Le 3 strategie "anti-muro" da attuare per avere successo nella prossima maratona

Se state leggendo queste righe, è perché avete intenzione di conquistare quei 42,195 chilometri che separano la gloria dalla sofferenza. La verità è che dopo l'estate, le opzioni del calendario podistico popolare sono molto varie e molto buone. Non possiamo quindi lamentarci e ci sono molte date tra cui scegliere per correre una maratona. Naturalmente, sempre con la testa sulle spalle e con i compiti fatti a casa. Questo significa essere ben preparati sia fisicamente che mentalmente.

Sì, stiamo parlando di una gara come la maratona, quella gara che è il sogno - e a volte l'incubo - di ogni corridore che si rispetti. Ma non preoccupatevi, siete nel posto giusto. Qui a RUNNEA vi sveleremo i segreti per abbattere il temuto "muro" e attraversare la meta con un sorriso da un orecchio all'altro. Siete pronti a diventare un esperto "anti-muro"? Indossate le vostre scarpe running e continuate a leggere!

Cos'è il muro della maratona e perché si verifica?

Immaginate di stare correndo la vostra maratona, di sentirvi un vero atleta elite, ma all'improvviso... BAM! Le vostre gambe diventano di piombo, la vostra mente si annebbia e vi sembra di non riuscire a fare un altro passo. Benvenuti nel famigerato "muro della maratona".

I segreti dei maratoneti: consigli per il successo da parte di corridori esperti

Ma cos'è esattamente questo muro? Il dottor Tim Noakes, autore del libro "Lore of Running", lo definisce come "il punto di una gara di lunga distanza, di solito dopo il chilometro 30 della corsa, in cui il glicogeno immagazzinato nei muscoli si esaurisce, con conseguente affaticamento improvviso e perdita di energia".

Perché succede? La risposta sta nella nostra biochimica. Il nostro corpo immagazzina energia sotto forma di glicogeno, soprattutto nei muscoli e nel fegato. Durante una maratona, queste riserve si esauriscono gradualmente. Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Applied Physiology, intorno al chilometro 30-35 le riserve di glicogeno possono raggiungere livelli critici, costringendo l'organismo a passare a bruciare i grassi come principale fonte di energia.

Questo passaggio non è né neo né efficiente, e porta a una sensazione di estrema stanchezza e rallentamento. Come dice Deena Kastor, medaglia olimpica di maratona ed esperta corridore americano di lunghe distanze:

Il muro è quel momento in cui il corpo vuole negoziare con la mente se continuare o meno.

Ma non tutto è perduto.Il famoso allenatore d'élite Greg McMillan dice: "Il muro non è inevitabile. Con la giusta preparazione, sia fisica che mentale, si può ridurre al minimo il suo impatto o addirittura evitarlo del tutto".

Ed è qui che entrano in gioco le strategie anti-muro. Pronti a scoprirle e a lasciare il muro a pezzi alla vostra prossima maratona?

Le 3 strategie "anti-muro" per la vostra prossima maratona

Ora che sappiamo con cosa abbiamo a che fare, passiamo alle "armi segrete" che vi aiuteranno ad abbattere quel muro. Pronti a diventare esperti demolitori del "muro" della maratona?

Strategia 1: allenamento per la deplezione del glicogeno

Questa strategia può sembrare un po' fantascientifica, ma vi assicuro che è supportata dalla scienza e utilizzata dai corridori d'élite. Si tratta di "allenare" il corpo a utilizzare in modo più efficiente i grassi come carburante.

Il dottor Iñigo San Millán, direttore delle alte prestazioni della squadra di ciclismo professionale UAE Team Emirates, spiega che "svolgendo allenamenti occasionali in uno stato di deplezione del glicogeno - inteso come incapacità di mantenere l'intensità dell'allenamento - stimoliamo adattamenti metabolici che migliorano la capacità del corpo di utilizzare i grassi come fonte di energia durante l'esercizio fisico prolungato".

Come metterlo in pratica?

• Una volta alla settimana, fate il vostro allenamento di lunga durata di prima mattina a stomaco vuoto. Tenendo presente che le raccomandazioni nutrizionali prevedono che il giorno prima si ceni presto e si limiti l'assunzione di carboidrati.
• Durante l'allenamento, non consumare gel o bevande energetiche per i primi 90 minuti.

