Questo è un tema importante per tutta la stagione podistica. È vero che agosto è finito e che la sensazione generale è che le vacanze estive siano finite. Le vacanze saranno anche finite, ma abbiamo ancora qualche giorno d'estate davanti a noi. Inoltre, settembre significa il ritorno alla routine di allenamento, e in questa sezione è importante tenere conto del caldo, che è ancora molto caldo.
Approfittiamo quindi di questo articolo sulla nutrizione di RUNNEA Magazine per cercare di mettere i puntini sulle i e chiarire alcuni aspetti importanti. Lo faremo attraverso due articoli in cui ci concentreremo prima sugli aspetti da tenere in considerazione e nel secondo su ciò che la scienza ci dice sulla disidratazione e sui modi per idratarsi nello sport.
Aspetti da tenere in considerazione nell'idratazione dei corridori
Nel valutare l'idratazione del corridore dobbiamo tenere conto di diversi aspetti:
- Temperatura e umidità.
- Tipo di esercizio.
- Durata dello sport.
- Stato di acclimatazione.
- Tasso di sudorazione individuale.
- genere
- Livello di allenamento.
Nel corso dell'articolo parleremo di alcuni di questi fattori:
Temperatura e umidità
Aumentando sia la temperatura che l'umidità, a parità di ritmo di gara possiamo raddoppiare il tasso di sudorazione, quindi questo è un aspetto importante da tenere in considerazione (1).
Sappiamo anche che la temperatura migliore per lo sport è di 11 gradi Celsius. Per questo motivo è stata scelta Vienna per la sfida sub 2 ore del grande Eliud Kipchoge2).
Dobbiamo quindi tenere conto di questi fattori quando si tratta di sapere come idratarsi per un allenamento o una gara
Tipo di esercizio
È molto comune che i corridori durante la stagione podistica pratichino anche altri sport per prepararsi a diversi obiettivi. Dobbiamo quindi tenere conto di quanto ci dice l'Australian Institute of Sport:
Il tasso di sudorazione nel nuoto è 3 di quello della corsa o del ciclismo.
Durata della pratica sportiva
Dobbiamo tenere presente che l' assunzione raccomandata per un corridore è di 300 di liquidi all'ora. Questi liquidi possono essere acqua o qualsiasi altra bevanda isotonica o energetica. Tuttavia, questo non significa che sia necessario bere durante una sessione di allenamento di un'ora.
Se l'allenamento dura 60 minuti, potrebbe non essere necessario bere nulla, ma da un'ora in poi è moltoimportante che ci siano fontanelle sul percorso, altrimenti è necessario portarlo con sé.
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Vai al Shoe FinderStato di acclimatazione
Quante volte sentiamo o vediamo nel nostro ambiente che in questo momento gli obiettivi della stagione sono fissati in città molto diverse dalla nostra? Il turismo sportivo si sta diffondendo molto e, ovviamente, non è la stessa cosa allenarsi a Bilbao e andare in un'altra città per fare un test dove la temperatura, l'umidità e l'altitudine possono giocarci un brutto scherzoŠ Quindi sarà importante tenere in considerazione diversi aspetti:
- Sarà importante arrivare con 5 giorni di anticipo nel luogo in cui andremo a correre se la temperatura è molto diversa da quella del luogo in cui ci alleniamo di solito. Con questi 5 giorni abbiamo già un buon livello di acclimatazione alla temperatura.
- Ma una cosa è adattarsi alla temperatura e un'altra è adattare il nostro tasso di sudorazione. Per questo sono necessari dai 5 giorni, di cui 10 sono la cifra ideale.
Quindi, se possiamo, prima ci rechiamo sul luogo della gara e meglio è!
Tasso di sudorazione individuale
Sarà importante analizzare il grado di disidratazione. Ci saranno momenti in cui sarà sufficiente aumentare la quantità di liquidi e altri in cui sarà consigliabile aumentare la quantità di sali. Esistono quindi diversi test che possono essere eseguiti e che possono darci maggiori informazioni sulla nostra sudorazione.
Il sesso
Gli uomini producono più sudore e quindi hanno una maggiore sudorazione rispetto alle donne. È quindi importante reintegrare più liquidi durante lo sport.
Livello di allenamento
Questo punto è molto legato al livello di acclimatazione. Dobbiamo capire che più siamo avanzati, maggiori saranno gli adattamenti all'esercizio o allo sport che stiamo praticando. Come vedrete nel corso della stagione, quando iniziamo ad allenarci troviamo sempre tutto molto più difficile, la frequenza cardiaca è più alta e anche il livello di fatica è maggiore.
La stessa cosa accade con la perdita di liquidi. A parità di temperatura, umidità e altitudine, più alto è il livello di allenamento, più saremo adattati e quindi perderemo più liquidi.
Quindi, in questo articolo abbiamo iniziato con gli aspetti da tenere in considerazione, nel prossimo vi dirò come potete idratarvi durante le vostre corse.
Continuiamo ad aggiungere chilometri!
Riferimenti
- Effetti dell'idratazione: fisiologia umana e prestazioni dell'esercizio fisico.
- Effetti della temperatura ambiente on capacità di eseguire un esercizio ciclistico prolungato nell'uomo Galloway, SDR & Maughan RJ (1997)
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