Running a bassa intensità: perché è lo sport più salutare del mondo

L'evidenza scientifica è chiara: la corsa a bassa intensità è una strategia efficace e sostenibile che si dimostra in grado di migliorare la salute cardiovascolare, di aiutarci a controllare il peso, di giovare alla salute mentale e di prevenire le malattie croniche. Tutti questi studi ci ricordano che la chiave non è la velocità o la distanza, ma la costanza e il piacere dell'esercizio fisico come parte di uno stile di vita sano. Se la corsa vi rende pigri o temete di non riuscire a tenere il passo dei vostri compagni di allenamento, continuate a leggere e vedrete che la scienza è dalla vostra parte: non c'è bisogno di correre velocemente.

La corsa a bassa intensità viene presentata come un'opzione inclusiva e benefica, supportata dalla scienza, che sfida l'idea che solo gli allenamenti intensi siano efficaci. È un invito a rivalutare la nostra routine di allenamento e ad adottare pratiche che sostengano la nostra salute a lungo termine, senza la necessità di competere contro noi stessi.

Le prove scientifiche dei benefici della corsa a bassa intensità

Indossare le scarpe running per correre a un ritmo tranquillo non è visto di buon occhio. Si ipotizza che un allenamento non faticoso, corrisponda a non essersi allenati affatto. Ma la scienza conferma che la corsa abbia ampi benefici per la salute. Non è necessario spingere il corpo al limite per ottenere risultati significativi. Ma diamo un'occhiata più da vicino alle prove a sostegno di questa affermazione.

Uno studio chiave che fa luce sui benefici della corsa a bassa intensità è stato condotto dai ricercatori del Journal of the American College of Cardiology. Questo studio ha preso in esame più di 55.000 adulti per un periodo di 15 anni per valutare gli effetti del running sulla salute. I risultati sono stati rivelatori: coloro che correvano anche solo 5 minuti al giorno a bassa velocità hanno mostrato una riduzione significativa dei decessi legati alle malattie cardiovascolari rispetto a chi non correva.

L'aspetto sorprendente è che correre più a lungo o a maggiore intensità non ha migliorato sostanzialmente questi benefici.

Metabolismo e controllo del peso: benefici duraturi

Un'altra ricerca pubblicata su Obesity Reviews ha esaminato il modo in cui l'esercizio fisico a bassa intensità influisce sul metabolismo. I risultati hanno indicato che la corsa a bassa intensità può aiutare a mantenere il metabolismo attivo e a controllare il peso in modo più efficace rispetto agli allenamenti sporadici ad alta intensità. Questo perché l'esercizio fisico moderato può essere svolto con maggiore regolarità e per periodi di tempo più lunghi, contribuendo a un maggiore dispendio calorico totale. Quindi, se dovete decidere tra uscire 2 giorni a settimana e correre alla massima intensità per 50 minuti o uscire 4 giorni a settimana e correre per 30 minuti a ritmo tranquillo, se il vostro obiettivo è perdere peso, scegliete la seconda.

Impatto psicologico: correre per la mente

Anche il rapporto tra running a bassa intensità e salute mentale è stato oggetto di numerosi studi. In The Lancet Psychiatry, ad esempio, i ricercatori hanno scoperto che 150 minuti di attività fisica settimanale, compresa la corsa a bassa intensità, erano associati a una riduzione del 30% dei giorni di cattiva salute mentale. Questo tipo di esercizio agisce come un antidepressivo naturale, rilasciando endorfine e migliorando la regolazione dell'umore.

Running e prevenzione delle malattie

La prevenzione delle malattie croniche è un altro degli straordinari benefici del running a bassa intensità. Uno studio pubblicato su Diabetes Care ha dimostrato che l'esercizio fisico moderato, come la corsa a bassa intensità, ha un effetto protettivo contro il diabete di tipo 2. Inoltre, questo tipo di attività fisica ha un effetto positivo sulla salute dei pazienti. Inoltre, questo tipo di attività fisica ha meno probabilità di causare lesioni, consentendo una pratica costante e a lungo termine, essenziale per la prevenzione delle malattie.

L'impatto sulla longevità: correre lentamente per vivere più a lungo

La ricerca ha anche dimostrato che la corsa a bassa intensità può aumentare l'aspettativa di vita. Uno studio pubblicato su Progress in Cardiovascular Diseases ha rilevato che i corridori hanno un'aspettativa di vita superiore di 3 volte rispetto a chi non corre. È interessante notare che non sono stati riscontrati ulteriori benefici in termini di longevità aumentando l'intensità o la durata dell'esercizio.

Lo studio ha analizzato un ampio campione di corridori e non corridori, aggiustando per variabili quali età, sesso, indice di massa corporea, abitudine al fumo e al bere e altri fattori di salute. I risultati hanno mostrato che i corridori, indipendentemente dalla quantità di corsa settimanale, avevano un'aspettativa di vita significativamente più lunga. In particolare, coloro che si sono attenuti a routine di running a bassa intensità hanno goduto degli stessi benefici sulla longevità di coloro che hanno partecipato a programmi di running più intensi e faticosi.

Meccanismi biologici coinvolti

I ricercatori suggeriscono che il running a bassa intensità può contribuire all'allungamento della vita attraverso diversi meccanismi biologici. Ad esempio, è stato dimostrato che migliora la salute cardiovascolare abbassando la pressione sanguigna, aumentando la sensibilità all'insulina e migliorando i profili lipidici del sangue. Inoltre, l'esercizio fisico moderato può ridurre l'infiammazione cronica, nota causa dell'invecchiamento e di molte malattie legate all'età.

Qualità della vita e invecchiamento sano

Oltre al numero di anni vissuti, lo studio si occupa anche della qualità di questi anni. La corsa a bassa intensità è associata a una migliore qualità della vita e a un invecchiamento più sano. Questo perché l'esercizio fisico moderato ha meno probabilità di causare lesioni e può essere mantenuto in modo costante per tutta la vita, consentendo alle persone di rimanere attive e mobili anche in età avanzata.

Cosa succede se prescriviamo la corsa?

I risultati di questo studio dovrebbero avere importanti implicazioni per le politiche della salute pubblica. La promozione della corsa a bassa intensità come forma accessibile ed efficace di esercizio fisico potrebbe essere una strategia chiave per migliorare la salute generale della popolazione e aumentare l'aspettativa di vita. Inoltre, essendo un'attività a basso costo e facilmente accessibile, ha il potenziale per raggiungere un ampio pubblico senza la necessità di costose attrezzature o abbonamenti in palestra.

Da RUNNEA rivolgiamo quindi un appello alla pubblica amministrazione: prescriviamo la corsa a bassa intensità per una vita migliore.