Come corridore, è meglio fare un allenamento di forza prima o dopo la corsa? Ecco cosa dicono gli esperti!

Nota: questa strategia è avanzata e può essere difficile all'inizio. Iniziate lentamente e, soprattutto, ascoltate il vostro corpo. Come dice la campionessa olimpica Joan Benoit Samuelson:

La maratona è una gara di pazienza, sia in allenamento che in gara.

Strategia 2: alimentazione strategica durante la gara

Se il muro è il prodotto di un esaurimento del glicogeno, la soluzione sembra ovvia: reintegrare il glicogeno perso! Ma attenzione, non è così semplice come ingozzarsi di gel energetici.

"Il segreto è iniziare l'assunzione di carboidrati all'inizio della gara e mantenerla costante prima che l'organismo vada in deficit", spiega il dottor Asker Jeukendrup, esperto di nutrizione sportiva e triatleta Ironman.

Ecco il piano di battaglia:

• Iniziare ad assumere carboidrati dal chilometro 5 in poi.
• Puntate a 60 grammi di carboidrati all'ora.
• Alternate gel, bevande isotoniche e cibi solidi facilmente digeribili.
• È importante mettere in pratica la strategia nutrizionale durante l'allenamento sulle lunghe distanze.

Ricordate le sagge parole dell'atleta americano Meb Keflezighi, medaglia olimpica di maratona e vincitore delle maratone di Boston e New York nel 2009:

Lo stomaco è come un altro muscolo, bisogna allenarlo per la gara.

Strategia 3: Preparazione mentale e tecniche di visualizzazione

D'altra parte, dovete avere chiaro che il muro non è solo fisico, ma anche mentale. È qui che entra in gioco il cervello del vero campione.

La dottoressa Carla Meijen, psicologa dello sport, afferma che "le tecniche di visualizzazione e di dialogo interno positivo possono aiutare i corridori a superare i momenti difficili durante la maratona".

Potete implementare queste tattiche mentali nel vostro piano di allenamento:

• Visualizzazione: immaginatevi regolarmente di portare a termine con successo la maratona, in particolare di superare i chilometri più difficili della gara.
• Mantra: creare brevi frasi positive da ripetere quando il gioco si fa duro. Ad esempio: "Sono forte, sono pronto, posso farcela".
• Segmentazione: divide la gara in sezioni più brevi per poterle gestire meglio a livello mentale.
• Mindfulness: praticate la corsa consapevole durante gli allenamenti per essere più in sintonia con il vostro corpo durante la gara.

Superate il muro della maratona e tagliate il meta con la sensazione migliore!

Ecco a voi, runneantte. Tre preziose strategie per trasformare il temuto muro in un semplice trampolino di lancio per raggiungere il tuo record personale nella prossima 42 km. Ora, ricordate:

Allenate il vostro corpo a essere un efficiente bruciatore di grassi con sessioni di esaurimento del glicogeno.

Alimentate la vostra macchina con un'alimentazione strategica durante la gara.

Preparate la vostra mente a essere forte come le vostre gambe.

Ma non dimenticate il consiglio più importante di tutti, che viene dalla leggenda della maratona Eliud Kipchoge. L'atleta keniota ce lo dice e lo dice chiaramente:

La maratona è vita. Si tratta di divertimento, non solo di corsa.

Quindi andate là fuori, allenatevi duramente, allenatevi in modo intelligente e quando arriva il D-Day, fidatevi della vostra preparazione. Visualizzatevi mentre tagliate il meta con le braccia al cielo, sapendo di aver lasciato il muro di macerie alle vostre spalle.

E ricordate che ogni maratona è un'avventura unica. Imparate da ogni esperienza, festeggiate ogni chilometro e soprattutto godetevi il viaggio. Perché alla fine, non è forse questo il senso della corsa?

Ora, cosa state aspettando? Indossate le vostre scarpe running preferite, uscite e iniziate a costruire la vostra maratona. Il muro non è più un ostacolo, è la vostra prossima conquista.

Ci vediamo con le meta, salute e buoni chilometri!