Respirare con il naso o con la bocca: guida alla scoperta della respirazione più efficace per la corsa

Il modo in cui respiriamo quando corriamo è, anche se non sembra, un aspetto critico che influenza direttamente le prestazioni, l'efficienza energetica e la salute generale dei corridori. Noi di RUNNEA vogliamo spiegare l'importanza di una respirazione consapevole durante la corsa, metteremo a confronto la respirazione nasale e quella con la bocca e forniremo consigli basati su studi scientifici per ottimizzare la tecnica di respirazione.

Perché il tipo di respirazione è importante quando si corre?

Una respirazione efficace è fondamentale nell'esercizio fisico e soprattutto negli sport di resistenza, poiché fornisce ossigeno ai muscoli, essenziale per la produzione di energia aerobica. Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Applied Physiology, un'adeguata ossigenazione dei muscoli durante l'esercizio fisico prolungato aiuta a mantenere prestazioni ottimali e ritarda l'affaticamento. Inoltre, una respirazione ritmica e controllata può influenzare positivamente l'economia della corsa, come riportato nell'European Journal of Sport Science. Ciò si traduce in un uso più efficiente dell'energia per mantenere un ritmo di corsa costante. Inoltre, una respirazione corretta aiuta a regolare la frequenza cardiaca e riduce il rischio di iperventilazione, secondo l'International Journal of Sports Physiology and Performance.

Respirazione con la bocca e respirazione nasale durante la corsa

La respirazione con la bocca consente un maggior flusso d'aria, fondamentale durante gli sforzi ad alta intensità. Tuttavia, non ha la capacità di filtrare e umidificare l'aria, il che può portare a irritazioni respiratorie e a un assorbimento di ossigeno meno efficiente, secondo gli studi pubblicati sull'International Journal of Environmental Research and Public Health. La respirazione nasale, invece, pur garantendo un flusso d'aria più limitato, offre notevoli vantaggi. L'aria inalata attraverso il naso viene filtrata, riscaldata e umidificata, proteggendo i polmoni e migliorando la qualità dell'aria inalata. Uno studio pubblicato sul Journal of Applied Physiology ha rilevato che la respirazione nasale aumenta i livelli di ossido nitrico, migliorando l'assorbimento di ossigeno e la circolazione sanguigna. Inoltre, la respirazione nasale può favorire uno stato mentale più calmo e concentrato, riducendo la frequenza cardiaca e migliorando la concentrazione durante la corsa.

Respirazione con la bocca:

Vantaggi:

• Aumento del flusso d'aria: la respirazione con la bocca consente un flusso d'aria più rapido e abbondante, fondamentale durante gli sforzi ad alta intensità come gli sprint o le corse brevi e veloci. Questa tecnica facilita il rapido soddisfacimento dell'elevato fabbisogno di ossigeno richiesto in questi casi.
• Migliore per gli sforzi intensi: uno studio pubblicato sul "Journal of Sports Science & Medicine" suggerisce che durante gli esercizi ad alta intensità, la respirazione con la bocca può essere più efficiente per mantenere una ventilazione adeguata e soddisfare le richieste metaboliche dell'organismo.

Svantaggi:

• Mancanza di filtraggio: quando si respira con la bocca, l'aria non viene filtrata come quando si respira con il naso, il che può aumentare il rischio di inalare particolato inquinante e causare irritazione delle vie respiratorie.
• Può causare secchezza: la respirazione con la bocca può portare a una maggiore perdita di umidità, causando secchezza in bocca e in gola, che può risultare fastidiosa durante le lunghe corse.

Respirazione nasale

Vantaggi:

• Filtrazione e umidificazione dell'aria: respirando attraverso il naso, l'aria viene filtrata, riscaldata e umidificata prima di raggiungere i polmoni. Questo non solo riduce il rischio di irritazioni respiratorie, ma può anche migliorare la qualità dell'ossigeno assorbito.
• Aumenta l'ossido nitrico: la respirazione nasale aumenta i livelli di ossido nitrico nell'organismo, un fattore chiave per migliorare la circolazione e l'assorbimento di ossigeno, come dimostrato da uno studio pubblicato sul Journal of Applied Physiology.
• Migliora l'economia della corsa: secondo alcune ricerche, la respirazione nasale può migliorare l'economia della corsa, consentendo ai corridori di sostenere lo sforzo con un minor dispendio energetico.

Svantaggi:

• Flusso d'aria limitato: il limite principale della respirazione nasale è l'incapacità di soddisfare le elevate richieste di ossigeno durante gli esercizi ad alta intensità, a causa del flusso d'aria più limitato.
• Difficoltà durante gli sforzi intensi: i corridori possono trovare difficile mantenere la respirazione esclusivamente nasale durante l'esercizio intenso, soprattutto quelli non abituati a questa tecnica.

Devo respirare con il naso quando corro?

La scelta tra la respirazione con la bocca e quella con il naso durante la corsa è stata oggetto di dibattito tra i corridori e i professionisti della medicina sportiva. Entrambe le forme di respirazione presentano vantaggi e svantaggi e la scelta ottimale può dipendere da diversi fattori, tra cui l'intensità dell'esercizio, le condizioni ambientali e le caratteristiche individuali del corridore.

Respirare con il naso durante la corsa è vantaggioso in termini di efficienza e protezione respiratoria, soprattutto negli sforzi di intensità bassa o moderata. Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Sports Science & Medicine, la respirazione nasale durante le attività a bassa intensità migliora l'efficienza dell'ossigeno e può contribuire a mantenere una frequenza cardiaca più bassa.

Per gli sforzi ad alta intensità, dove la richiesta di ossigeno è maggiore, può essere necessaria la respirazione con la bocca. Tuttavia, una combinazione di entrambe le tecniche può essere più efficace, consentendo un maggiore apporto di ossigeno e mantenendo la qualità dell'aria inspirata. Uno studio pubblicato sullo Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports suggerisce che questa combinazione può essere ottimale per mantenere l'equilibrio tra il fabbisogno di ossigeno e la protezione respiratoria.

Come iniziare a praticare la respirazione nasale durante la corsa

Per integrare la respirazione nasale nelle vostre abitudini di corsa, iniziate con esercizi di respirazione non di corsa. Le tecniche di respirazione profonda e la meditazione possono aiutare a migliorare la capacità nasale. Integrare gradualmente la respirazione nasale negli allenamenti, iniziando con corse leggere e aumentando l'intensità. Uno studio pubblicato sull'International Journal of Yoga suggerisce che pratiche come il Pranayama possono aumentare la capacità polmonare e l'efficienza della respirazione nasale. Inoltre, possono essere utili gli esercizi per rafforzare il diaframma e migliorare la capacità polmonare, come evidenziato da uno studio del Journal of Strength and Conditioning Research. Questi esercizi migliorano la forza del diaframma, che è essenziale per una respirazione nasale efficiente durante la corsa.

La scelta tra la respirazione nasale e quella con la bocca nella corsa deve essere personalizzata, in base all'intensità dell'esercizio, alle condizioni ambientali e alle preferenze personali. La comprensione e la pratica di entrambe le tecniche possono migliorare significativamente le prestazioni e l'efficienza. La sperimentazione e l'adattamento sono fondamentali per trovare la tecnica di respirazione ottimale per ogni corridore. La respirazione consapevole e controllata è una componente essenziale dell'allenamento running, con un impatto diretto sull'efficienza, sulle prestazioni e sulla salute generale dell'atleta.