliamento.

Brividi persistenti: Indicano che il vostro corpo sta lottando per generare calore. È il momento di cercare un riparo o di aumentare il cappotto.

Intorpidimento: se perdete la sensibilità in un'estremità, potrebbe essere un segno di congelamento incipiente.

Stanchezza insolita: il freddo può aumentare la percezione dello sforzo. Se vi sentite eccessivamente stanchi, prendete in considerazione l'idea di accorciare la sessione.

La regola d'oro: vestirsi come se ci fossero 10 gradi in più.

Un consiglio pratico e semplice è quello di vestirsi come se la temperatura esterna fosse di 10 gradi più calda. Questo tiene conto del calore generato dalla corsa. Ad esempio, se fuori ci sono 5, ci vestiamo come se ci fossero 15°C. Questo ci permette di iniziare con una leggera sensazione di raffreddamento che scomparirà con il riscaldamento.

Errori comuni nel vestirsi per la corsa invernale

Vestirsi in modo eccessivo: questo può portare a un'eccessiva sudorazione, aumentando il rischio di raffreddarsi in seguito.

Indossare indumenti di cotone: trattengono l'umidità e sono lenti ad asciugarsi, il che può causare disagio e freddo.

Dimenticare le zone chiave: lasciare le mani, la testa o il collo senza protezione aumenta la perdita di calore.

Strati, strati e ancora strati: il sistema a tre strati

Il segreto per correre comodamente in inverno è il sistema di stratificazione. Questo metodo consente di regolare la temperatura e di adattarsi ai cambiamenti delle condizioni durante la corsa.

1. Strato di base: la seconda pelle

Funzione: mantenere la pelle asciutta eliminando il sudore.

Materiali consigliati: tessuti tecnici come poliestere o polipropilene. Evitare il cotone, che trattiene l'umidità.

Suggerimento: optate per magliette aderenti e a maniche lunghe che assorbono ed evaporano rapidamente il sudore.

2. Strato intermedio: isolamento termico

Funzione: trattiene il calore corporeo.

Materiali consigliati: fibre sintetiche, polar leggero o lana merino.

Suggerimento: questo strato può essere facoltativo a seconda della temperatura. In caso di freddo intenso, l'ideale è una felpa tecnica.

3. Strato esterno: protezione dal vento e dalla pioggia.

Funzione: proteggere dalle intemperie come vento, pioggia o neve.

Materiali consigliati: giacche antivento o giacche impermeabili traspiranti.

Suggerimento: cercate capi ventilati e riflettenti per la sicurezza.

Le estremità: non dimenticatele

Testa e collo

Cappello o fascia: un cappello leggero o una fascia per le orecchie aiuta a conservare il calore e a prevenire la perdita di temperatura.

Scaldacollo: protegge il collo e può essere tirato su per coprire naso e bocca quando fa molto freddo.

Mani

Guanti tattili: guanti sottili e traspiranti che consentono di maneggiare i dispositivi senza toglierli.

Piedi

Calze termiche: calze tecniche che mantengono i piedi caldi e asciutti. La lana Merino è una scelta eccellente.

Gambe: l'equilibrio tra libertà e protezione

Leggings termici: garantiscono il calore senza limitare i movimenti.

Pantaloni antivento: In condizioni più estreme, si possono indossare pantaloni antivento sopra la calzamaglia.

L'importanza di buone scarpe da corsa per la corsa invernale

Scegliete scarpe running con suole che offrono un'aderenza superiore, progettate per mantenere la trazione anche su superfici bagnate. Le mescole di gomma specifiche per le basse temperature mantengono la loro flessibilità e aderenza, riducendo il rischio di scivolare e di infortunarsi.

Inoltre, se si corre sotto la pioggia o su asfalto bagnato, è bene cercare scarpe running con materiali impermeabili e traspiranti, come le membrane Gore-Tex. Queste mantengono i piedi asciutti sotto la pioggia o la neve, evitando quella fastidiosa sensazione di bagnato che può rovinare l'uscita. Non dimenticate che i piedi sono particolarmente sensibili al freddo; le scarpe che offrono un buon isolamento termico, abbinate alle giuste calze tecniche, vi aiuteranno a prevenire l'intorpidimento e il disagio associati alle basse temperature. Investire in calzature specifiche per l'inverno non è un capriccio, ma una decisione intelligente che farà la differenza a ogni passo. Equipaggiandosi correttamente, si potrà godere appieno della running invernale, senza che il tempo rappresenti un ostacolo per continuare ad aggiungere chilometri ed esperienze.

Alcuni consigli pratici dei nostri allenatori per correre con tempo freddo

1. Riscaldarsi prima

Riscaldatevi in modo dinamico al chiuso o in un luogo riparato. In questo modo si preparano i muscoli e si evita di iniziare la corsa sentendo freddo.

2. Idratazione

Anche se non sembra, in inverno perdiamo liquidi. Portate con voi acqua o una bevanda isotonica se andate a correre a lungo.

3. Cambio di vestiti

Se possibile, avere un cambio di vestiti asciutti con cui cambiarsi al termine della corsa. Evitate di rimanere con abiti umidi che possono raffreddarsi rapidamente.

4. Ascoltate il vostro corpo

Se sentite molto freddo o notate sintomi come brividi intensi, intorpidimento o eccessiva stanchezza, è meglio fermarsi e trovare un luogo caldo.

Adattare l'abbigliamento a condizioni specifiche

Temperature comprese tra 10°C e 5

Strato di base a maniche lunghe.

Calzamaglia o gambali.

Cappello o fascia per le orecchie opzionale.

Temperature comprese tra 5e 5

Strato base + strato intermedio leggero.

Leggings termici.

Guanti sottili e cappello.

Scaldacollo.

Temperature inferiori a 5

Strato base + strato intermedio più spesso.

Giacca antivento impermeabile.

Calzamaglia termica + pantaloni antivento se necessario.

Guanti più spessi o doppi.

Protezione aggiuntiva per il viso (passamontagna o buff).

Correre in inverno può essere un'esperienza molto gratificante se si è adeguatamente equipaggiati. Il segreto è trovare il giusto equilibrio: né troppo, né troppo poco, ma solo la giusta quantità di abbigliamento per mantenere il calore senza surriscaldarsi. Ricordate che ognuno di noi è diverso; ciò che va bene per alcuni può non essere ideale per altri. Sperimentate e regolate il vostro abbigliamento in base a come vi sentite e alle condizioni del giorno. L'inverno non è una scusa per rimanere in casa. Con l'abbigliamento giusto, i chilometri si accumuleranno e la sensazione sarà imbattibile: ci vediamo sul marciapiede, al caldo e godendo di ogni passo!